và sức bền cơ bắp và để chống lại sự chảy xệ, trong những năm qua, có xu hướng xảy ra ở khu vực này. Làm thế nào để thu hút họ một cách chính xác? Bằng cách thực hiện đào tạo có mục tiêu. Bạn có thể liên hệ với một huấn luyện viên cá nhân, nhưng bạn cũng có thể thiết lập một kế hoạch "tự làm" để theo dõi tại nhà.
Dưới đây là sáu bài tập rất hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện được. Lý tưởng nhất là lặp lại chúng ít nhất một vài lần một tuần.
Ngoài ra còn có các bài tập với một quả tạ đơn.
ở tay phải và cánh tay phải duỗi ở bên cạnh. Tay trái để yên bên trái.
Thực hiện: giữ cho trọng tâm co lại, nâng cánh tay sang ngang, nâng tạ dọc theo bên cho đến khi cao ngang vai thì từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.
Số lần lặp lại: Thực hiện 10 lần mỗi bên trong bốn hiệp trước khi tiếp tục tập cho cánh tay của bạn với tạ với các bài tập tiếp theo.
ánh sáng ở mỗi bàn tay và cánh tay ở hai bên của bạn. Giữ lưng phẳng và đầu gối hơi cong.
Thực hiện: co cốt và nâng tạ ra ngoài, đến khi cánh tay và bàn tay ngang với vai thì từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.
Số lần lặp lại: Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Một lời khuyên
Tránh dùng cơ thể để tăng động lực khi thực hiện động tác nâng người. Nếu bạn thấy mình nảy lên và xuống để nâng tạ, hãy chọn một bộ tạ nhẹ hơn hoặc thử thực hiện bài tập này trên đầu gối của bạn.
Thực hiện: Gập khuỷu tay để hạ tạ xuống hai bên đầu, tưởng tượng rằng cánh tay móc vào một thanh vô hình gắn vào khuỷu tay. Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại: Thực hiện 4 hiệp 10 lần với mức tạ vừa phải. Chuyển sang mức tạ nhẹ hơn và lặp lại bài tập trong 20 reps hoặc hơn trước khi tiếp tục động tác tiếp theo.
vào trong. Khi ngực gần chạm đất, dùng tay ấn và di chuyển bả vai ra xa để trở lại vị trí ban đầu.Số lần lặp lại: Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp tám lần. Sau đó, nghỉ ngơi đầu gối và lặp lại bài tập với số lần lặp lại có thể duy trì từ vị trí này.
Thay vào đó là các bài tập làm mỏng cánh tay.
.jpg)
