Bữa sáng bổ dưỡng giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy sức sống mà không bị mệt và đói vào giờ nghỉ trưa. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nếu không tiêu thụ bữa ăn này, bạn sẽ bỏ lỡ một cuộc hẹn quan trọng về sức khỏe. Điều này dẫn đến khó tập trung hơn vào buổi sáng, cũng ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất buổi chiều do lượng insulin tăng quá mức và nỗ lực tiêu hóa quan trọng.
Ngoài ra, uống một cốc nước mỗi ngày trước bữa sáng có chức năng giải độc và giúp đạt được lượng nước cần thiết hàng ngày.
Dù bạn chọn bữa sáng nào, trước hay sau khi ăn, điều quan trọng là phải đánh răng.
nó có lợi cho sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn chính đầu tiên nên cung cấp ít nhất 15% lượng calo hàng ngày (thậm chí có người khuyến nghị 20%).
Bữa sáng bổ dưỡng thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố như cân nặng, giới tính và sở thích ăn uống. Nhìn chung, việc lựa chọn thực phẩm ưu tiên nên hướng đến những thực phẩm bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như protein, chất xơ, vitamin và tất nhiên là một số chất béo lành mạnh. Do đó, hãy ưu tiên các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp như bánh mì nguyên cám, cùng với protein nạc như sữa tách béo. Thay vào đó, hãy tránh các loại ngũ cốc nhiều đường, bánh quy nhiều chất béo, bánh quy có hàm lượng calo cao hoặc các loại thanh thay thế.
Mặt khác, sữa chua tự nhiên và sữa chua Hy Lạp có một số đặc tính tích cực.
Để xây dựng cơ bắp, tốt nhất bạn nên ăn protein vào bữa sáng.
, bữa ăn quan trọng như những gì bạn ăn. Thời gian tốt nhất để ăn sáng là trong vòng hai giờ sau khi thức dậy, đó là thời gian để quá trình trao đổi chất hoạt động trở lại. Có những trường hợp ngoại lệ, thay đổi tùy theo hoạt động mà cá nhân thực hiện, có thể thay đổi thời gian dành riêng cho bữa sáng. Ví dụ, trong trường hợp bạn đang tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ như bánh mì nướng chuối hoặc bơ 20-30 phút trước khi tập luyện.
Ăn sáng: Ăn gì nếu bạn không có thời gian
Tốt hơn nên có một bữa sáng đơn giản hơn là bỏ bữa hoàn toàn. Cách tốt nhất để ăn uống lành mạnh vào buổi sáng ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian là chọn các loại thực phẩm thay thế như ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít béo, bột yến mạch và các loại hạt, trứng luộc chín hoặc táo cắt nhỏ với rắc quế. Tốt thôi. Theo thông lệ, luôn có những thứ được gọi là thực phẩm mang đi lành mạnh như trái cây tươi, ricotta, sữa chua và muesli tự làm trong tủ đựng thức ăn.
Vì nhu cầu, mọi người thường được dẫn đi ăn sáng tại quầy bar, giảm xuống thành cappuccino và brioche. Bữa sáng chủ yếu dựa trên đường làm tăng đột ngột lượng đường trong máu, phản ứng insulin có vấn đề, do đó, một lượng đường nhanh chóng từ máu đến các mô dẫn đến hạ đường huyết thoáng qua, một kích thích kết hợp với việc làm rỗng dạ dày nhanh chóng, được thu thập bởi trung tâm vùng dưới đồi và góp phần tạo ra cảm giác đói.
Sắp xếp bữa sáng vào đêm hôm trước
Lên kế hoạch trước bữa ăn của bạn: Chuẩn bị bữa ăn của bạn từ tối hôm trước để tiết kiệm thời gian vào buổi sáng. Ví dụ: ngâm yến mạch qua đêm để nấu cháo nhanh vào buổi sáng; làm và làm lạnh món sữa chua parfait hoặc món sinh tố yêu thích của bạn trước khi đi ngủ. Luôn giữ một lượng nhỏ trái cây và rau cắt nhỏ để làm món salad trái cây ăn liền, cũng như chuẩn bị bánh quy hoặc bánh nướng xốp nguyên cám ( không chứa gluten, không chứa lactose, ít chất béo) và tiêu thụ chúng trong ba ngày tới.
Ba bữa ăn chính: thời điểm lý tưởng cho quá trình trao đổi chất
Thời điểm tốt nhất để quan sát ba bữa ăn chính để sự trao đổi chất của chúng ta hoạt động tốt nhất?
Thời điểm thích hợp để ăn sáng là từ 7 đến 8 giờ sáng, vì quá trình trao đổi chất được kích hoạt trở lại và những gì được đưa vào sẽ được đốt cháy nhanh chóng. Các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp như bánh mì nguyên cám được ưu tiên, kèm theo protein nạc như sữa tách béo và vitamin. từ trái cây hoặc nước trái cây.
Thời gian lý tưởng để ăn trưa là từ 12 đến 13 giờ. Điều này được giải thích bởi giai đoạn tiêu hóa: trong ba giờ sau, các hormone kích hoạt quá trình trao đổi chất và tránh tích tụ mỡ. Đối với bữa trưa, hãy ưu tiên các loại carbohydrate như mì ống, khoai tây hoặc cơm, kèm theo rau hoặc các loại đậu.
Không ăn tối quá muộn cũng là một nguyên tắc cần tuân thủ để đảm bảo một giấc ngủ ngon. Thời điểm lý tưởng là từ 19 đến 20. Ưu tiên protein, hạn chế carbohydrate trong 50 gram bột mì nguyên cám hoặc bánh mì lúa mạch đen, và một phần rau củ, kể cả ở dạng súp, minestrone hoặc mịn như nhung.
Từ 10 đến 11 giờ sáng, và từ 16 đến 17 giờ chiều, nên ăn một bữa ăn nhẹ.
