Miso: Dinh dưỡng và Ăn kiêng

Tính tổng quát

Miso là một loại thực phẩm lên men đặc trưng của phương Đông.

Ở dạng "tự nhiên", nó có dạng kem và có thể tán đều, nhưng hơn cả để sử dụng trực tiếp, nó chủ yếu được sử dụng như một loại gia vị hoặc thành phần trong súp.

Súp miso

Miso cũng được bán trên thị trường ở dạng đông khô; tuy nhiên nó không có đặc tính hóa học và mùi vị giống như sản phẩm tươi.
Thành phần truyền thống của miso là đậu nành, nhưng hiện tại ngũ cốc, pseudocereals, các loại đậu khác hoặc các loại hạt khác cũng được sử dụng (lúa mạch, gạo, kiều mạch, kê, lúa mạch đen, lúa mì, hạt cây gai dầu, cây chu kỳ, đậu gà, ngô, đậu azuki, rau dền và quinoa ).
Có nhiều loại miso khác nhau, được phân biệt theo mức độ lên men, thành phần chính, ... Nhiều biến số cũng ảnh hưởng đến màu sắc, hương vị và hình thể của sản phẩm.
Bắt nguồn từ văn hóa ẩm thực Trung Hoa (gọi là dòujiàng), miso được người Nhật nhập khẩu vào thế kỷ 13; ở phương Đông, nhờ thành phần dinh dưỡng, nó có vai trò quyết định đến sự tồn tại của các tầng lớp nghèo khổ trong xã hội trong thời đại phong kiến, theo quá trình toàn cầu hóa, ngày nay nó được biết đến và phân phối ở hầu hết các quốc gia trên thế giới.
Miso có thành phần hóa học tốt và hầu hết mọi người đều có thể ăn được. Nhờ hàm lượng protein, muối và vitamin, nó được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn thuần chay.

Sản xuất

Miso thu được bằng cách lên men tinh bột bởi vi sinh vật nấm; phổ biến nhất thuộc về Chi Aspergillus, giống loài oryzae (danh pháp nhị thức Aspergillus oryzae). Thứ hai, các đàn vi khuẩn nhỏ có lợi (probiotics) hoặc vô hại đối với sức khỏe con người cũng phát triển.
NB: L "A. oryzae nó là cùng một loại nấm mốc (nấm sợi) được sử dụng trong công nghiệp thực phẩm để thu được nước tương, rượu sake, giấm gạo, v.v.
Chu trình sản xuất miso có thể được tóm tắt như sau:

Thu hái hạt giống.

Tùy thuộc vào loài thực vật và miso thu được, phương pháp tinh chế có thể được áp dụng.

Nấu bằng cách luộc hạt trong nước hoặc hấp.
Mài.
Bổ sung koji (nuôi cấy vi sinh).
Thêm muối hoặc nước muối.
Lên men: có thể chỉ kéo dài 5 ngày thậm chí vài tháng (4, 12 hoặc 24), tùy từng trường hợp cụ thể.

Đặc điểm dinh dưỡng

Miso “tự nhiên” được coi là thực phẩm sống, vì nó chứa nhiều vi sinh vật có lợi. Ngoài khuôn mẫu Aspergillus, miso phát triển các thuộc địa của Tetragenococcus halophilus Và Lactobacillus acidophilus được coi là vi khuẩn probiotic (hữu ích cho việc củng cố số lượng của hệ vi khuẩn đường ruột).
Để tận dụng đặc tính này, miso nên được ăn sống hoặc ở nhiệt độ dưới 72 ° C (để ngăn nhiệt độ phá hủy chúng), có thể cách xa bữa ăn (để ngăn axit dạ dày phá hủy chúng).

Đặc tính dinh dưỡng nổi tiếng nhất của miso là hàm lượng vitamin B12 (cobalamin) dồi dào. Có khả năng bị thiếu hụt trong chế độ ăn chay (đặc biệt là người ăn chay trường), vitamin này đặc biệt có liên quan trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai và các đối tượng bị thiếu máu (megaloblastic). Tuy nhiên, một số nghiên cứu thử nghiệm đã thách thức giả thuyết rằng miso có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng này.
Miso có hàm lượng muối rất cao. Thành phần này bao gồm 40% natri, một khoáng chất mà lượng dư thừa có thể gây ra:

Tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Làm trầm trọng thêm tình trạng viêm dạ dày.
Tệ hơn một số hội chứng thận.
Tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.

Điều này có nghĩa rằng miso nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải đối với những người bị những căn bệnh này.
CHÚ Ý! Miso được làm từ lúa mạch, lúa mì, lúa mạch đen, yến mạch, đã đánh vần, đã đánh vần và lúa miến có chứa gluten và không được sử dụng trong chế độ ăn của người bệnh celiac.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần hóa học Giá trị cho 100g Phần ăn được 100g Thác nước 50.0g Protein 11,7g Hạn chế axit amin - Tổng số lipid 6.0g Axit béo bão hòa 1,14g Axit béo không bão hòa đơn 1,24g Axit béo không bão hòa đa 3,20g Cholesterol 0,0mg Carbohydrate có sẵn 26,5g Tinh bột 20,3g Đường hòa tan 6,2g Tổng chất xơ 5,4g Chất xơ hòa tan - NS Chất xơ không hòa tan - NS Axit phytic - NS Rượu 0,0g Quyền lực 199.0kcal Natri 3728,0mg Kali 210,0mg Sắt 2,5 mg Bóng đá 57,0mg Phốt pho 159,0mg Magiê 48,0mg Kẽm 2,56mg Đồng - mg Selen - µg Thiamine 0,10mg Riboflavin 0,23mg Niacin 0,91mg Pyridoxine 0,19mg Vitamin A retinol eq. 4.0μg Vitamin C - Vitamin E 0,40mg Vitamin D 80.0IU

Các loại

Miso non có màu sáng, gần như trắng, đặc điểm cảm quan tinh tế và kết cấu mịn (gần như sền sệt).
Miso đóng rắn có màu nâu sẫm, mùi vị đặc trưng hơn và kết cấu sần sùi.

Miso dày dặn

Miso trung gian có thể có màu vàng hoặc hơi đỏ.
Các loại miso phổ biến nhất ở Nhật Bản là:

Shiromiso: miso trắng.
Akamiso: miso đỏ.
Awasemiso: miso.

Các biến khác ảnh hưởng đến đặc tính của miso là: mức độ xay, nơi sản xuất, mùa vụ, nhiệt độ môi trường, tỷ lệ muối, sự đa dạng của koji và loại vật chứa dùng để lên men.

Bảo tồn và Sử dụng

Miso được bán trên thị trường trong các hộp kín và sau khi mở ra cần được bảo quản trong tủ lạnh. Hạn sử dụng là vài ngày, trong môi trường chân không thì hơn một tuần.
Cách sử dụng miso đúng đắn nhất về mặt ẩm thực là dùng sống; cách khác, nó có thể được hòa tan trong thực phẩm nóng (ví dụ như trong súp), nhưng ở nhiệt độ dưới 72 ° C. Biện pháp phòng ngừa này nhằm giữ nguyên các khuẩn lạc vi khuẩn và nấm mốc dương tính của thực phẩm. Không phải ngẫu nhiên mà miso “tự nhiên” cũng được coi là thực phẩm chứa probiotic.
Miso là một thành phần thiết yếu trong nhiều công thức nấu ăn của Nhật Bản và mang lại hương vị, mùi vị và hương thơm. Nổi tiếng nhất là súp miso, được ăn hàng ngày vào bữa sáng (với một bát cơm trắng) của hầu hết người dân Nhật Bản.
Nó được sử dụng trong nhiều loại súp và bột nhão nước dùng khác, bao gồm: ramen, udon, nabe và imoni. Thông thường, những món ăn này có thuật ngữ “miso-” được đặt trước tên cụ thể (ví dụ: miso-udon).
Miso cũng là một thành phần cơ bản cho một số loại nước sốt ngọt có độ đặc khác nhau; nổi tiếng nhất được gọi là mochi dango. Những loại men này chủ yếu được sử dụng trong các lễ hội địa phương hoặc quốc gia, ngay cả khi khả năng thương mại của chúng hầu như không đổi.
Đậu nành được dùng để ngâm nước muối gọi là misozuke. Những món bảo quản này chủ yếu bao gồm dưa chuột, daikon, hakusai (bắp cải Trung Quốc) hoặc cà tím. So với các loại dưa muối truyền thống, chúng ngọt hơn và ít mặn hơn.
Các công dụng ẩm thực khác của miso là:

Dengaku: miso ngọt dùng cho các món nướng.
Yakimochi: mochi nướng phủ miso.
Rau om và nấm với miso.
Nước xốt sake: dùng cho cá và gà.
Bắp ngô trong giấy bạc.
Nước sốt: ví dụ như misoyaki.

Cảnh báo

Miso là một loại thực phẩm cũng có thể được chuẩn bị tại nhà. Tuy nhiên, đây là một công thức khá rủi ro để xảy ra ô nhiễm mầm bệnh.
Nếu một mặt miso được làm giàu nhờ sự trao đổi chất của nấm và vi khuẩn có lợi, thì mặt khác, các đàn vi sinh vật có hại có thể phát triển.
Đáng sợ nhất là một số loại Aspergillus (cùng một Chi của "oryzae), đặc biệt là "ĐẾN. flavus và "ĐẾN. Ký sinh trùng, vì chúng có khả năng giải phóng các hợp chất độc hại.
Những chất không mong muốn này được gọi là aflatoxin và là nguyên nhân gây ra ngộ độc nghiêm trọng và đột biến ung thư (đặc biệt là gan).
Có khả năng, bạn nên mua một koji đóng gói dựa trên Aspergillus oryzae hoặc cách khác của Rhizopus oligosporus. Kết quả được đảm bảo bằng cách tôn trọng hai điều kiện sau: