Để có một buổi tập đầy đủ, bạn có thể thêm một số đại diện của vận động viên leo núi, điều này hoàn hảo để làm săn chắc cơ bụng của bạn.
Với một buổi tập kéo dài 30 phút, khoảng 200 kcal được đốt cháy với tốc độ vừa phải; tăng cường độ đạp vượt quá 300 kcal. Ngoài ra, cả khi mới bắt đầu và ở trình độ chuyên nghiệp, bạn đều có thể trải nghiệm những lợi ích của việc quay với một trong bảy bài tập sau trên xe đạp tập thể dục. Bạn chỉ cần mặc thoải mái và thoáng khí quần áo và có sẵn một bộ đếm thời gian để ghi lại tất cả các khoảng thời gian (trừ khi xe đạp tập của bạn cho phép bạn đặt chúng trực tiếp).
Hai mẫu tốt nhất trên thị trường là thương hiệu Peloton và NordicTrack, tương tự nhau nhưng có một số điểm khác biệt.
nó chủ yếu là aerobic, với cường độ ổn định và vừa phải, nhưng kết hợp các khoảng thời gian ngắn, kích thích để tăng cường thể lực và đốt cháy calo.
Nó bắt đầu với một màn khởi động dễ dàng kéo dài 12 phút, sau đó chuyển sang 3-5 hiệp, mỗi hiệp 6 phút, dần dần trở nên cường độ cao hơn.
Cường độ đạp và thời gian nghỉ ngơi sẽ được hiệu chỉnh dựa trên tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE) trên thang điểm từ 1 (rất dễ) đến 10 (nỗ lực tối đa), có nghĩa là bạn làm việc với tốc độ phù hợp với thể trạng của bạn và kết thúc với 3 phút hạ nhiệt.
Người mới bắt đầu có thể lặp lại khối công việc chính trong 3 chuỗi và tổng thời gian đào tạo sẽ kéo dài 45 phút, trong khi đối với trình độ chuyên gia, khối công việc chính có thể được lặp lại 5 lần và hoàn thành “đào tạo trong một giờ”.
Dưới đây là các chương trình đào tạo xe đạp tập thể dục khác dành cho các cấp độ khác nhau.
Để những lợi ích của xe đạp tập thể dục mang lại thực sự như vậy thì việc tránh những sai lầm trên là điều vô cùng cần thiết.
Điều này hóa ra là một loại hình đào tạo phù hợp ngay cả trong giai đoạn trước kỳ kinh nguyệt của chu kỳ hoặc trong giai đoạn hoàng thể.
Nếu bạn muốn kết hợp xe đạp tập thể dục với việc tập luyện toàn thân mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào thì lý tưởng nhất là tập luyện Calisthenics.
Mặt khác, nếu bạn muốn săn chắc cơ tay và chân thì máy chèo thuyền là lý tưởng nhất.
Để làm săn chắc cơ mông, tuy nhiên bài tập đánh cầu rất hữu ích nhưng hãy cẩn thận để không mắc phải những sai lầm này.
trong nhà và ngoài trời, với một bàn đạp bền bỉ và hiệu quả, cố gắng cải thiện hoạt động của tim mạch, tăng sức mạnh ở chân và đốt cháy calo. Điều này liên quan đến, với việc luyện tập liên tục và hàng ngày, cũng có thể giảm cân cụ thể.
Buổi tập bắt đầu với 12 phút khởi động (đạp chậm trong 4 phút đầu + 3 phút đứng và ngồi luân phiên sau mỗi 30 giây + 3 phút xen kẽ cường độ nhẹ và trung bình + 2 phút hạ nhiệt), sau đó bạn sẽ chuyển sang công việc chính, được xây dựng trên 3 nhóm công việc kéo dài 3 phút (3 phút ở cường độ trung bình / nhịp tim 65-75 + 3 phút ở cường độ cao / nhịp tim trên 100 +3 phút ở cường độ trung bình / nhịp tim 65-75) và hai phút phục hồi khi đạp nhẹ, và cuối cùng, nó kết thúc với 5 phút hạ nhiệt.
Bài tập này phù hợp cho các tay đua từ trung cấp đến cao cấp.
tăng cường cho phép bạn đốt cháy nhiều calo mà không làm căng các khớp. . Tuy nhiên, nguyên tắc này cũng có thể được áp dụng cho xe đạp tập.
Nó là một mạch về cơ bản dựa trên tốc độ, không được cấu trúc chặt chẽ trong các mô-đun mà chương trình phiên được cấu thành, nhưng trong đó điều quan trọng là phải xác định liều lượng và hiệu chỉnh cường độ, và do đó tốc độ, tùy theo khả năng và sức đề kháng của mỗi mô-đun. . Điều này làm cho bài tập cụ thể này phù hợp với mọi cấp độ thể chất, vì nỗ lực và khoảng thời gian nghỉ ngơi dựa trên khả năng của cá nhân.
Tập luyện cho phép bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp, săn chắc chân và mông và giảm cân. Chương trình bao gồm 5 phút khởi động ban đầu với đạp chậm, 15-20 phút tập luyện chính trong đó luân phiên cường độ trung bình và cường độ cao, và 5 phút hạ nhiệt với tốc độ chậm.
(đặc biệt là làm các khoảng). Buổi tập được cấu trúc trong 5 phút khởi động đạp chậm; 15 phút liên tục thay đổi mức độ nỗ lực đạp (30 giây, 1 phút và 2 phút một lần); 5 phút để nguội.Dưới đây là cách đo mức độ gắng sức của bạn khi thực hiện bài tập này trong một vòng:
- Thấp: nỗ lực này đòi hỏi một sự kháng cự nhẹ; nó sẽ cho phép bạn trò chuyện với người bên cạnh bạn.
- Trung bình: làm tăng sức đề kháng một chút; nó sẽ cho phép bạn trò chuyện với người bên cạnh nhưng khó khăn.
- Cao: Bạn không thể tiếp tục cuộc trò chuyện, nhưng bạn có thể quản lý việc đào tạo; đứng trên yên xe thường là vị trí lý tưởng.
- Massimo: bạn không thể nói ở cường độ này và bạn không thể đạp với tốc độ này trong hơn 30 giây.
, trước khi đạt được 3 phút hồi phục. Mỗi khoảng thời gian nghỉ ngơi vừa phải sẽ cho phép bạn phục hồi giữa các lần chạy nước rút và cuối cùng là xây dựng thể lực kỵ khí. Sau khi hồi phục, bạn sẽ chuyển sang bài chạy cường độ vừa phải trong 20 phút để tối đa hóa sức bền và tập trung vào hơi thở.
Kết quả tốt cũng có thể đạt được khi tập luyện trên máy chạy bộ.
