Plank là một trong những bài tập phổ biến nhất cho những người yêu thích thể dục. Mặc dù rõ ràng nó có vẻ đơn giản để thực hiện và ý tưởng phổ biến là nó chỉ đòi hỏi sức mạnh đáng kể và ít kỹ thuật, nhưng trên thực tế, nó không tránh khỏi sai sót, điều này có thể gặp phải đối với cả những người mới bắt đầu, những người chỉ có thể giữ vị trí vài giây, cả những vận động viên có kinh nghiệm hơn, những người thay vào đó làm điều đó trong thời gian dài hơn.
Tuy nhiên, cho dù nó thuộc về loại này hay loại khác thì cũng không có gì khác biệt: bài tập sẽ trở nên vô dụng trong cả hai trường hợp nếu nó không được thực hiện đúng cách.
Chỉ trong trường hợp này, tập plank mới rèn luyện được một số lượng lớn các cơ.
Tập plank cũng có thể gây đau khuỷu tay, sau đây là cách tránh.
đôi vai.
Thực hiện động tác gập người cũng loại bỏ lợi ích tăng cường cốt lõi của việc tập thể dục vì cơ bụng không còn hoạt động để nâng đỡ cơ thể.
Để tránh mắc phải sai lầm này, hãy uốn cong khung xương chậu để giữ lưng thẳng, kéo rốn về phía cột sống và nghiêng hông về phía ngực để tránh cho phần lưng dưới bị tụt xuống.
Tra cứu
Nhìn vào gương, đồng hồ hoặc màn hình trong khi tập plank có thể giúp kiểm soát hình thể và giữ tập trung, nhưng cũng có thể dẫn đến tư thế không chính xác. Chìa khóa thành công của bài tập này nằm ở việc giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến hông cho đến gót chân.
Nhìn ra nơi khác có nguy cơ làm mất sự liên kết này và giữ đầu ở tư thế đó, thậm chí trong vài buổi một tuần, có thể gây đau cổ và căng cơ lưng trên.
Để tránh gặp rủi ro, hãy giữ cổ thẳng và nhìn vào tay hoặc thẳng về phía trước, giữ cho trục và ngăn không cho cơ cổ bị kéo căng quá mức.
Thư giãn hông của bạn
Sau khoảng 45 giây plank, cảm giác mệt mỏi bắt đầu xuất hiện và sự cám dỗ, thậm chí là vô thức, thường là nâng hông lên trần nhà hoặc hạ thấp xuống đất để cơ bụng được nghỉ ngơi.
Tuy nhiên, động tác này sẽ làm giảm trọng lượng trọng tâm và tăng thêm trọng lượng cho vai, khiến bài tập khác với những gì bình thường. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối đa từ plank, bạn phải giữ cho hông của mình trên một đường thẳng với cơ thể và xương chậu. đồng thời. dưới đây.
Plank là một bài tập toàn thân và cũng rèn luyện cơ chân và cơ mông. Để hông của bạn không di chuyển lên trần nhà hoặc cúi xuống đất, hãy co cơ và siết cơ mông.
Đây là một trong những lý do khiến bạn không thể giữ plank được lâu.
Gập vai
Khi số giây ở tư thế plank tăng lên, cơ thể bắt đầu run và nhịp thở trở nên không đều. Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để kiểm tra xem tư thế của bạn đã tối ưu chưa.
Nếu vai của bạn cao và vòng qua tai, bạn đang mắc sai lầm vì nâng chúng lên có thể làm căng cơ lưng trên và căng cổ quá mức. Ngoài ra, vai cong làm cho việc duy trì nhịp thở đều, điều này cần thiết cho bất kỳ bài tập nào.
Để tránh sai lầm này, hãy giữ cho vai của bạn hướng xuống và hơi lùi lại trong khi thực hiện bài tập và khi cơn mệt mỏi bắt đầu, hãy luôn kiểm tra xem chúng có ở đúng vị trí không.
Kéo dài bài tập quá lâu
Thường thì những người bắt đầu plank thường xuyên đều bị thuyết phục rằng để cải thiện thì cần phải duy trì tư thế trong thời gian dài hơn và lâu hơn nhưng đây không phải là yếu tố quan trọng nhất.
Nếu chưa quen, việc giữ cho cơ thể bị kéo trong nhiều phút liên tục chắc chắn sinh ra mệt mỏi và suy nhược cơ thể dẫn đến tư thế không đúng. Không có gì có thể sai hơn, vì thực hiện bất kỳ bài tập nào theo cách không phù hợp đều vô ích và có hại.
Ván là chìa khóa để giúp phát triển sự ổn định cốt lõi, nhưng chúng đốt cháy ít calo hơn các bài tập dựa trên chuyển động khác. Do đó, đối với những người mới bắt đầu, thay vì thực hiện chúng trong nhiều phút liên tục thì nên thực hiện điều độ và lồng ghép việc tập luyện với các bài tập cơ bản khác nhau.
Để thay thế cho plank cổ điển, bạn có thể thử plank gấu, giúp rèn luyện cốt lõi một cách mạnh mẽ.
Plank cũng là một trong những bài tập hữu ích trong quá trình tập luyện sau sinh.
