Plank là một trong những bài tập săn chắc cơ bắp được biết đến nhiều nhất.
Đặc điểm của nó làm cho nó khá hoàn chỉnh, vì nó có thể hoạt động các cơ của phần trên, phần dưới và phần trung tâm của cơ thể.
.
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, khuỷu tay và cẳng tay ở hai bên. Đảm bảo rằng khuỷu tay và vai của bạn thẳng hàng.
- Từ từ nâng thân lên khỏi mặt đất bằng cách ấn vào cẳng tay và ngón chân.
- Co cơ khi đứng lên, giữ cho cột sống và cổ của bạn ở trạng thái trung tính, đồng thời tránh cong lưng hoặc nhìn lên.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 giây hoặc lâu nhất có thể, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Tùy chọn này cũng tốt khi bạn không thể giữ plank lâu.
Ván với cánh tay dang rộng
Bài tập này thể hiện sự tiến bộ so với bài cơ bản, và bạn nên tiếp cận bài tập này sau khi đã quen với bài tập trước đó.
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, với khuỷu tay và cẳng tay ở hai bên và lòng bàn tay úp xuống.
- Chống tay xuống sàn và nâng thân lên khỏi mặt đất, đưa cơ thể về vị trí bắt đầu chống đẩy.
- Đảm bảo rằng tay và vai của bạn thẳng hàng, chân thẳng, bàn chân rộng bằng hông và trọng tâm là lực kéo.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 giây hoặc lâu nhất có thể và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Ngoài ra, nó còn kích thích các cơ xiên bên trong và bên ngoài và cơ ngang của bụng, giúp thắt chặt eo và ổn định lưng.
Trong quá trình thực hiện plank, cơ lưng cũng tham gia, hoạt động song song với cơ xiên cũng tạo ra tác dụng ổn định toàn bộ cơ thể, giữ cho xương sườn và hông thẳng hàng.
Cơ bắp của phần trên cơ thể
Các cơ trên của cơ thể, chẳng hạn như hình thang, hình thoi lớn và nhỏ, cơ ngực, cơ ngực, cơ trước, cơ delta, cơ bắp tay và cơ tam đầu, cũng hoạt động chăm chỉ trong một buổi plank.
Cơ bắp của phần dưới cơ thể
Thường xuyên thực hiện plank cũng giúp rèn luyện cơ bắp phần dưới của bạn. Đặc biệt, nó nhắm vào cơ tứ đầu và cơ mông, được gắn với cơ bụng và cơ thắt lưng, khi được tăng cường đúng cách sẽ giúp ổn định và tăng cường hông.
Các cơ gân kheo, cũng tham gia vào bài tập, giữ cho cơ thể thẳng hàng, cũng cải thiện sự mở rộng của hông.
Plank cũng là một phần của quá trình tập luyện tình dục.
Củng cố cốt lõi
Có một cơ thể khỏe mạnh là điều quan trọng để thực hiện các hoạt động bình thường của cuộc sống hàng ngày như xách túi mua sắm, cúi xuống nhặt một vật trên mặt đất hoặc tình cờ leo cầu thang.
Plank là một loại bài tập đẳng áp, bằng cách giữ các cơ co lại ở một vị trí cụ thể trong toàn bộ chuyển động của bài tập, làm tăng sức mạnh và độ bền của phần này của cơ thể.
Các bài tập chuẩn bị cho burpees cũng làm trọng tâm.
Giảm nguy cơ chấn thương
Nhiều bài tập, đặc biệt nếu thực hiện một cách vội vàng và không đúng cách, ít nhiều có thể gây ra chấn thương hoặc tổn thương nghiêm trọng. Tuy nhiên, có vẻ như plank không nằm trong số đó vì nó kích hoạt các cơ cốt lõi với lực nén thấp hơn nhiều loại khác, và điều này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Nó có thể làm giảm đau lưng dưới
Cốt toái bổ đã được chứng minh là có tác dụng giảm đau lưng dưới và nguy cơ chấn thương lưng.
Lý do rất đơn giản. Cơ bụng hỗ trợ phần lưng dưới, giúp tạo sự ổn định về cấu trúc và hỗ trợ chuyển động của khung xương chậu. Tăng cường sự ổn định ở cột sống thắt lưng có thể giúp giảm và ngăn ngừa cơn đau ở khu vực này.
Tuy nhiên, đừng quên rằng nếu bạn bị đau lưng mãn tính, bạn nên luôn tìm lời khuyên của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Nâng cao hiệu suất thể thao
Vì lõi được kết nối với cả phần trên và phần dưới của cơ thể, nó đóng một vai trò quyết định trong bất kỳ loại hoạt động thể thao nào.
Về mặt hiệu suất, một lõi mạnh có liên quan đến sức mạnh, sức mạnh và độ bền cao hơn. Do đó, giữ nó trong đào tạo, cải thiện hiệu suất thể thao.
Plank cũng rất tốt để có được một cơ thể 6 múi.
