Crunch: làm thế nào để làm điều đó đúng

Gập bụng là một bài tập cơ bản để tập luyện cụ thể cho vùng cơ bụng, đây là một phần của vùng được gọi là lõi, có chức năng ổn định cơ thể. Ngoài cơ bụng, cốt lõi còn bao gồm các cơ xiên ở hai bên thân, các cơ của xương chậu, lưng dưới và hông.

lưng và cổ quá mức.

Pro

Cô lập cơ bụng của bạn. Chi tiết này rất hữu ích nếu mục tiêu là chỉ thu được kết quả ở phần cơ thể đó.

Là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần thiết bị tập thể dục cụ thể.

Nó cũng thích hợp cho người mới bắt đầu vì nó không yêu cầu sự chuẩn bị cụ thể hoặc sức đề kháng cụ thể.

Chống lại

Nó không liên quan đến các cơ xiên hoặc các cơ cốt lõi khác, vì vậy nó có thể không phải là bài tập tốt nhất cho những người đang tìm cách tăng cường sức mạnh của toàn bộ phần cốt lõi nói chung.

Nếu thực hiện không đúng cách, nó có thể gây ra nguy cơ chấn thương lưng hoặc cổ.

Do độ uốn cần thiết để thực hiện bài tập này, nó có thể không đặc biệt thích hợp cho người cao tuổi hoặc những người mới bị chấn thương lưng hoặc cổ.

tựa trên sàn, rộng bằng hông.

Gập đầu gối và khoanh tay trước ngực.

Co cơ bụng và hít vào.

Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.

Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Để tránh nguy cơ va chạm và chấn thương, hãy dùng cốt để nâng phần trên cơ thể lên, tránh căng đầu và cổ quá nhiều. Di chuyển chậm và có kiểm soát sẽ cải thiện kết quả vì các chuyển động nhanh không tham gia vào các cơ một cách chính xác nhất.

Tiếng kêu xe đạp

Phiên bản này hơi khác so với phiên bản cơ bản và cũng cho phép bạn luyện các nét xiên.

Nằm ngửa trên mặt đất, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông.
Vòng tay ra sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
Đặt cơ bụng của bạn vào lực kéo.
Nâng đầu gối của bạn thành 90 độ và phần trên cơ thể.
Thở ra và xoay thân, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau.
Duỗi thẳng chân phải đồng thời.
Dừng lại ở vị trí này trong một giây, hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
Thở ra, di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái.
Dừng lại ở vị trí này, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Để tránh vận động quá sức, hãy giữ lưng dưới của bạn trên sàn và vai cách xa tai. Ngoài ra, hãy đảm bảo thực hiện chuyển động xoay bắt đầu từ cốt lõi của bạn chứ không phải cổ hoặc hông của bạn.

Giòn dễ dàng

Biến thể sau của động tác gập bụng an toàn hơn những động tác trước vì nó giữ cho lưng ở vị trí trung lập, giúp nó không bị căng. Nó cũng ít gây căng thẳng cho lưng trên và cổ hơn.