và giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là những chấn thương do gắng sức quá mức.
Để thay thế cho ghế, nếu điều kiện cho phép, có thể sử dụng một quả bóng vừa vặn, là giá đỡ kém ổn định hơn, đồng thời buộc các cơ cốt lõi phải tham gia để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Đây là một bài tập với tạ, bao gồm năm bài tập và kéo dài tổng cộng khoảng 20 phút, có thể được thực hiện hoàn toàn trong tư thế ngồi.
tựa trên mặt đất, cách xa nhau một chút.
Với cánh tay của bạn ở hai bên, giữ một quả tạ trong mỗi tay, với lòng bàn tay hướng vào trong.
Từ từ uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi các quả tạ gần với vai của bạn, xoay lòng bàn tay của bạn cho đến khi chúng đối diện với cơ thể của bạn.
Khi lòng bàn tay xoay, khuỷu tay chỉ nên di chuyển nhẹ.
Từ từ hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
Arnold Press
Tên của bài tập này là do nó được phát minh bởi Arnold Schwarzenegger.
Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc quả bóng vừa vặn, hai chân đặt phẳng trên mặt đất cách xa nhau một chút.
Hai tay khoanh trước mặt ngang ngực, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Đồng thời nâng hai tay lên và đưa tạ qua đầu, xoay bàn tay cho đến khi lòng bàn tay hướng về phía trước.
Sau khi kết thúc động tác, khuỷu tay nên hơi cong, tư thế này giúp giảm áp lực lên các khớp và dây chằng.
Giữ vị trí trong một giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
Những người không có đủ khả năng vận động khớp để xoay lòng bàn tay về phía trước trong khi thực hiện bài tập có thể thực hiện mà không cần di chuyển và ấn quả tạ trực tiếp qua đầu với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
Ghế uốn cong
Ngồi trên ghế hoặc quả bóng vừa vặn với hai bàn chân đặt trên mặt đất, hơi xa nhau.
Cúi người về phía trước sao cho lưng song song với mặt đất và bụng càng gần đùi càng tốt.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau và cánh tay duỗi thẳng về phía mặt đất, không chạm vào nó.
Nâng quả tạ sang hai bên của khung xương sườn, đồng thời ép chặt hai bả vai.
Giữ nguyên vị trí trong một giây trước khi từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
Đảm bảo bạn không cong lưng và giữ cổ thẳng hàng với cổ.
Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
Seated Dumbbell Triceps Extension
Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc quả bóng vừa vặn, hai bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, cách xa nhau một chút.
Giữ một quả tạ bằng tay trái, lòng bàn tay hướng ra sau đầu.
Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn để đưa dụng cụ qua đầu. Nếu cần, bạn có thể đặt tay phải lên phía trước bụng để giữ thăng bằng.
Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ quả tạ ra sau đầu cho đến khi nó ngang với tai của bạn (hoặc càng thấp càng tốt), tạo thành một góc 90 độ với cánh tay trái của bạn.
Tạm dừng một giây và lại kéo trọng lượng qua đầu.
Thực hiện 10 đến 12 lần trước khi đổi bên và bắt đầu lại.
Nếu khó hạ quả tạ ra sau đầu, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách hạ tạ xuống trước mặt.
Điều quan trọng là không nên ép buộc bản thân, chỉ làm những gì bạn cảm thấy thoải mái và không bao giờ tiếp tục một phong trào khi bạn cảm thấy mình không thể làm được.
.
Ngồi trên ghế hoặc quả bóng vừa vặn, đặt chân trên mặt đất, cách xa nhau một chút.
Đặt tạ nằm ngang trên đầu gối của bạn.
Từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất và đẩy các ngón chân lên cao nhất có thể, đồng thời siết chặt bắp chân.
Giữ nguyên tư thế trong một giây trước khi hạ gót chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
