Yoga giúp chúng ta làm cho cơ thể linh hoạt và mềm mại và rất hữu ích để chuẩn bị cho chúng ta cho bất kỳ loại hình luyện tập hoặc thể thao nào, bởi vì nó hoạt động trên một "hoạt động kéo giãn sâu".
Trong video này, chúng tôi đề xuất một trình tự giúp nới lỏng các khớp và giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng.
Đó là "một bài tập có thể được thực hiện hàng ngày để làm ấm cơ thể vào mỗi buổi sáng khi thức dậy hoặc để hạ nhiệt vào buổi tối, sau một ngày làm việc căng thẳng đã khiến chúng ta căng cứng theo một cách cụ thể.
Chúng tôi khuyên bạn nên thực hành trình tự này bất cứ khi nào cần chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho bất kỳ loại hoạt động thể chất nào. Nếu được thực hiện một cách nhất quán, lưng, vai và cổ của bạn sẽ được hưởng lợi lâu dài.
Hoàn thành trình tự Yoga
Hãy bắt đầu ở tư thế ngồi khoanh chân!
Bắt đầu bài tập này bằng cách ngồi xếp bằng trên thảm. Thả lỏng cổ và đốt sống cổ bằng cách xoay đầu, di chuyển ánh nhìn của bạn trước tiên sang vai phải và sau đó từ từ sang trái. Thực hiện các động tác có kiểm soát và nhớ luôn hít thở sâu bằng mũi.
Bây giờ đưa đầu ra sau, hướng ánh nhìn lên trên rồi đưa cằm về phía ngực, thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát để không tác động vào cổ tử cung và luôn hít thở sâu.
Tiếp tục trình tự bằng cách xoay đầu từ vai này sang vai kia, đưa cằm về phía vai phải, sau đó trượt từ từ xuống dưới cho đến khi chạm đến xương ức, cho đến khi chạm đến vai trái. Khi bạn sang trái, tiếp tục từ từ về phía Nếu không có vấn đề gì về cổ tử cung, bạn có thể quay đầu hoàn toàn bằng cách đưa đầu ra sau nhẹ nhàng, kiểm soát các cơ, không chuyển động đột ngột.
Luôn luôn hoạt động trên cổ và đưa tay phải sang tai trái, đưa đầu về phía vai phải, giữ nguyên trong vài nhịp thở và sau đó luôn bằng tay trái, nhẹ nhàng đẩy đầu lên trên, nâng lên khỏi cằm mà không cần dùng cơ. nỗ lực. Bây giờ lặp lại mọi thứ ở phía bên kia, lặp lại với tay trái, kéo căng cơ cổ mà không thực hiện chuyển động đột ngột.
Đưa cánh tay của bạn trước ngực và khoanh tay trong Garudasana, tư thế của con đại bàng, đưa cánh tay phải ra trước bên trái, móc ngón cái rồi đưa khuỷu tay và nhìn lên trên rồi hướng xuống và hướng xuống Mở lưng. Bây giờ đảo ngược cánh tay đưa trái qua phải và tiếp tục động tác bằng cách uốn cong thân qua lại và mở ra phía sau.
Thả cánh tay, đặt tay lên đầu gối và xoay tròn vai bằng cách thực hiện một vài động tác xoay người, đầu tiên về phía trước và sau đó về phía sau.
Bây giờ đan các ngón tay ra sau cổ và giữ cho khuỷu tay mở rộng, quay trở lại làm việc với vai và lưng trên, hít vào, nhìn lên và mở rộng trái tim, thở ra, uốn cong lưng và đưa khuỷu tay tiếp xúc và hướng cằm. lồng ngực, kéo giãn đốt sống cổ Tiếp tục động tác này cố gắng phối hợp nhịp thở với động tác.
Bây giờ lấy bốn người của bạn trên thảm!
Bây giờ hãy đưa bốn chân ra sau để hoạt động mạnh hơn trên lưng và vai của bạn. Hai tay ở dưới vai và đầu gối rộng bằng hông. Thực hiện các động tác xoay toàn bộ cánh tay phải về phía trước và sau đó lùi về phía sau. Sau đó, đổi bên và xoay bằng cánh tay trái của bạn, đầu tiên xoay nó về phía trước hai lần và sau đó hai lần trở lại, luôn kết hợp hơi thở với chuyển động.
Bây giờ, đi về phía trước bằng lòng bàn tay và trượt về phía sau bằng mông, đưa ngực về phía trước. Duỗi người về phía mặt đất, đặt trán, cằm và ngực xuống đất, nếu ngực chạm đất thì đẩy càng xa càng tốt về phía mặt đất, để mở tốt phần lưng trên, hãy duỗi thẳng cằm và đưa. nó mong đợi. Giữ nguyên một vài nhịp thở và sau đó quay trở lại trạng thái cơ tứ chi.
Đưa cánh tay trái lên nhìn ngón cái, sau đó đưa xuống dưới cánh tay phải, đưa vai và má trái xuống đất, đưa cánh tay phải về phía trước và ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất, cảm giác toàn thân căng ra. phần bên trái của cơ thể. Từ từ quay trở lại, đưa lòng bàn tay trái xuống đất và nâng cao cánh tay phải, nhìn ngón tay cái của bạn, uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay phải của bạn dưới trái, đặt vai và má phải trên mặt đất. Cánh tay trái vẫn duỗi thẳng về phía trước với lòng bàn tay ép xuống đất.
Sau đó đưa chó lộn ngược (Adho Muka Svanasana) để ngồi ở tư thế Gomukasana (Tư thế mặt bò), chân phải uốn cong dưới bên trái, cánh tay trái uốn cong ra sau lưng và nâng lên trên và cánh tay phải uốn cong và đi xuống, các ngón tay đan vào nhau, cổ để tự do và hướng mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên một vài nhịp thở sau đó quay ngược trở lại con chó và ngồi lại để đổi chân, bên phải là cửa gập sang bên trái, cánh tay phải uốn cong ra sau lưng và nâng lên trên , cánh tay trái đưa xuống dưới, các ngón tay nắm lại và mở ra phía sau.
Giữ tư thế này trong vài nhịp thở sau đó thả lỏng tay chân và bắt đầu buổi tập hay ngày mới của bạn!
