Các bài tập có tác động thấp có thể phù hợp với bất kỳ chương trình đào tạo hoặc mục tiêu thể chất nào. Thích hợp cho những người mới tập luyện hoặc, ví dụ, cũng cho các vận động viên đang hồi phục sau chấn thương. Chúng cũng hữu ích cho những ngày nghỉ ngơi để hồi phục sau một bài tập có tác động mạnh.
Mặc dù các bài tập có tác động thấp không ảnh hưởng đến khớp nhưng chúng vẫn có thể rất hiệu quả. Buổi tập thể dục sẽ cho phép bạn đổ mồ hôi, đốt cháy calo và loại bỏ độc tố. Mặc dù hầu hết các bài tập tác động cao cũng có cường độ cao, nhưng có thể các bài tập tác động thấp có cường độ cao hoặc thấp: trên thực tế, có thể khiến việc đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội trở nên khó khăn hơn, chẳng hạn bằng cách tăng cường độ nhịp.
Do đó, các bài tập tim mạch có tác động thấp có thể rất hữu ích, đặc biệt là đối với những người lần đầu tiếp cận thể dục.
Đó là những cái nào?
Các bài tập có tác động thấp là những bài gây ít hoặc không gây áp lực lên khớp: đi bộ, yoga, đạp xe và tập elip. chạm đất Đầu gối và cổ chân không bị căng quá mức.
Bơi lội cũng là một bộ môn có tác động thấp. Đây là cách bơi để đốt cháy calo.
Nói chung, nó có thể giúp giảm cân vì nó tạo ra chuyển động của cơ thể, tăng lượng calo tiêu thụ, xây dựng và hình thành cơ bắp và đốt cháy chất béo. Nhưng các bài tập tác động thấp có thể hữu ích như các bài tập tác động cao, chẳng hạn như động tác gập bụng và nhảy hộp, để giảm cân.
Một bài tập có tác động thấp có thể giúp ích trong chương trình giảm cân bằng cách góp phần đốt cháy tổng lượng calo của bạn. Bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi phút khi tập thể dục cường độ thấp, nhưng tập thể dục bền vững lâu hơn. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu trọng lượng bị mất là đáng kể hoặc khi bị đau khớp. Tập luyện mà không bị đau hoặc ít đau hơn và ít nguy cơ thúc đẩy chấn thương và viêm khớp hơn cho phép bạn tiếp tục thường xuyên với các hoạt động thể chất. Điều quan trọng là phải chú ý đến thời lượng và cường độ tập luyện. Để đốt cháy cùng một lượng calo thông qua bài tập có tác động thấp, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ, đạp xe hoặc đi bộ trong hồ bơi nhưng không tăng tác động.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tập thể dục, Dinh dưỡng & Hóa sinh, phụ nữ bị béo phì giảm đáng kể mỡ bụng và cải thiện tình trạng kháng insulin của họ sau 12 tuần đi bộ từ 50 đến 70 phút ba ngày một tuần.
Có vẻ như trong số những tác dụng có lợi đối với cơ thể của ánh sáng mặt trời còn có tác dụng giảm cân.. Cố gắng giữ ít nhất một tốc độ vừa phải để bạn có thể nói chuyện một cách thoải mái.
Nói chung, đây là lượng calo cần ăn mỗi ngày nếu bạn muốn giảm cân.
Sau ba hoặc bốn lần đi chơi đầu tiên, bạn có thể tăng dần tốc độ gắng sức cảm nhận (RPE) để làm cho buổi tập luyện trở nên khó khăn hơn. Ví dụ: hãy thử đi bộ nhanh để bạn chỉ có thể nói một vài từ mỗi lần. Nó chỉ chuyển thành nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện, nhưng cả sau đó, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng các khoảng thời gian cường độ cao.
Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước
Thể dục nhịp điệu là một bài tập toàn thân giúp tăng và cải thiện thể lực cho tim mạch và tăng cường cơ bắp, nhưng không gây áp lực lên các khớp. Đây là một bài tập có tác động thấp đến mức xuất sắc vì sức nổi của nước hỗ trợ cơ thể. Bạn có thể đốt cháy tới 423 calo mỗi giờ bằng cách bơi ở tốc độ nhẹ hoặc vừa phải hoặc khoảng 402 calo trong lớp tập thể dục dưới nước.
Xe đạp và hình elip
Cả hai loại bài tập có tác động thấp này đều cho phép bạn dễ dàng tăng cường độ và lượng calo tiêu thụ đơn giản bằng cách tăng tốc độ hoặc sức đề kháng. Chúng cũng giúp xây dựng, tăng cường và xác định cơ bắp chân, hỗ trợ nhiều hơn cho các khớp, giúp giảm đau khớp lâu dài. .
Đào tạo sức mạnh
Các bài tập sức bền với tạ, tạ ấm, băng cản và máy tập sức bền có xu hướng ít tác động đến bản chất, miễn là bạn tránh các động tác liên quan đến nhảy hoặc nâng vật quá nặng càng tốt. Các bài tập đẳng áp, chẳng hạn như plank, giúp hỗ trợ các cơ mà không cần chuyển động quá nhiều gây căng thẳng cho các khớp.
