BẤM TRêN GáY VỚI TẠ ĐỨNG

Ấn trên gáy với tạ đứng: Thực hiện

Vị trí bắt đầu vận động viên đứng thẳng, nhưng thân và đầu hơi nghiêng về phía sau, lưng ở vị trí có sức mạnh và đầu gối hơi cong. Khoảng cách giữa hai bàn chân (sải chân) bằng hoặc hơn một chút so với khoảng cách giữa hai vai. Khuỷu tay uốn cong, cổ tay thẳng và vai không hoàn toàn nằm gọn trong mặt phẳng ngang mà được thêm vào trong mặt phẳng dọc và xoay thêm để khuỷu tay, cổ tay và tay cầm được thẳng hàng trong cả ba mặt phẳng. Các quả tạ được giữ ở độ cao bằng với phần trên của xương ức với một tay cầm có thể nằm sấp hoặc trung tính; cách sau đúng hơn và được khuyến khích đặc biệt khi quả tạ cồng kềnh, do đó, nếu được giữ với tư thế nằm sấp, sẽ buộc vận động viên phải giữ cho khuỷu tay ít gập hơn so với việc để cẳng tay vuông góc với mặt đất do đó sẽ phải nỗ lực không cần thiết. trên một phần của cơ gấp khuỷu tay để giữ ghi đông và giảm chuyển động xuống dốc. Việc thực hiện bao gồm đẩy các quả tạ lên trên mặt phẳng thẳng đứng trước khi bắt đầu, do đó cố gắng vẽ một đoạn thẳng chứ không phải một đường cong. Trong khi chống đẩy, vai gập trong mặt phẳng chùng và hạ xuống mặt phẳng dọc, trong khi khuỷu tay mở rộng và bả vai bắt đầu xoay lên trên khi khuỷu tay bằng hoặc cao hơn vai một chút. Việc thực hiện kết thúc với sự mở rộng hoàn toàn của khuỷu tay và ngay trước khi cánh tay vuông góc với mặt đất. Cũng có thể thực hiện bài tập này trong một phiên bản đơn phương với kết quả là các bộ phận ổn định cột sống và / hoặc hông được kích thích nhiều hơn để giúp nâng thanh được coi là gian lận, nhưng được phép để giữ thăng bằng. Việc thực hiện bài tập này đòi hỏi vai phải có khả năng di chuyển tốt nếu vai không được giữ hoàn toàn trong mặt phẳng ngang, trong khi vai phải di chuyển tốt để giữ được hoàn toàn trong mặt phẳng ngang.