Phân phối chế độ ăn không tốt, quản lý tập luyện không đầy đủ hoặc mất nước (đổ mồ hôi hoặc dùng thuốc), thực tế là khá dễ dàng để nhìn thấy "con trỏ" của thang đo đi xuống mà không giảm, đáng tiếc là phần trăm khối lượng mỡ ( % BF).
Khía cạnh thú vị nhất là, trong một số trường hợp, người dùng thậm chí còn hài lòng. Điều này chứng tỏ tầm quan trọng của yếu tố tâm lý trong quá trình giảm cân. Trên thực tế, một số người được cho là "liên quan đến cảm xúc" nhiều hơn bởi "kết quả của phép đo công cụ hơn là phần còn lại -" cực đoan của sự biến dạng này, mà dẫn đến các hành vi thanh lọc không đủ.
May mắn thay, theo thời gian, có vẻ như nhận thức "trung bình" của dân số ngày càng tăng cho đến khi họ đạt đến mức độ kiến thức cụ thể khá tốt. Đặc biệt là những người đi chơi trong môi trường thể dục có xu hướng tập trung vào việc giảm cân đúng cách, có ý thức và hơn hết là giảm cân hiệu quả vào việc giảm mỡ với lợi thế là tỷ lệ phần trăm khối lượng nạc (% FFM).
Tuy nhiên, để tránh nghi ngờ, chúng ta phải làm rõ. Chỉ riêng kiến thức không phải lúc nào cũng có thể bảo vệ tâm lý khỏi những khó chịu nhất định. Trên thực tế, danh sách những người có trình độ văn hóa tốt - cụ thể - là rất lớn nhưng vẫn rơi vào "bẫy của chứng rối loạn ăn uống (DCA). Nếu trong NL, chúng ta quan sát thấy một sự chú ý gần như ám ảnh trên thang đo, thì trong" chứng biếng ăn tâm thần (AN) sự khó chịu chủ yếu tập trung vào hình ảnh cơ thể của chính một người (sự khác biệt điển hình giữa hình ảnh phản chiếu, chân thực và hình ảnh bị bóp méo được cảm nhận).
"Tiền đề rộng rãi này có mục đích duy nhất là muốn nâng cao nhận thức của một bộ phận nhỏ (hy vọng) người dùng đang tìm hiểu để giảm cân bằng bất kỳ giá nào mà xét cho cùng," mục tiêu thẩm mỹ "có tầm quan trọng thực sự bên lề, phù du và rằng anh ta không đáng phải trải qua những gian khổ như những người kể trên.
Để biết thêm thông tin: Cách tốt nhất để giảm cân đối với rất nhiều người - mỗi người có một tiềm năng, do đó là di truyền, phản ứng sinh lý và các nguồn lực, khác với những người khác.
Tuy nhiên, có một yếu tố quan trọng thiết yếu và không thể thay đổi: sự cân bằng nhiệt lượng âm; ergo: bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo được đưa vào cùng với thức ăn.
Thế nào? Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn theo tổng năng lượng tiêu thụ và trạng thái trao đổi chất của một người:
- Mức tiêu hao năng lượng phụ thuộc trên tất cả (không riêng) vào hai yếu tố: sự trao đổi chất cơ bản (chủ yếu là tăng khối lượng cơ) và hoạt động vận động.
- Mặt khác, trạng thái trao đổi chất phụ thuộc vào khả năng quản lý các chất dinh dưỡng được lấy:
- Khối lượng cơ và quá trình luyện tập càng lớn thì khả năng sử dụng carbohydrate càng tốt và mức tiêu thụ axit béo càng cao (khi nghỉ ngơi hoặc khi nỗ lực cường độ thấp);
- Lượng calo hấp thụ càng cao trong thời gian dài (hãy nhớ rằng chúng vẫn phải được tăng dần từng chút một), hiệu quả của việc tích trữ chất béo sẽ trở nên kém hơn và phản ứng tốt hơn đối với việc cắt giảm calo tiếp theo để giảm cân. .
Trên hết là lợi ích nghề nghiệp; bây giờ chúng ta tiến hành bằng cách mô tả "phải làm" trong dòng thực tế.
Để tìm hiểu thêm: Giảm cân trong một tháng trong 8 tuần;
Lời khuyên hữu ích
Dưới đây là một số mẹo ăn kiêng để giảm mỡ:
- Đầu tiên, cần thiết lập nhu cầu về calo (có nhiều phương pháp khác nhau để tính toán nhu cầu hàng ngày; cần kiểm tra khối lượng cơ thể, chiều cao và mức độ hoạt động);
- Cách tiếp cận đầu tiên để giảm béo là đảm bảo bạn tiêu thụ ít hơn 30% calo mỗi ngày;
- Tùy thuộc vào mức độ giảm mỡ nhanh hay chậm, bạn có thể thay đổi và tối ưu hóa lượng calo nạp vào từ tuần này sang tuần khác;
- Ăn 2-3 giờ một lần. Điều này giúp giảm tải lượng calo và không cảm thấy đói;
- Carbohydrate chủ yếu phải phức tạp, protein có giá trị sinh học cao và không kèm theo một lượng đáng kể chất béo bão hòa (ức gà, cá, cá ngừ, thịt bò nạc, lòng trắng trứng, v.v.) và lipid có xu hướng không bão hòa, với lượng cần thiết tốt. và omega 3 bán thiết yếu;
- Không loại bỏ carbohydrate, chất này phải chiếm không ít hơn 50% tổng lượng calo; đường hòa tan được chấp nhận là những loại đường có tự nhiên trong trái cây, rau và sữa;
- Tránh chất béo bão hòa và tất cả chất béo chuyển hóa, nhưng không loại bỏ tất cả lipid, chất này phải chiếm 25% tổng lượng calo;
- Tiêu thụ rau ít nhất hai lần một ngày, sống và nấu chín;
- Tiêu thụ một lượng protein vừa đủ, không ít hơn nhưng không quá nhiều, để ngăn ngừa mất cơ; trong việc đào tạo tân sinh, 1,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ;
- Uống ít nhất 1 ml nước cho mỗi kcal năng lượng tiêu hao với chế độ ăn kiêng; tất cả đều được đề cập đến normocalorica rõ ràng. Trung bình khoảng 2 lít mỗi ngày;
- Bỏ rượu. Rượu không có giá trị dinh dưỡng nhưng chứa đầy calo;
- Giảm thiểu lượng muối thêm vào, nhưng không cần loại bỏ nó, đặc biệt là trong những tháng mùa hè. Thay vào đó, hãy tạo hương vị cho bữa ăn của bạn bằng các loại thảo mộc và gia vị (gừng, thìa là, ớt, cà ri, ớt bột hoặc tỏi).
- Ăn thực phẩm càng tự nhiên càng tốt - ergo: không qua chế biến;
- Chỉ tích hợp nếu cần thiết với:
- Vitamin tổng hợp: chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm để đáp ứng RSI / AI.
- Creatine: giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, cũng như gián tiếp giúp tăng cường sức mạnh và mức độ khối lượng nạc;
- EPA và DHA: nếu không có cá trong khẩu phần ăn;
- Bột protein: hữu ích trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn và đặc biệt là sau khi tập luyện sức mạnh.
Tuy nhiên, lượng calo bị đốt cháy trực tiếp không phải là yếu tố quan trọng duy nhất. Nói thật, chúng là thành phần dễ quản lý nhất, gần như tầm thường:
- Chọn hoạt động yêu thích của bạn - ví dụ như đi bộ, đạp xe, chạy, v.v.;
- Thực hiện ít nhất 3 bài tập hàng tuần là 60 "hoặc 5-6 của 30-40";
- Duy trì cường độ vừa phải, kể cả trong phạm vi hiếu khí thấp.
Nguy cơ duy nhất - để không mắc phải các bệnh lý như béo phì nặng hoặc bệnh tim - là do di chuyển quá nhiều, cảm giác thèm ăn cũng tăng lên. Do đó, nó sẽ là cần thiết để giảm tải đào tạo một cách đơn giản.
