Nó chủ yếu được sử dụng trong quá trình kéo căng và giai đoạn phục hồi cơ.
Lý tưởng để xoa bóp và làm săn chắc các cơ, giảm đau và căng cơ và kích hoạt lại tuần hoàn một cách chính xác.
Thiết kế tròn của nó cũng rất hữu ích cho việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh.
Để rèn luyện sức bền, các bài tập nhảy dây cũng rất tuyệt vời.
Để tập luyện đầy đủ các nhóm cơ khác nhau, có những bài tập thay thế trọng lượng cơ thể cho deadlift.
Dưới đây là một số bài tập giúp rèn luyện cơ bắp toàn thân tốt hơn.
Theo một nghiên cứu, rèn luyện thể chất sẽ cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận, luyện tập quá nhiều và cố gắng quá sức có thể làm tổn thương cơ thể và tâm trí của bạn.
hơi rộng hơn chiều rộng của hông, mở rộng cánh tay của bạn lên trên, giữ con lăn ở vị trí nằm ngang.
Cơ bắp liên quan: tất cả. Bài tập này có tác dụng với phần thân dưới, lưng trên, vai và lõi.
Để rèn luyện cơ bụng, là một phần cốt lõi, bài tập gập bụng là tuyệt vời, miễn là nó được thực hiện đúng cách.
Đẩy ra bên hông
- Giữ tư thế như thể chuẩn bị chống đẩy, đầu gối trên thảm, tay trái trên con lăn và tay phải trên sàn.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cánh tay phải, trong khi bên trái mở rộng sang bên theo chuyển động của con lăn.
- Để tăng độ khó, hãy nâng cao đầu gối.
Các cơ liên quan: cột sống và lưng, vai, ngực, bắp tay và cơ tam đầu.
Cuộn bàn
- Ngồi trên mặt đất với hai chân mở rộng và mắt cá chân đặt trên con lăn.
- Đặt bàn tay của bạn trên sàn phía sau bạn, với các đầu ngón tay hướng về phía bàn chân của bạn.
- Giữ chân thẳng, đẩy hông lên cao hết mức có thể và lăn con lăn qua bắp chân.
- Giữ hông của bạn nâng cao, từ từ di chuyển chúng trở lại khỏi cánh tay của bạn khi con lăn tiếp tục di chuyển.
Cơ bắp đã hoạt động: cốt lõi, lưng, vai và cánh tay.
Plank jack
- Từ vị trí tấm ván, đặt tay lên con lăn.
- Nhảy như khi bạn nhảy dây, kiễng chân lên.
- Giữ đầu gối của bạn hơi cong khi bạn tiếp đất.
Cơ liên quan: cơ trung tâm cộng với hông và lưng.
Máy bay
- Từ tư thế đứng, giữ con lăn sau lưng với các đầu ngón tay hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải và nâng trái về phía sau.
- Đồng thời, nghiêng ngực về phía trước.
- Đẩy nhẹ con lăn về phía trần nhà, giữ cánh tay của bạn càng thẳng càng tốt để kích hoạt cơ tam đầu, cơ delta và cơ bụng.
Các cơ đã hoạt động: bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu, cánh tay và vai. Sự cân bằng cũng được rèn luyện với bài tập này.
, mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn với bàn tay của bạn đặt trên mặt đất.
Cơ bắp hoạt động: gân kheo, cơ và chân.
Cầu đùi trong
- Nằm ngửa trên mặt đất, co đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn và cánh tay dang rộng với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Đặt con lăn giữa hai chân và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
- Nâng hông của bạn khỏi sàn và siết chặt con lăn như thể bạn đang cố gắng phá vỡ nó.
- Giữ nguyên tư thế trong 45 giây, sau đó hạ lưng xuống.
Cơ bắp hoạt động: cốt lõi, lưng, mông và đùi trong.
Plank đùi trong
- Nằm úp, hai tay chống xuống đất, con lăn giữa đùi và chân mở rộng.
- Với trọng lượng trên cổ tay của bạn, siết chặt con lăn và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng chạm đất.
- Nhấn vào gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
Cơ bắp hoạt động: cốt lõi, hông, lưng và đùi trong.
Cơ bắp hoạt động: cơ bụng xiên, cơ mông và lưng dưới.
Cưa ván
- Đặt tư thế nằm ngang, cẳng tay đặt trên con lăn, hai tay đan vào nhau, bàn chân rộng bằng hông.
- Sử dụng cánh tay của bạn để từ từ xoay con lăn qua lại.
Cơ bắp hoạt động: toàn bộ lõi và cánh tay trên.
Lỗi chết
- Nằm ngửa trên con lăn đặt thẳng đứng dưới cột sống và đặt cánh tay trên mặt đất, khuỷu tay cong thẳng hàng với vai và mu bàn tay đặt trên sàn.
- Nâng cao chân của bạn, uốn cong chúng một góc 90 độ và sau đó duỗi thẳng chúng, đá chúng ra ngoài.
Cơ bắp hoạt động: Cơ bụng, lưng dưới và hông.
