- protein
- vitamin
- khoáng chất
- chất béo lành mạnh
- các nguyên tố vi lượng khác nhau
Điều đó nói rằng, cách chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của chúng.
dễ tiêu hóa hơn. Ví dụ, protein trong trứng đã được chứng minh là dễ tiêu hóa hơn khi đun nóng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống.
Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra do nhiệt làm thay đổi cấu trúc của protein trong trứng. Trong trứng sống, các hợp chất protein tách ra khỏi nhau và liên kết thành các cấu trúc phức tạp, xoắn lại. Khi protein được nấu chín, nhiệt sẽ phá vỡ yếu Các liên kết giữ chúng lại với nhau. Sau đó, các protein sẽ hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Những liên kết mới này trong trứng đã nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn cho cơ thể. Protein trong trứng sống cũng có thể cản trở sự sẵn có của vi chất dinh dưỡng biotin. Trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào, một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H.
sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.
Khi nấu chín trứng, hàm lượng vitamin A của chúng giảm đi khoảng 17-20%. Nấu chín cũng có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng: Các phương pháp nấu ăn thông thường, bao gồm lò vi sóng, luộc và rán trứng, làm giảm số lượng một số chất chống oxy hóa từ 6-18%.
Nhìn chung, thời gian nấu ngắn hơn (ngay cả ở nhiệt độ cao) giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Khi nấu trứng trong 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, so với 18% khi chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn.
Chúng được nấu với vỏ trong nồi nước sôi trong 6-10 phút, tùy thuộc vào độ chín của lòng đỏ mà bạn muốn. Bạn nấu chúng càng lâu, lòng đỏ sẽ trở nên cứng hơn.
Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo, hãy chọn trứng luộc hoặc luộc.
Các phương pháp nấu ăn này không thêm calo dư thừa, vì vậy bữa ăn sẽ có ít calo hơn so với trứng chiên hoặc bác hoặc trứng tráng.
2. Kết hợp chúng với các loại rau
Trứng rất hợp với rau.
Điều này có nghĩa là ăn trứng là một cơ hội tuyệt vời để tăng lượng rau và bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn của bạn.
Một số ý tưởng đơn giản bao gồm thêm các loại rau bạn chọn vào món trứng tráng hoặc trứng bác.
Bạn cũng có thể chỉ cần nấu trứng tùy thích và có các loại rau ăn kèm.
3. Chiên chúng trong dầu ổn định nhiệt độ cao
Các loại dầu tốt nhất để nấu ăn ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như khi chiên, là những loại dầu vẫn ổn định ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa dễ hình thành các gốc tự do có hại.
Ví dụ về các lựa chọn tốt bao gồm dầu bơ và dầu hướng dương. Nếu sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa nguyên chất, tốt nhất nên nấu ở nhiệt độ lần lượt là dưới 410 ° F (210 ° C) và 350 ° F (177 ° C).
4. Chọn những quả trứng giàu dinh dưỡng nhất
Một số yếu tố, bao gồm phương pháp nuôi và chế độ ăn của gà, có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng.
Nhìn chung, trứng được nuôi trên đồng cỏ và trứng hữu cơ được cho là có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với trứng nuôi trong lồng và được sản xuất thông thường.
5. Đừng nấu quá chín chúng
Trứng nấu càng lâu và nóng, càng có thể mất nhiều chất dinh dưỡng.
Sử dụng nhiệt cao hơn trong thời gian dài cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa trong chúng, điều này đặc biệt đúng với việc áp chảo.
