, khoai tây là một loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, lượng protein tương đối thấp (mặc dù là loại chất lượng cao) và hầu như không có chất béo. Carbohydrate trong khoai tây chủ yếu là hai loại tinh bột: amylopectin, mà cơ thể có thể tiêu hóa dễ dàng và amylose, một loại tinh bột không tiêu hóa (được gọi là tinh bột kháng). Tinh bột kháng này cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe của khoai tây. Khoai tây cũng chứa một lượng chất xơ hợp lý, chủ yếu ở vỏ.
Khoai tây có hàm lượng protein chất lượng cao, nhờ các axit amin, các khối cấu tạo của protein. Khoai tây có hàm lượng đặc biệt cao các axit amin thiết yếu lysine, methionine, threonine và tryptophan. Đối với hàm lượng vitamin và khoáng chất, chúng là một nguồn cung cấp sắt và kẽm, mà cơ thể cần để vận chuyển oxy và hỗ trợ phản ứng miễn dịch.
Phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng lớn đến hàm lượng dinh dưỡng đa lượng của khoai tây, đặc biệt là hàm lượng chất béo của chúng. Ví dụ, một khẩu phần 100 gram khoai tây chiên chứa 14 gram chất béo. Trong khi đó, cùng một khẩu phần khoai tây nướng hoặc luộc chỉ có 0,1 gam chất béo.Ngoài ra, cách chế biến khoai tây có thể làm mất các vi chất dinh dưỡng. Ví dụ, khoai tây chứa một lượng đáng kể vitamin C. Tuy nhiên, khoai tây nướng hoặc nướng trong lò vi sóng có hàm lượng gấp đôi so với khoai tây luộc hoặc chiên.
Giá trị dinh dưỡng cho 175 gr (một củ khoai tây nướng cỡ vừa)
- Lượng calo: 161
- Carbohydrate: 37 gram
- Chất xơ: 3,8 gam
- Chất đạm: 4,3 gam
- Chất béo: 0,2 gam
- Vitamin B6: 25% giá trị hàng ngày (DV)
- Kali: 26% DV
- Vitamin C: 27% DV
- Folate: 12% DV
- Magiê: 12% DV
Cụ thể hơn, PI2 ngăn chặn một loại enzyme phá vỡ một loại hormone gọi là cholecystokinin (CCK), làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Đổi lại, nồng độ CCK trong máu tăng lên, dẫn đến giảm lượng thức ăn. Mức độ CCK cao cũng làm giảm tốc độ dạ dày làm rỗng chất chứa trong đó, thúc đẩy cảm giác no hơn nữa.
Khoai tây là một nguồn giàu tinh bột kháng và kali. Vì lý do này, chúng có tác dụng tương tự như chất xơ: chúng làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Ngoài ra, tinh bột kháng giúp giảm chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm, chẳng hạn như thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm tăng lượng đường trong máu, trong khi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thúc đẩy sự gia tăng lượng đường trong máu một cách ổn định và có kiểm soát.
Nóng hay lạnh? Trong khi khoai tây mới nấu chín là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thì khoai tây nấu chín ướp lạnh có chỉ số đường huyết thấp. Điều này là do một quá trình được gọi là thoái hóa tinh bột, khiến tinh bột trở nên khó tiêu hóa hơn khi lạnh. Ngoài nhiệt độ, phương pháp nấu nướng cũng ảnh hưởng đến hàm lượng tinh bột kháng của khoai tây. Nghiên cứu cho thấy rằng những củ khoai tây nướng có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn hơn so với những món luộc.Ví dụ, một nghiên cứu đã xác định rằng 90 phút sau bữa ăn, lượng đường trong máu của những người tham gia sẽ thấp hơn nếu họ ăn khoai tây nướng so với khoai tây nghiền, khoai tây chiên và bánh mì trắng.
Do đó, tiêu thụ khoai tây nướng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
với nhiều lợi ích cho sức khỏe, chúng cũng có những mặt hạn chế tiềm ẩn. Nấu chín khoai tây - hoặc nấu chúng ở nhiệt độ cao - có thể dẫn đến sản sinh acrylamide, một chất hóa học hình thành khi nấu thức ăn giàu tinh bột ở nhiệt độ cao, có thể gây độc cho cơ thể. Để giảm sự hình thành acrylamide Trong khoai tây nướng, chúng cần được nấu trong thời gian ngắn hơn ở nhiệt độ thấp hơn, hoặc luộc hoặc hấp khoai tây, những loại khoai tây không có xu hướng tạo ra acrylamide.
Gia vị phù hợp
Khoai tây nướng có thể là một món ăn phụ bổ dưỡng tốt hoặc một món ăn có nhiều chất béo hoặc calo, tùy thuộc vào lớp trên cùng. Bơ, kem chua, pho mát béo và thịt xông khói là một số loại gia vị phổ biến nhất giúp tạo hương vị và làm phong phú cho món khoai tây nướng. Mặc dù nhiều loại thực phẩm này có lợi ích dinh dưỡng riêng nhưng chúng có xu hướng làm tăng đáng kể hàm lượng chất béo trong khoai tây. Chọn các loại thực phẩm thay thế ít chất béo, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, pho mát ít béo và rau cắt nhỏ.
