Các bài tập tạ trên băng ghế dự bị được biết đến là một trong những bài tập hiệu quả nhất để luyện tập.
Tuy nhiên, chúng không phải là loại duy nhất và nếu bạn muốn thay đổi một chút thói quen tập thể dục của mình, chúng có thể được thay thế bằng những bài khác có giá trị tương đương, cho phép bạn xây dựng phần trên cơ thể cân đối và mạnh mẽ.
Ngoài ra, nhiều bài cho phép bạn tập trên các vùng riêng biệt của ngực theo cách cụ thể hơn nhiều so với việc bạn có thể thực hiện bằng cách tập trên ghế tập với thanh tạ.
Đây là giải pháp thay thế không có dụng cụ tốt nhất cho các bài tập ép ghế với thanh tạ, vì để đẩy cơ thể ra khỏi sàn, các cơ tương tự được sử dụng để đẩy thanh ra khỏi cơ thể.
Trong khi thực hiện bài tập này, tránh để khuỷu tay ra quá xa hông vì điều này có thể làm cho bài tập này kém hiệu quả.
- Vào tư thế plank, với lực kéo trọng tâm và cơ mông, cơ thể song song với sàn và vai vuông góc với cổ tay.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía sàn.
- Khi hạ người xuống, hãy ép chặt bả vai và không để vai nghiêng về phía tai.
- Khi ngực gần chạm sàn, kéo cánh tay và pecs và trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy tay cong
Nếu bạn không thể thực hiện phiên bản cơ bản của bài tập này, bạn có thể chọn biến thể này, ít đòi hỏi hơn nhưng cũng có giá trị như nhau để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên ghế tập hoặc ghế tựa.
- Mở rộng chân ra sau cho đến khi bạn kiễng chân lên.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía băng ghế.
- Khi thực hiện động tác này, hãy ép bả vai xuống và không để vai nghiêng về phía tai.
- Khi ngực gần chạm vào băng ghế, tác dụng lực vào cánh tay và cổ chân rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Ngoài ra, các bài tập plyometric như thế này cũng có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ và cải thiện khả năng phối hợp.
- Nằm ngửa trên sàn, với một quả cầu thuốc trong tay.
- Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất.
- Giữ trọng tâm của bạn trong lực kéo và lưng của bạn ngang bằng với sàn, ném bóng vào không khí trực tiếp qua ngực của bạn.
- Nắm bóng nhẹ nhàng trên đường đi xuống.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, những lần đầu tiên nên sử dụng quả bóng thuốc nhẹ và mềm, nếu không sẽ có nguy cơ không cầm được bằng tay trong giai đoạn tụt dốc, nó sẽ rơi vào ngực, gây đau. .
Mặt khác một cách vô thức nhiều hơn mặt khác, phụ thuộc vào kẻ thống trị, trong đó người ta nhận thấy mình có nhiều sức mạnh hơn.Mặt khác, các quả tạ, vì chúng phải được cầm bằng cả hai tay, nên tạo ra sự cân xứng khi luyện tập lớn hơn. Ngoài ra, áp lực mà chúng tác động lên ngực buộc các cánh tay phải hoạt động riêng lẻ.
Đây là lý do tại sao các bài tập với tạ là một sự thay thế tuyệt vời cho các bài tập ép ghế với thanh tạ để tập cho cơ ngực của bạn.
Nâng tạ khỏi mặt đất
- Nằm ngửa trên ghế tập hoặc trên sàn, nắm lấy một quả tạ trong mỗi tay.
- Giữ tạ với cánh tay mở rộng trước ngực.
- Đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn và giữ cơ bụng của bạn trong lực kéo.
- Gập khuỷu tay của bạn một góc khoảng 45 độ so với thân của bạn và hạ tạ xuống cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực của bạn.
- Đẩy quả tạ lên và trở lại vị trí ban đầu.
Đảm bảo giữ tạ thẳng hàng với giữa ngực, thay vì vùng cổ và vai.
Chuyển động bay với tạ
Bài tập với tạ này giúp tăng cường sức mạnh cho ngực bằng cách đặt nó vào toàn bộ phạm vi chuyển động của nó và cũng cải thiện khả năng vận động của vai.
Khi bạn thực hiện động tác này, hãy giữ chặt các quả tạ, đảm bảo rằng chúng nằm thẳng hàng với trọng tâm của cơ thể chứ không phải vai của bạn và từ từ hạ xuống sau mỗi lần lặp lại.
- Nằm xuống ghế tập hoặc trên sàn, cầm một quả tạ trong mỗi tay trực tiếp trước ngực. Khuỷu tay nên hơi cong và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí này, hạ tạ xuống hai bên ngực của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
- Thở ra khi bạn đảo ngược chuyển động và sử dụng cơ ngực để đưa cánh tay và quả tạ về vị trí ban đầu.
Các bài tập cho ngực với các dụng cụ cũng rất tuyệt vời.
