Quan trọng hơn thực phẩm đơn giản: chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự là một phong cách ăn uống được tạo thành từ các quy tắc và thói quen lấy cảm hứng từ truyền thống Địa Trung Hải, trong đó các loại thực phẩm, do đặc điểm tự nhiên và dịch tễ học, phổ biến ở Ý, Hy Lạp và Tây Ban Nha.
Nhưng các quốc gia này, ngoài việc chia sẻ thức ăn, còn chia sẻ các quá trình liên quan đến việc lấy, nấu và tiêu thụ thực phẩm, cũng như các yếu tố lối sống khác, chẳng hạn như uống rượu vừa phải, không hút thuốc và hoạt động thể chất. Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng lượng đường trong máu và insulin tăng nhiều hơn trong chế độ ăn ít chất béo hơn so với chế độ ăn giảm carbohydrate.
Phản ứng của insulin đối với chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải cho thấy phản ứng insulin trong những giờ sau bữa trưa tốt hơn như thế nào, được ưa chuộng bởi sự gia tăng bài tiết của incretin.
Ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với phụ nữ không chỉ liên quan đến việc kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn mà còn có tác dụng có lợi đối với cân nặng, lượng lipid và do đó đối với nguy cơ tim mạch.
, khoảng 2500 được tiêu thụ hàng ngày bởi một người trưởng thành, chia cho ba chất dinh dưỡng đa lượng: 55-65% từ carbohydrate, 20-30% từ lipid và 10-15% từ protein. Chế độ ăn Địa Trung Hải được đặc trưng bởi:
- Tiêu thụ nhiều protein thực vật hơn protein động vật
- Giảm chất béo động vật như bơ, mỡ lợn, ưu tiên chất béo thực vật không bão hòa như dầu ô liu
- Tăng lượng cacbohydrat phức tạp và tiết chế mạnh các loại đơn giản
- Lượng chất xơ cao
- Giảm lượng cholesterol
- Giảm tiêu thụ thịt đỏ (giới hạn tối đa một lần một tuần) và tiêu thụ nhiều hơn cá và các loại đậu
- Tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa không quá hai lần một tuần
- Ít đồ ngọt
- Giảm tiêu thụ: xúc xích, rượu mạnh, đường trắng, bơ, pho mát béo, nước sốt, muối, bơ thực vật, thịt lợn
- Nước là thức uống chính hàng ngày, nhưng uống rượu vừa phải trong bữa ăn
Những dấu ấn sinh học này, chẳng hạn như mức cholesterol và lượng viêm, có thể bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống và lối sống. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau quả là những cách hữu hiệu nhất để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.
Trong danh mục ngũ cốc nguyên hạt / rau củ nhiều tinh bột, chắc chắn sẽ hữu ích khi xem xét chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm, đặc biệt thích hợp để điều trị bệnh tiểu đường hoặc để giảm nguy cơ khởi phát bệnh, chẳng hạn như khoai lang, lúa mạch, hạt diêm mạch. và yến mạch.
Thêm nhiều chất xơ thực vật vào chế độ ăn uống của bạn đặc biệt có lợi: có một loại chất xơ thực vật đặc biệt, được gọi là psyllium, đặc biệt hữu ích để điều chỉnh cả lượng đường trong máu và mức cholesterol. Thực phẩm có GI thấp giúp kiểm soát lượng đường trong máu phần lớn là do hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng.
Chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa và do đó dẫn đến phản ứng insulin khiêm tốn hơn.
, đường và muối, và do đó là thành phần dinh dưỡng phù hợp nhất để đến và chống lại: xơ cứng động mạch, bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường, khối u (đặc biệt ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, xem: chế độ ăn uống và ung thư) và rối loạn nhu động ruột (hoặc đại tràng kích thích) .
Và trái cây
Ăn khi nào.
Ăn ba bữa chính một ngày: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, nhớ chia nhỏ hai bữa ăn nhẹ, hữu ích để tránh ngồi vào bàn đói và ăn những bữa ăn quá dồi dào, quá nhiều calo, và do đó là nguyên nhân dẫn đến thừa cân. Đối với quá trình trao đổi chất sau ăn, cần xem xét hàm lượng đường và insulin: nếu chúng quá cao thì hoạt động của tế bào beta tuyến tụy càng giảm rõ rệt và nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng cao.
