Reverse Bar Crunch

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập gập bụng ngược tại xà đơn hay còn được gọi là Reverse cruch at the bar, cờ nâng ngược thanh Dip

Loại bài tập

Reverse Bar Crunch là một bài tập Monoarticular / Biarticular

Các biến thể

• Gập ngược trên băng ghế phẳng
• Reverse Crunch trên Incline Bench
• Đảo ngược crunch song song

Reverse Bar Crunch: Thực thi

Vị trí bắt đầu cho thấy vận động viên bị treo lơ lửng, giữ thanh kéo với vai hoàn toàn gập và gập lại và khuỷu tay mở rộng. Lưng được mở rộng và hông có thể được mở rộng (biến thể hai khớp) hoặc uốn cong đến 90 ° (biến thể một khớp), trong khi đầu gối có thể mở rộng (khó) hoặc gập (dễ). Việc thực hiện bao gồm thực hiện động tác gập hoàn toàn của hông (trong trường hợp bạn đang thực hiện biến thể hai khớp), sau đó là gập cột sống thắt lưng (nếu bạn muốn thực hiện biến thể đơn khớp, bài tập bắt đầu bằng động tác này), chú ý không đu người quá mức.

Cơ bắp tham gia vào bài tập Reverse Bar Crunch

Nhóm 0

• Rectus abdominis
• Xiên bên ngoài
• Xiên bên trong

Hoạt động
Độ uốn của cột

Nhóm 1

• Rectus femoris
• Ilopsoas
• Tensor of the Fascia lata
• Chất dẫn dài
• Mã dẫn ngắn
• Sartorio
• Pettineo

Hoạt động
Gập hông (tùy chọn)

Chức năng của các cơ ổn định: Ổn định cột sống và hông, đầu gối, vai, bả vai, khuỷu tay và tay nắm.

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó