Lùng hông là bài tập rất quan trọng để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, vì chúng cho phép bạn rèn luyện cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện sự cân bằng, ổn định và sự phối hợp chung của cơ thể.
Mặc dù các động tác đơn giản là cần thiết để thực hiện chúng, nhưng chúng thường được thực hiện không chính xác, dẫn đến hậu quả là những lợi ích đã hứa hoàn toàn không thành hiện thực, hoặc hoàn toàn không thành hiện thực, và nguy cơ chấn thương tăng lên.
cùng nhau và đặt tay ở hông.
Sau đó, đảm bảo rằng bàn chân, đầu gối và xương hông và chân di chuyển thẳng hàng với nhau, đồng thời tập trung chuyển trọng lượng về phía sau để tập cơ mông.
Uốn lưng
Cúi lưng không đúng cách có thể đặt trọng lượng quá lớn lên khung xương chậu và do đó, gây đau lưng dưới và đầu gối, cũng như thúc đẩy rối loạn chức năng sàn chậu.
Do đó hãy giữ thẳng cột sống. Để tránh chảy xệ hoặc cong lưng dưới, hãy tập trung vào việc kéo căng từ xương cụt và tập các cơ cốt lõi.
Lưng sai tư thế cũng là một sai lầm của động tác nâng chân.
Căng cổ quá mức
Nếu bạn dùng gương để soi mình trong khi thực hiện động tác lắc hông, dù bạn có suy nghĩ rằng điều này giúp chỉnh sửa tư thế của bạn, nhưng nó cũng có khả năng khiến bạn căng cơ cổ quá mức, gây nhiều áp lực. khu vực và phần dưới của mặt sau, và do đó ngăn chặn "sự kích hoạt tối ưu của lõi.
Cổ chỉ nên tạo thành một đường cong nhẹ, vì vậy tốt nhất là bạn nên tránh nhìn lên khi thực hiện động tác cúi người.
Thân cây bị xoắn quá mức
Khi nghiêng người sang một bên trong khi lắc hông, rất dễ khiến cơ thể bị xoay quá mức, tuy nhiên, điều này có thể làm căng cơ, đầu gối, lưng dưới và cơ gấp hông.
Vì vậy, hãy giữ cho thân của bạn vuông vức về phía trước và tập trung vào tư thế phần trên cơ thể ngay cả khi bạn hạ người xuống.
Hơn nữa, điều cần thiết là phải tập trung vào việc duy trì sự cân bằng phía trên khớp hông, điều này có thể giúp không gây quá nhiều áp lực lên cơ gập hông và cảm nhận được mối liên hệ giữa công việc thực hiện dưới mông và hông bên ngoài.
Sai vị trí của chân và bàn chân
Nếu bạn để hai bàn chân quá gần nhau, đầu gối của bạn có thể di chuyển sang bên ngoài mắt cá chân sau khi bước sang một bên, có thể gây đau.
Sau đó, giả định một tư thế rộng rãi với bàn chân của bạn song song với nhau, để bạn có đủ chỗ để di chuyển sang ngang, qua lại với chân, chân vẫn phải thẳng hàng với bàn chân, từ đầu gối đến xương chậu.
Sử dụng xương cụt
Mặc dù động tác gập người bên hông ảnh hưởng đến cơ mông, gân kheo và hông, bạn không nên cố gắng kích hoạt các dải cơ này bằng cách uốn cong xương cụt vì điều này có thể dẫn đến khó chịu ở đầu gối, đau lưng dưới và rối loạn chức năng sàn chậu.
Sau đó, kéo căng lên trên, để xương cụt và sàn chậu càng trung tính càng tốt, nhưng kích hoạt phần trên của cơ thể.
Bàn chân quay ra
Giữ bàn chân hướng ra ngoài, và do đó ở tư thế sai, có thể gây nhiều áp lực lên đầu gối và ngăn cơ mông hoạt động một cách tốt nhất. Khi giữ tư thế này, cơ gập hông cũng bị căng.
Sau đó, kiểm tra vị trí của bàn chân và đảm bảo rằng chúng song song với nhau hoặc với các ngón chân hướng "vào trong" một chút.
Giữ chúng theo cách sau giúp cảm thấy cơ mông hoạt động dễ dàng hơn và giảm áp lực và cơn đau khỏi đầu gối.
Tất cả trọng lượng dồn lên gót chân hoặc bên ngoài bàn chân
Khi thực hiện động tác lắc mông, để cải thiện sự hoạt động của gân kheo và phần dưới của mông, trọng lượng cần phải đồng nhất trên toàn bộ bàn chân chứ không chỉ ở gót chân.
Vì vậy, hãy tập trung vào việc phân phối nó đồng đều nhất có thể, để cảm thấy một số trọng lượng cũng dưới các ngón chân và thậm chí cả các ngón chân và đặc biệt là dưới ngón chân cái.
