Các bài tập để cải thiện khả năng mở rộng vai

Có một phần mở rộng vai tuyệt vời là điều cần thiết để thực hiện nhiều hoạt động bình thường hàng ngày theo cách tốt nhất có thể và để có thể tập các môn thể thao khác nhau bao gồm bơi lội, quần vợt hoặc chơi gôn hoặc các bộ môn như Crossfit.

Mặt khác, khả năng vận động của vai kém có thể hạn chế hoạt động thể thao và gây ra chấn thương hoặc chấn thương nhẹ. Đó là lý do tại sao việc dành thời gian để tăng cường và kéo căng các cơ hỗ trợ cho việc gập vai là rất quan trọng.

Đây là những bài tập tốt nhất để làm điều đó.

, tăng khả năng vận động của vai, tăng cường sức mạnh cho lưng trên và cơ tam đầu, đồng thời kéo căng bắp tay.

• Quấn một dải kháng đàn hồi quanh cột điện hoặc vật chắc chắn khác ở độ cao ngang hông.
• Đứng trước cột, mỗi tay cầm một đầu băng cản và hai tay để ngang.
• Đứng đủ xa điểm neo để dây bị căng.
• Giữ cánh tay của bạn thẳng, duỗi ra sau càng xa càng tốt, đồng thời ép chặt bả vai của bạn.
• Tạm dừng một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện một đến ba bộ, từ 10 đến 20 lần lặp lại.

và nhằm mục đích xây dựng sức mạnh và khả năng vận động ở vai và cải thiện khả năng mở rộng bằng cách kéo căng cơ delta trước ở mặt trước của vai.

Để đảm bảo rằng nó mang lại kết quả mong muốn và không gây ra chấn thương hoặc tổn thương, hãy thực hiện tất cả các động tác một cách chậm rãi và kết thúc giai đoạn kéo căng nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau.

• Ngồi với đầu gối của bạn cong và bàn chân phẳng trên mặt đất.
• Đặt lòng bàn tay của bạn về phía sau khoảng 12 inch và rộng hơn một chút so với hông.
• Giữ các ngón tay hướng ra khỏi cơ thể.
• Khi vai của bạn trở nên rộng hơn, hãy hướng các ngón tay về phía sau để cải thiện độ căng.
• Nâng hông của bạn để chúng thẳng hàng với đầu gối của bạn.
• Đảm bảo rằng vai của bạn thẳng hàng với cổ tay của bạn.
• Giữ ngực mở và đồng thời ép chặt hai bả vai.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
• Bắt đầu lắc lư nhẹ nhàng về phía trước và sau đó trở lại vị trí trung lập.
• Lặp lại vài lần, sau đó hạ hông xuống sàn.
• Lặp lại bài tập một hoặc hai lần nữa.

và lồng ngực và tăng cường sức mạnh cho lưng trên và cơ tam đầu.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Đưa tay ra sau hông và đan các ngón tay vào nhau. Nếu bạn không thể nắm lấy tay một cách thoải mái, hãy tự giúp mình với một chiếc khăn, dây tập yoga hoặc băng cản.
• Duỗi cánh tay của bạn để tay của bạn đưa lên khỏi mông, càng xa càng tốt.
• Đồng thời siết chặt hai bả vai.
• Giữ nguyên tư thế trong một phút, sau đó thư giãn.
• Lặp lại, thay đổi cách cầm để các ngón tay đan vào nhau theo hướng ngược lại.Nếu sử dụng khăn hoặc dây đeo, chỉ cần lặp lại.

hoặc một chiếc ghế, với bàn chân của bạn chắc chắn trên mặt đất và một quả tạ trên mỗi tay.

Đưa các quả tạ lên cao bằng vai và hướng lòng bàn tay về phía trước.

Đẩy các quả tạ về phía nhau, vươn tay gần như hoàn toàn.

Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

suốt cả năm.

Khi cánh tay cao ngang vai, dừng lại vài giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

hoặc một cây gậy và giữ nó trước mặt bạn.

Sau đó chuyền nó ra phía sau cơ thể mà không uốn cong cánh tay.

Lặp lại động tác một vài lần cho đến khi bạn cảm thấy không thể thực hiện động tác mà không gập cánh tay nữa.

Để bài tập khó hơn, bạn có thể để tay vào bên trong gậy.

trị đau cổ.

Thay vào đó là các bài tập làm mỏng cánh tay.