Đau và khó chịu ở hông và đùi không dễ để chống lại, nhưng tập thể dục có thể giúp ích rất nhiều cho nhiệm vụ. Trên thực tế, dành nhiều thời gian ngồi hoặc không di chuyển có thể làm tăng căng cơ và yếu, làm cơn đau trầm trọng hơn, tăng cường cơ thể trong nhiều trường hợp thuyên giảm.
Có một số bộ môn đặc biệt phù hợp với mục đích này hơn những bộ môn khác, ngay cả khi trước khi bắt đầu thực hành, bạn luôn cần thảo luận với bác sĩ.
, trong bất kỳ biến thể nào của nó, có thể giúp cải thiện độ đàn hồi và tự do di chuyển, và do đó làm giảm căng và đau ở hông và đùi. Đây là một số vị trí đặc biệt thích hợp.
Đung đưa chân
- Đứng thẳng lưng, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng dọc theo cơ thể.
- Khi bạn thở ra, đung đưa chân phải của bạn về phía trước và sau đó, thở ra, di chuyển nó về phía sau.
- Cảm nhận chuyển động ở khớp háng.
- Đổi bên và lặp lại 10 lần.
- Bài tập này kích hoạt khớp háng, ngăn chặn tình trạng căng cứng của hông.
Tăng cường sức mạnh của chân và đầu gối
- Ở tư thế nằm ngửa, nhấc cả hai chân lên và duỗi thẳng trong khi cố gắng không cong lưng. Hướng bàn chân rồi duỗi thẳng, luân phiên các động tác và phối hợp nhịp nhàng với hơi thở.
- Đặt chân trên mặt đất, đặt hai chân rộng bằng hông.
- Nhẹ nhàng nâng khung xương chậu của bạn mà không làm căng đầu gối của bạn quá nhiều, sau đó hạ thấp trở lại.
- Bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu ở chân và tăng cường sức mạnh cho mông, chân và đầu gối.
Duỗi chân
- Nằm dọc so với cánh cửa.
- Duỗi thẳng chân gần cửa lên và đẩy chân vào cửa cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, đổi bên và lặp lại chuỗi động tác với bên còn lại.
- Tiếp theo, nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng.
- Nâng chân phải, đầu gối vẫn cong và đưa mắt cá chân qua đùi. Nắm chặt đùi của chân trái và kéo về phía ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi lặp lại chuỗi động tác với chân còn lại.
Khuỵu gối duỗi cơ hông
- Đặt đầu gối trái của bạn trên sàn và giữ cho đầu gối phải của bạn cao.
- Gập đầu gối phải về phía trước, giữ cho bàn chân phải luôn tiếp xúc với sàn.
- Giữ lưng thẳng và nhẹ nhàng co mông trái.
- Nhẹ nhàng di chuyển thân của bạn về phía trước, cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
- Lặp lại chuỗi động tác ở phía đối diện.
Bài tập này rất tốt cho các cơ gập hông.
Căng đùi và hông trước
- Ngồi trên mặt đất, chống khuỷu tay và mở rộng một chân ra sau và chân kia về phía trước, lý tưởng nhất là tạo thành hình chữ Z.
- Đẩy hông lên và trở lại tư thế nghỉ.
- Lặp lại chuỗi động tác ở phía bên kia.
- Bài tập này cho phép bạn kéo căng các cơ trước của đùi và hông. Để tăng cường sức mạnh, bạn có thể thực hiện các động tác tương tự nhưng từ tư thế nằm ngửa.
Đi bộ là một bài tập aerobic dễ dàng và do đó đặc biệt thích hợp cho những người mới bắt đầu, những người đã quen rồi có thể chuyển sang chạy bộ và chạy bộ.
Tuy nhiên, đối với những người bị đau khớp hoặc vừa mới phục hồi sau chấn thương thì đây có thể không phải là lựa chọn phù hợp. Trong trường hợp này, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên một bộ môn ít tác động như bơi lội. Trên thực tế, nước giúp giảm đau khớp, giúp bạn di chuyển an toàn hơn.
, giúp cử động dễ dàng và ít đau hơn.Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như squats và lunges là lý tưởng để bắt đầu vì chúng dễ thực hiện và không yêu cầu máy móc cụ thể. Thay vào đó, nếu bạn muốn dựa vào chúng, bạn có thể tập luyện bằng máy ép chân hoặc máy chèo thuyền.
Phổi cơ bản
- Từ tư thế đứng, đưa hai chân lại gần nhau và mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể.
- Đưa chân phải về phía trước, phân bổ đều trọng lượng. Tư thế này cần sự thăng bằng, nếu không cảm thấy an toàn thì tốt hơn hết bạn nên dựa vào tường hoặc ghế.
- Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu gối sau của bạn cách sàn trong vòng inch hoặc xa nhất có thể mà bạn không bị đau. Ở giai đoạn này đùi trước phải song song với sàn, đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Nhìn thẳng về phía trước và giữ cho thân của bạn càng thẳng càng tốt.
- Sau đó thực hiện động tác nhào người tại chỗ, di chuyển nhẹ nhàng.
- Trở lại tư thế thẳng đứng và lặp lại chuỗi động tác với bên còn lại.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên.
