Khi bạn quyết định tiếp cận một bộ môn tim mạch, lựa chọn đầu tiên được cân nhắc là hầu như luôn luôn chạy bộ vì dù bạn tập nó ở mức cường độ nào đi chăng nữa, thì những lợi ích sẽ thấy rõ ngay lập tức: từ việc giải phóng endorphin, làm giảm mức độ căng thẳng, đến kích hoạt. của quá trình trao đổi chất và giảm cân.
Thật không may, chạy là môn thể thao có tác động mạnh ảnh hưởng khá lớn đến hệ cơ xương khớp. Đây là lý do tại sao nó không phù hợp với tất cả mọi người, và đặc biệt là với tuổi cao hoặc trong trường hợp bạn đã trở lại sau chấn thương hoặc chấn thương, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ các hoạt động tim mạch. Trên thực tế, có những bài tập tác động thấp có thể mang lại lợi ích tương tự như chạy aerobic, nhưng không tác động quá nhiều đến cơ thể và gây ra những xáo trộn do tác động lặp đi lặp lại của bàn chân với mặt đất. Đây là những lựa chọn thay thế tốt nhất cho tim mạch. đang chạy.
, cũng có tác dụng kéo căng cơ, tăng cường hô hấp, tăng cường sức bền, giúp chống lại căng thẳng và tạo điều kiện giảm cân. Ngoài ra, luyện tập các phong cách khác nhau cho phép các cơ khác nhau được sử dụng, mức độ cường độ và khoảng cách bao phủ cũng thử thách cơ thể theo những cách khác nhau.
Không bị căng dây chằng quá căng và dây chằng nhạy cảm khi chạy là xe đạp. Tuy nhiên, trong trường hợp này, bạn nên chỉ rõ rằng bản thân việc đạp xe có thể khó áp dụng khi có một số "nhạy cảm cá nhân" (đau ở vùng thắt lưng-xương cùng , v.v.).
Cho dù bạn quyết định đạp xe tập thể dục tại nhà hay đạp xe ngoài trời thì những lợi ích mang lại là rất nhiều, chẳng hạn như tăng cường sức mạnh vùng thắt lưng và giảm đau lưng, săn chắc cơ bắp chân và mông, cải thiện hệ thống mạch máu tim và thúc đẩy cân nặng. thua.
Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể chọn đường lên dốc nếu sử dụng xe đạp ngoài trời, hoặc tăng độ dốc nếu thử sức với xe đạp tập.
nó hoạt động theo phương thẳng đứng nhưng không giống như bước, nó cũng giống như chạy, không phù hợp với những người có vấn đề về khớp, nó đòi hỏi các chuyển động chậm hơn và linh hoạt hơn, điều này chèn nó vào các hoạt động có tác động thấp.
Sử dụng các động tác trượt tuyết băng đồng hình elip được mô phỏng và các cơ khác nhau của cả phần trên và phần dưới được kích hoạt nhẹ nhàng như cơ tứ đầu, cơ chân, cơ tam đầu và bắp tay, bụng, vai và mông.
Đào tạo cơ bản với elip
Việc tập luyện cơ bản với máy tập elip chỉ đơn giản là thực hiện đạp chân liên tục ở một lực cản và cường độ cũng ổn định, đồng thời di chuyển chân, thậm chí cả chi trên, đặt tay lên cánh tay phù hợp.
Thông thường, thời gian sử dụng công cụ có thể từ 30 đến 60 phút, tùy thuộc vào sức đề kháng của bạn.
Trong nửa giờ tập luyện, bạn có thể đốt cháy khoảng 450 calo.
Nếu bạn muốn tăng cường độ của bài tập, bạn có thể tăng tốc độ sải chân của mình hoặc xen kẽ những khoảnh khắc ở tốc độ chậm với những người khác với tốc độ ổn định hơn.
, bắt chước về mọi mặt các chuyển động của chèo thuyền, đến nỗi ban đầu chúng chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên của bộ môn này để đào tạo. Một khi họ đến các phòng tập thể hình, họ nhanh chóng trở nên rất nổi tiếng và được đưa vào hầu hết các mạch vì một lý do rất đơn giản: họ cung cấp một bài tập tim mạch hoàn chỉnh mà khó có thể tái tạo theo bất kỳ cách nào khác.
Thực tế, việc tập luyện với máy chèo thuyền, ngoài việc cho phép tiêu hao một lượng calo lớn, còn rèn luyện sức bền và kích hoạt số lượng nhóm cơ rất cao, từ gáy đến đầu ngón chân. Đặc biệt, nó tác động lên lưng, chân, mông và bụng. Ngoài ra, nó còn cải thiện hệ thống tim mạch, giảm đau lưng và căng thẳng.
Cũng trong trường hợp này, kết quả của bài tập có thể được cải thiện bằng cách xen kẽ những khoảnh khắc có cường độ cao với những thời điểm khác có cường độ thấp.
Cường độ cao (HIIT) là một phương pháp tập luyện aerobic trong đó xen kẽ các đợt ngắn hoạt động cường độ cao, sau đó là khoảng thời gian nghỉ dài hơn hoặc hoạt động cường độ thấp. Tùy chọn này hoàn toàn là một phần của các hoạt động tim mạch và tạo ra nhiều lợi ích khác nhau như cải thiện độ nhạy insulin, giảm huyết áp và đốt cháy mỡ dưới da.Cách thực hiện bài tập HIIT
Một số bộ môn tim mạch có khả năng được thực hiện trong phiên bản HIIT, chẳng hạn như luyện tập với máy tập elip hoặc chèo thuyền và đạp xe.
Tuy nhiên, nếu bạn thích áp dụng kiểu này cho các bài tập săn chắc thì đối với người mới bắt đầu, lý tưởng nhất là chọn khoảng 8 bài tập, thực hiện 10 lần cho 2 hoặc 3 chuỗi, sau đó tăng dần theo thời gian và quen dần.
Sau mỗi lần lặp lại, hãy nghỉ 10 giây và sau một hiệp hoàn thành, dài hơn một phút, trong thời gian đó tốt nhất là không nên dừng hoàn toàn để giữ cho hệ tuần hoàn hoạt động.
