Ván là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi nhưng mặc dù chúng mang lại những lợi ích to lớn cho bộ phận này của cơ thể, chúng cũng có thể gây đau hoặc chấn thương cho khuỷu tay.
Điều này xảy ra bởi vì trong quá trình thực hiện plank, hầu hết trọng lượng và áp lực truyền trực tiếp từ vai đến cùi chỏ ép xuống sàn, đặc biệt nếu bạn không thể phân phối một phần lực lên cẳng tay.
Tuy nhiên, may mắn thay, có một số cách để giảm bớt sự khó chịu này.
và cơ mông luôn co trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Đó là lý do tại sao để tránh bị đau khi tập ván, bạn có thể kê thêm một số đệm bên ngoài giữa khuỷu tay và sàn. Làm như vậy rất đơn giản, chỉ cần sử dụng hai tấm thảm thay vì một tấm hoặc đặt một chiếc khăn hoặc một tấm chăn nhỏ dưới khuỷu tay.
Thay đổi vị trí tấm ván
Một lựa chọn khác là thay đổi cách bạn plank, dù chỉ một chút, để giúp phân bổ lại áp lực lên khuỷu tay của bạn.
Một gợi ý có thể là cố gắng thực hiện bài tập này từ một vị trí cao hơn, đó là cách bạn giả định khi thực hiện chống đẩy. Không còn nghi ngờ gì nữa, đây là một biến thể khó hơn so với biến thể cơ bản và tập luyện ít cốt lõi hơn, vì nó cũng giữ cho vai và ngực hoạt động, nhưng nó ít tác động lên khuỷu tay hơn và giảm nguy cơ bị đau hoặc chấn thương.
Cân bằng trọng lượng cơ thể của bạn
Thay vì đặt tất cả áp lực trực tiếp lên khuỷu tay, bạn có thể cố gắng điều chỉnh trọng lượng cơ thể bằng cách dang rộng các ngón tay sao cho toàn bộ lòng bàn tay của bạn nằm trên sàn.
Kỹ thuật này tốt hơn so với nắm tay của bạn, bởi vì nó cho phép họ hấp thụ một số trọng lượng mà nếu không sẽ là tất cả trên khuỷu tay.
Do đó, để tránh bị đau, hãy từ từ và có ý thức di chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước sao cho trọng lượng cơ thể được phân bổ đều hơn trên bàn tay chứ không phải ở khuỷu tay.
Để có nhiều lợi ích hơn nữa, hãy làm điều tương tự nhưng ngược lại: chuyển trọng lượng của bạn về phía sau một cách chậm rãi và có ý thức để trọng lượng dồn nhiều hơn vào hông, chân, bàn chân thay vì dồn vào khuỷu tay.
Sử dụng một quả bóng pilates
Một ý tưởng hay là sử dụng quả bóng Pilates để giảm áp lực lên khuỷu tay bằng cách đặt nó dưới cẳng tay. Lưu ý duy nhất trong trường hợp này là đảm bảo mông và đùi vẫn căng trong khi sử dụng bóng, cơ thể luôn thẳng và cánh tay thẳng hàng, vai cao hơn khuỷu tay.
Tập plank với tạ
Nếu bạn tiếp tục cảm thấy đau ở khuỷu tay của mình ngay cả sau khi thực hiện một số thay đổi được mô tả, điều đó có nghĩa là phiên bản cổ điển của bài tập này quá khắt khe đối với các khớp. Điều này không có nghĩa là phải từ bỏ bài tập, nhưng hãy tìm kiếm các giải pháp thay thế hợp lệ, chẳng hạn như cố gắng thực hiện động tác plank thẳng tay, sử dụng tạ.
Đặt hai quả tạ trên sàn và giữ chúng bằng tay. Mặc dù tư thế giống như tư thế plank trong tư thế chống đẩy, nhưng điều này ít khó thực hiện hơn.
Một cách khác là giữ thẳng tay, chống một hoặc cả hai đầu gối xuống sàn. Từ vị trí này, nâng một đầu gối lên trong vài giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại trình tự với bên kia và tăng thời gian kê cao đầu gối. giữ dần theo thời gian.
Đảo ngược cảm giác của tấm ván
Nếu bạn không thích thay đổi bài tập của mình và nghĩ rằng việc thêm đệm mềm là không thoải mái, việc đảo ngược plank có thể giúp bạn nhận được những lợi ích mà bài tập này hứa hẹn, nhưng không ảnh hưởng đến khuỷu tay của bạn.
Bắt chước chuyển động của tấm ván nhưng nằm ngửa và giữ tạ trước ngực để tập trung vào phần trên cơ thể. Sau đó nhấc chân khỏi sàn để tập trung vào cơ thể, đảm bảo lưng dưới của bạn vẫn nằm trên mặt đất.
Sử dụng một chiếc ghế dài
Một lựa chọn cuối cùng là chống đỡ phần thân trên của bạn trên một chiếc ghế dài, bằng cách này bạn hoàn toàn có thể trút bỏ trọng lượng khỏi khuỷu tay. Thực hiện plank, nỗ lực sẽ ít hơn.
Tùy chọn này cũng tốt khi bạn không thể giữ plank lâu.
