Tập mông và chắc cơ mông không chỉ quan trọng về mặt thẩm mỹ mà còn về sức khỏe vì nó giúp giữ cho hông cân bằng, tư thế đúng, ngăn ngừa hoặc giảm đau phần dưới của lưng. và đầu gối và để thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày một cách dễ dàng.
Có rất nhiều bài tập để rèn luyện phần này của cơ thể, nhưng một số bài tập hiệu quả hơn.
.
- Nằm ngửa, co đầu gối sao cho mông cách bàn chân một khoảng và cánh tay đặt ngang hông.
- Nếu sử dụng tạ, hãy giữ tạ dọc theo nếp gấp của hông.
- Nhấn gót chân, tác động lực vào lõi và đẩy xương chậu lên trên bằng cách ép chặt mông.
- Đảm bảo rằng ngực của bạn không nhô lên trong quá trình chuyển động này.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và đưa hông trở lại mặt đất.
Lặp lại: 8 - 12 cho 2 - 3 loạt.
Động tác đẩy hông
Bài tập này liên quan đến việc sử dụng một thanh tạ nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu thì tốt hơn nên tập một vài lần mà không cần.
- Ngồi trên mặt đất, với bả vai của bạn dựa trên một chiếc ghế dài.
- Đặt một thanh tạ dọc theo nếp gấp của hông và hai tay xung quanh thanh tạ.
- Gập đầu gối của bạn và giữ cho bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Đẩy gót chân xuống đất, tác động lực vào phần lõi và đẩy xương chậu lên trên bằng cách ép chặt cơ mông.
- Ở đầu động tác, ống chân của bạn phải thẳng đứng, thân song song với mặt đất và đầu gối cong một góc 90 độ.
- Tránh đẩy bằng lưng dưới của bạn.
- Nhẹ nhàng hạ tạ trở lại.
- Đảm bảo rằng ngực của bạn ở cùng một vị trí trong suốt bài tập và tập trung vào việc sử dụng xương chậu của bạn để hướng dẫn chuyển động này.
Lặp lại: 8 - 12 cho 2 - 3 loạt.
Dưới đây là những sai lầm khi tập Hip Thrust hay còn gọi là động tác đẩy hông không nên mắc phải.
Kickbacks vào chân
Bài tập tải trọng thấp này rất tốt để cải thiện phạm vi chuyển động của phần thân dưới, ổn định phần cơ và lưng dưới, cũng như nhắm mục tiêu vào cơ mông của bạn.
- Tư thế mình trên mặt đất bằng bốn chân, hai tay xếp dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Tập trung vào cốt lõi của bạn và đảm bảo rằng cột sống của bạn ở vị trí trung lập.
- Cố gắng giảm thiểu sự thay đổi trọng lượng, nhấc đầu gối phải lên khỏi mặt đất. Đẩy gót chân phải về phía sau và hơi hướng lên trần nhà, duỗi thẳng chân. Tránh xoay hông hoặc vai - cơ mông của bạn nên thực hiện hầu hết công việc.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại: 8 - 12 cho 2 - 3 hiệp mỗi chân.
hướng về phía trước.Nếu bạn muốn tăng cường bài tập, bạn có thể giữ một dải kháng lực bằng mắt cá chân của bạn.
Ngồi xổm
Squat là bài tập được biết đến nhiều nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Chìa khóa thành công của nó là hoàn thiện hình dáng. Sau đó, bạn có thể thực hiện các biến thể khác nhau hoặc thêm tải dưới dạng tạ đòn, tạ tay hoặc tạ ấm để tăng độ khó.
Đây là phiên bản cơ bản.
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông và hai tay chống hông hoặc duỗi thẳng về phía trước.
- Gập đầu gối và từ từ đẩy hông xuống tư thế ngồi.
- Tránh đẩy đầu gối của bạn về phía trước.
- Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối cong một góc 90 độ.
- Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Số lần lặp lại: 8 - 12 lần lặp lại cho 2 - 3 chuỗi.
Reverse lunge
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân trái và lùi lại một bước lớn bằng chân phải.
- Với lòng bàn chân phải chạm đất và gót chân hướng lên, hạ chân phải xuống cho đến khi đùi vuông góc với mặt đất và đầu gối phải ở một góc 90 độ.
- Đầu gối trái cũng nên được uốn cong một góc 90 độ.
- Đẩy gót chân và ép mông để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: 8 - 12 cho 2 - 3 loạt.
Để tăng độ khó của bài tập, mỗi tay có thể cầm một quả tạ.
Các biến thể của Lunge cũng rất xuất sắc.
