Cách tốt nhất để rèn luyện cơ delta hay còn gọi là cơ vai là thực hiện các bài tập liên quan đến nâng tạ và đẩy tạ.
Một trong những cách thích hợp nhất để phát triển dải cơ này là cơ được gọi là chéo ngược. Rõ ràng là khá đơn giản, nếu thực hiện một cách bất cẩn, nó thực sự có thể dẫn đến một số sai lầm, đặc biệt là tư thế, làm mất hiệu lực của lợi ích.
, hai chân dang rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ.Hãy chọn những quả tạ không quá nặng và tương xứng với mức độ tập luyện của bạn, sau đó tăng dần theo thời gian.
deltoid, có một số lỗi thường mắc phải khi thực hiện nó.
Vì vậy, đây là những điều phổ biến nhất và cách sửa chúng.
Gập vai
Cơ delta sau là cơ nhỏ khó điêu khắc. Khi bạn lần đầu tiên tiếp cận bài tập Reverse Crosses, rủi ro lớn nhất là cúi người và nâng vai quá mức về phía tai trong khi nâng tạ.
Đây là một sai lầm khá phổ biến nhưng cũng không kém phần xảo quyệt. Trên thực tế, việc nâng cao vai quá mức có thể gây ra đau cổ trong quá trình tập luyện và sau đó. Theo thời gian, thậm chí vai có thể bắt đầu đau nhức.
Cách khắc phục: Hãy chắc chắn rằng bạn kéo bả vai của bạn xuống và ra sau khi bạn nâng cao cánh tay của bạn, do đó, tránh đưa vai của bạn đến tai. Hãy đứng trước gương trong khi biểu diễn. Ngoài ra, bạn có thể quay phim và tự xem sau.
Làm tròn lưng dưới
Cho rằng bài tập Reverse Crosses được thực hiện bằng cách gập người về phía trước, một sai lầm điển hình khác là làm cong lưng dưới, đặc biệt là về cuối động tác.
Ngược lại, bạn nên giữ căng, dồn lực vào hông để không làm ảnh hưởng đến tư thế của bạn.
Cách khắc phục: Nếu bạn cảm thấy khó giữ lưng thẳng khi đứng, bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi và giữ trọng tâm trên hông, điều này giúp dễ dàng giữ cho cột sống của bạn tương đối trung tính khi bạn hạ thấp hơn. ngực và tích cực vận động cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập luyện.
Mở rộng cổ tay của bạn quá nhiều
Khi bạn nâng tạ lên, cổ tay của bạn có thể uốn cong và mở rộng quá mức về phía trần nhà một cách tự nhiên. Mặc dù đây có vẻ là một động tác đúng nhưng không phải vì nó có thể tạo ra sức căng quá mức cho các khớp và gây đau hoặc cứng cổ tay trong và sau khi tập. Ngoài ra, nếu bạn kéo căng động tác quá mức, gân kheo cũng không hoạt động khó như bạn làm. họ nên làm.
Cách khắc phục: Giữ cổ tay ở vị trí trung tính, lòng bàn tay úp xuống. Tập trung siết chặt bả vai để nâng tạ hơn là dùng tay vươn ra sau.
Uốn cong hoặc khóa khuỷu tay
Vị trí khuỷu tay là chìa khóa để nhận được nhiều lợi ích xây dựng cơ bắp mà bài tập này mang lại. Khi nâng tạ, bạn nên hướng chuyển động bằng khuỷu tay để kích hoạt cơ delta sau, nhưng không khóa hoặc uốn cong cánh tay của bạn quá nhiều.
Làm như vậy có thể gây căng khớp khuỷu tay hoặc gây căng quá mức cho bắp tay, làm cho bài tập kém hiệu quả hơn rất nhiều.
Cách khắc phục: Tập trung vào việc duy trì độ cong nhẹ của khuỷu tay, nhưng không quá nhiều. Một cách rõ ràng, vị trí này phải cách vị trí nghỉ ngơi bắt đầu khoảng 10-15 độ.
Nâng tạ quá nhanh
Để có được lợi ích tối đa từ các bài tập tăng cường cơ bắp, các cơ cần phải nỗ lực tiến bộ. Tuy nhiên, khi bạn nâng tạ quá nhanh, động lực cần thiết để thực hiện sẽ có nguy cơ bị mất đi. Nếu điều này xảy ra, các cơ không hoạt động bình thường và lợi ích ít hơn.
Trên thực tế, các cơ delta phía sau bị co lại càng lâu thì chúng càng phát triển.
Cách khắc phục: Thực hiện lặp lại các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát, dừng lại khi bắt đầu động tác và từ từ hạ tạ xuống, nếu không được thì dùng tạ nhẹ hơn.
Sau buổi tập, tốt là bạn nên tuân theo chương trình phục hồi sau khi tập luyện.
