Hip Thrust: những sai lầm cần tránh

Để rèn luyện cơ mông, một trong những bài tập hữu ích nhất là bài “Hip Thrust.

Tuy nhiên, nếu bạn đã làm điều đó một cách nhất quán trong một thời gian và bạn không thấy những cải thiện thực sự, lý do có thể là một số chuyển động hoặc bước có thể bị sai.

Hip Thrust rất giống với cầu cơ và được thực hiện bằng cách đặt lưng trên lên một bề mặt nâng cao như băng ghế, sau đó mở rộng hoặc duỗi thẳng hông để cô lập cơ mông.

Hầu hết thời gian, điều này được thực hiện với một thanh tạ hoặc quả tạ trong lòng của bạn.

Để có kết quả tốt nhất, bạn cần tập trung vào tư thế và tránh năm sai lầm này.

.

Trên thực tế, phần này của cơ thể không được quá gần với mông nhưng đồng thời cũng không được quá xa, nếu không gân kheo sẽ tiếp nhận và việc tập luyện trở nên kém cường độ hơn.

Làm thế nào để tránh nó

Để cô lập mông, hầu hết mọi người nên đặt tư thế sao cho khi hông nâng lên hoàn toàn, ống chân thẳng đứng và vuông góc với sàn.

Tuy nhiên, mọi người đều khác nhau và để đạt được tư thế chính xác, con đường lý tưởng là thử các tư thế chân khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy điểm giúp chuyển trọng lượng với mông nhiều nhất có thể.

Nếu trong khi thực hiện động tác mà bạn thấy gân kheo hoặc cơ tứ đầu hoạt động quá sức và khó hơn cơ mông thì bạn cần điều chỉnh lại vị trí.

nó phải cứng như một tấm ván. Trên thực tế, một lõi gia cố không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn có tác dụng giảm căng thẳng từ lưng dưới.

Một trong những yếu tố khiến người ta bị cong lưng là thói quen ngửa đầu ra sau và dựa vào băng ghế sau mỗi lần lặp lại.

Làm thế nào để tránh nó

Trong suốt bài tập, hãy giữ mắt tập trung vào bức tường trước mặt và cằm của bạn hóp vào ngực. Kìm hãm ý muốn nhìn lên trần nhà.

Sau đó, khi bạn hạ tạ xuống, hãy giữ cho trọng tâm của bạn có lực kéo và tập trung vào việc lăn lưng của bạn vào băng ghế thay vì quấn nó.

giảm lực tác động của cơ mông và từ đó lợi ích do bài tập mang lại.

Làm thế nào để tránh nó

Cố gắng thẳng hàng với hông của bạn, nhưng không cao hơn vai và đầu gối, đồng thời tập trung vào việc giữ cho thân của bạn cứng, thực sự sử dụng cơ mông của bạn để thực hiện bài tập.

và dành thời gian thích hợp để thực hiện chúng.

Nếu khó duy trì nhịp độ ổn định, cách dễ dàng để thực hiện là đếm to đến ba, sau đó nâng tạ lên bằng cách đếm một giây, tạm dừng một giây, sau đó hạ tạ xuống bằng cách đếm đến hai.

nhẹ quanh đùi ngay trên đầu gối. Phương pháp này là một lời nhắc nhở vật lý về vị trí đầu gối của bạn và giúp bạn thực sự cảm thấy cơ mông của mình hoạt động.

Ngay cả khi bạn không gặp vấn đề với đầu gối của mình, cũng cần phải chú ý đến khía cạnh này để tránh những hậu quả khó chịu và thu được kết quả như ý.