Bài tập nằm nghiêng với tạ

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập gập ghế nằm nghiêng với bài tập tạ còn được gọi là bài tập tạ từ chối Dumbell, bài tập ép ghế dài với bài tập tạ.

Loại bài tập

Dumbbell bench press là bài tập / phụ kiện đa khớp

Các biến thể

• Barbell Recumbent Bench Press
• Kéo dài song song

Bài tập tạ tay nằm nghiêng: Thực hiện

Vị trí bắt đầu cho thấy vận động viên ngồi trên băng ghế nghiêng từ 10 ° đến 30 °, lưng ở tư thế chịu lực, hai chân dạng ra và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất sau đầu gối hoặc tốt hơn vẫn bị khóa ở các điểm dừng đặc biệt, khi có mặt. . Gập khuỷu tay, duỗi thẳng cổ tay và cộng thêm vai và định hướng sao cho khuỷu tay, cổ tay và quả tạ nằm trong cùng một mặt phẳng thẳng đứng vuông góc với sàn (không phải băng ghế) từ một mặt phẳng. Quả tạ được giữ ở cùng chiều cao với phần dưới của xương ức hoặc phần trên của bụng với tay nắm có thể nằm sấp hoặc trung tính; cách sau đúng hơn và được khuyến khích đặc biệt khi các quả tạ cồng kềnh và nặng, do đó, nếu được giữ với tư thế nằm sấp, sẽ buộc vận động viên phải giữ cho khuỷu tay ít gập hơn so với khi để cẳng tay vuông góc với mặt đất. nhìn trực diện, dẫn đến nỗ lực không cần thiết đối với phần cơ gấp của khuỷu tay để giữ ghi đông và giảm chuyển động xuống dưới. Việc thực hiện bao gồm đẩy các quả tạ lên trên mặt phẳng thẳng đứng trước khi bắt đầu, do đó cố gắng vẽ một đoạn thẳng chứ không phải một đường cong. Trong khi đẩy, vai uốn cong trong mặt phẳng sagittal và thêm vào trong mặt phẳng dọc, trong khi khuỷu tay mở rộng và bả vai bắt đầu thu gọn và xoay xuống trong một phần ba cuối của chuyển động. Việc thực hiện kết thúc với việc mở rộng hoàn toàn khuỷu tay và ngay trước cánh tay đến vuông góc với mặt đất.

Các cơ liên quan đến bài tập Bấm ghế nghiêng với tạ

Nhóm 0

• Miếng dán ngực lớn
• Cơ delta trước
• Coracobrachialis
• Bắp tay khoeo (yếu)

Hoạt động
Uốn cong vai

Nhóm 1

• Mặt lưng tuyệt vời
• Vòng lớn

Hoạt động
Bổ sung vai

Nhóm 2

• Cơ tam đầu cánh tay
• Anconeus

Hoạt động
Phần mở rộng khuỷu tay

Nhóm 3

• Răng giả ngực lớn
• Miếng dán ngực nhỏ

Hoạt động
Bắt cóc bằng ống khói

Nhóm 4

• Thang máy Scapula
• Hình thoi

Hoạt động
Vòng quay hình vảy thấp hơn

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, thân mình, hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó