Kiểm tra mức cholesterol của bạn trong thời gian nghỉ
Mức cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với các bệnh tim và chuyển hóa. Trong một chế độ ăn uống cân bằng, sẽ hữu ích khi tiêu thụ chất xơ và chất béo có lợi cho tim, thu được từ các loại thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và cá.
Đặc biệt, một lượng chất xơ đầy đủ có thể làm giảm mức cholesterol lên đến 10%. lượng calo hàng ngày hoặc 11-13 gam so với năng lượng nạp vào cơ thể là 2.000 calo mỗi ngày.
Việc phân chia bữa ăn hàng ngày là cơ bản: ngoài ba bữa chính (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối), phải cân nhắc đến hai bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, giúp không làm chậm quá trình trao đổi chất và kéo theo sự đồng hóa. đường và chất béo. Bởi vì nhiều món ăn nhẹ được chế biến nhiều, một số lựa chọn đồ ăn nhẹ có chứa chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giải quyết cuộc hẹn cắt cơn đói này, đồng thời chú ý đến chất dinh dưỡng và chống lại cholesterol.
Mỗi bữa ăn nhẹ nên chứa chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho tim từ thực phẩm nguyên hạt như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Đồ ăn nhẹ chống cholesterol
bơ Toast
Bánh mì nướng bơ có thể được ăn như một bữa ăn nhẹ và một bữa trưa nhanh chóng. Ngoài ra, mỗi nửa quả này chứa khoảng 5 gam chất xơ. Sự kết hợp với bánh mì nướng nguyên cám, lúa mạch đen hoặc ngũ cốc muti cho phép tăng lượng chất xơ nhiều hơn. Cách làm rất đơn giản: nướng một lát bánh mì nguyên cám và trang trí với quả bơ cắt lát mỏng. Để có hương vị thơm ngon hơn, hãy thêm một vắt chanh và rắc các loại thảo mộc tươi.
Món ăn nhẹ này chứa khoảng
- Tổng chất béo: 11 gram
- Chất béo bão hòa: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 5–7 gam
Cá ngừ Nori
Cá ngừ là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa có tác dụng giảm cholesterol. Có thể làm món salad cá ngừ nhanh chóng với một hộp cá ngừ, hành tây hoặc cần tây. Sau đó, các tấm nori - một loại rong biển mỏng, có thể ăn được - hoặc lá rau diếp để làm bánh mì kẹp cá ngừ gói snack.
Món ăn này chứa khoảng:
- Tổng chất béo: 3-4 gam
- Chất béo bão hòa: 0,5 gam
- Cholesterol: 30 mg
- Chất xơ: 2-3 gam
Cần tây và cá hồi
Cá hồi là một nguồn thực phẩm tuyệt vời khác của chất béo omega-3. Cũng giống như cá ngừ, nó có thể được sử dụng để làm một món ăn nhẹ thơm ngon và bổ dưỡng. Để làm món salad: kết hợp một vài lát cá hồi hun khói, hoặc cá hồi tự nhiên đóng hộp, bột cà ri, nho, hạt điều và một giọt mật ong. Tiếp theo, đổ salad cá hồi lên một vài thanh cần tây để tạo thành một bữa ăn nhẹ đơn giản và mặn hoặc bữa trưa nhẹ.
Thuyền cần tây với salad cá hồi cà ri cung cấp:
- Tổng chất béo: 5–7 gam
- Chất béo bão hòa: 1 gram
- Cholesterol: 54 mg
- Chất xơ: 2-3 gam
Kẹo yến mạch
Loại nấm cục này được chế biến với yến mạch là món ăn nhẹ dễ đóng gói (và mang theo khi đi du lịch hoặc đi công tác xa) và giàu protein. Để chế biến, bạn chỉ cần trộn bột yến mạch, bơ hạt, hạt lanh xay, hạt chia, tối sô cô la, trái cây khô và mật ong. Khi bột đã đặc và có thể đóng khuôn, bạn dùng tay nặn thành những viên bột, cho vào ngăn mát tủ lạnh.
Hai món ăn bao gồm:
- Tổng chất béo: 2-5 gram
- Chất béo bão hòa: 1–2 gam
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 2-4 gam
Guacamole và rau sống
Guacamole là một cách đơn giản và đầy hương vị khác để tận hưởng lợi ích giảm cholesterol tiềm năng của quả bơ. Cách làm guacamole rất đơn giản: trộn một nửa quả bơ chín với nước chanh tươi, hành tây băm nhỏ, cà chua thái hạt lựu và tỏi băm nhỏ. Ăn kèm với rau cắt lát chẳng hạn như cà rốt, cải thìa, ớt và măng tây.
Món ăn này cung cấp khoảng:
- Tổng chất béo: 11 gram
- Chất béo bão hòa: 1–2 gam
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 6-7 gam
Đậu rang
Đậu gà là loại đậu linh hoạt và ngon, giàu chất xơ và protein thực vật. Sau khi rang, chúng trở nên giòn và hoàn hảo cho những món ăn nhẹ lành mạnh. Chỉ cần xếp đều đậu gà đã nấu chín trên khay nướng có lót giấy da trước khi nêm gia vị với một chút dầu ô liu và rắc muối, và nướng ở nhiệt độ 205 ° C trong khoảng 30 phút hoặc cho đến khi giòn.
Để tăng thêm hương vị, hãy sử dụng các loại gia vị khô, chẳng hạn như bột cà ri, ớt bột, vỏ chanh hoặc hạt tiêu đen.
Chỉ 1/2 cốc (92 gram) đậu gà rang cung cấp:
- Tổng chất béo: 8 gam
- Chất béo bão hòa: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 6 gram
Edamame
Đậu Edamame là đậu nành chưa chín để tạo ra một món ăn nhẹ tốt cho tim mạch (và giá cả phải chăng) mà chỉ cần chuẩn bị rất ít. Chỉ cần hấp edamame đông lạnh cho đến khi chín, sau đó rắc muối thô lên.
Chỉ 1 cốc (160 gram) đậu edamame nấu chín chứa:
- Tổng chất béo: 12 gram
- Chất béo bão hòa: 2 gam
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 8 gam
Hỗn hợp năng lượng
Hỗn hợp năng lượng là một cách tuyệt vời để kết hợp chất béo lành mạnh và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Hơn nữa, nó hoàn toàn có thể tùy chỉnh. Trộn quả óc chó, hạt bí ngô, hồ đào và hạnh nhân với sô cô la đen hoặc trái cây khô để tạo ra một món ăn nhẹ ngon miệng và no. Tốt hơn nên chuẩn bị chúng ở nhà, vì trên thị trường, bạn có nguy cơ mua các sản phẩm giàu đường bổ sung, vì lượng đường dư thừa có thể làm tăng mức chất béo trung tính.
28 gam hỗn hợp cung cấp khoảng:
- Tổng chất béo: 13 gram
- Chất béo bão hòa: 1,5 gam
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 3 gam
Bánh Tortillas với các loại đậu
Khoai tây chiên Tortilla làm từ đậu, đậu gà hoặc đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn thỏa mãn cơn thèm khoai tây chiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch: chúng chứa ít tổng chất béo cũng như nhiều chất xơ và protein hơn so với khoai tây chiên truyền thống.
Một khẩu phần 28 gram cung cấp:
- Tổng chất béo 7 gam
- Chất béo bão hòa 0,5 gam
- Cholesterol0 mg
- 4 gam chất xơ
Bắp rang bơ
Bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh từ ngũ cốc vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin B, sắt, kali và magiê. Tuy nhiên, nó thường được làm bằng các nguyên liệu không tốt cho cholesterol, chẳng hạn như bơ và đường. Thay vào đó, bạn nên chọn những loại không chứa quá nhiều chất béo bão hòa, đường hoặc muối, và sử dụng dầu hướng dương và muối biển để làm chúng tại nhà.
Một khẩu phần 28 gram cung cấp:
- Tổng chất béo 9 gam
- Chất béo bão hòa 1 gram
- Cholesterol 0 mg
- Chất xơ 2 gam
Đậu gà hummus
Hummus là một loại nước sốt làm từ đậu xanh và tahini phổ biến. Bạn có thể kết hợp nó với que rau hoặc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám để có một món ăn nhẹ có nguồn gốc thực vật giàu chất xơ.
Chỉ cần 2 muỗng canh (28 gram) cung cấp:
- Tổng chất béo 4 gam
- Chất béo bão hòa 0,5 gam
- Cholesterol0 mg
- 1 gam chất xơ
