nó phải luôn được gắn chặt vào sàn nhà.
Động tác nâng chân lên tất cả các cơ của phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ mông. Nhưng chúng cũng rất tuyệt vời để tăng cường phần lõi sâu và vùng bụng: nếu được thực hiện đúng cách, chúng có tác dụng phần dưới của cơ bụng trực tràng, cơ bụng 6 múi, thớ thịt bụng dưới và cơ ngang bụng, giúp ổn định cột sống theo cách tích cực. cơ gấp hông, kết nối thân với phần dưới của cơ thể.
Who Can Do Leg Raises? Bài tập này an toàn cho những ai có thể nâng và hạ chân thoải mái. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi một chút khả năng di chuyển ở hông, vì vậy sẽ không sao ngay cả khi bạn không thể nâng chân hoàn toàn từ sàn lên trần nhà. Bất cứ ai bị một số dạng đau lưng nên thử một phiên bản đã sửa đổi trước khi chuyển sang toàn bộ các chuyển động.
để ép lưng dưới xuống sàn: hãy tưởng tượng bạn đang đẩy rốn về phía cột sống.
Một lời khuyên
Bạn nên đặt tay dưới xương cụt để được hỗ trợ thêm, điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn bị đau lưng dưới và / hoặc nhạy cảm. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới, cố gắng không hạ chân xuống quá thấp: hạ chân xuống 45 độ rồi di chuyển lên trở lại.
bụng và sáu múi, mà còn là cơ ổn định cốt lõi sâu, bao gồm cả cơ ngang, giúp ích rất nhiều trong các chuyển động hàng ngày, hỗ trợ cột sống, cải thiện sức mạnh toàn bộ cơ thể và hoạt động như một chiếc áo nịt ngực bên trong.
2. Rèn luyện cơ gấp hông
Nâng chân cũng tăng cường sức mạnh cho hông. Trong quá trình tập, cơ gập hông kết hợp với cơ bụng để nâng và hạ trọng lượng của chân. Nằm ở phía trước của xương chậu hông, những cơ này giúp giữ cho phần dưới của cơ thể ổn định. Vì hầu như tất cả mọi người đều dành cả ngày để ngồi vào bàn làm việc, những cơ này thường yếu, khiến hông và đầu gối dễ bị chấn thương. Các cơ gập hông có thể giúp giữ cho bạn hông và chân khỏe mạnh và không bị thương.
3. Chúng cải thiện tư thế
Bằng cách tăng cường phần cốt lõi và hông, các bài nâng chân giúp ổn định cột sống và xương chậu. Điều này có thể giúp giảm một số tư thế cong của cột sống tròn, vốn phổ biến và góp phần gây đau lưng. Cải thiện tư thế của bạn cũng có thể giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn (và hiệu quả hơn) trong các môn thể thao như chạy, nâng, leo núi và đi xe đạp.
Thêm động tác gập chân cho động tác nâng chân cũng cho phép cơ bụng trên của bạn hoạt động. Khi bạn nâng chân về phía trần nhà, hãy nâng bả vai lên khỏi sàn vài inch.
- Với trọng lượng
Đặt một vài tạ trên mắt cá chân của bạn để tăng sức mạnh mà cơ bụng và hông phải hoạt động. Tuy nhiên, chỉ tăng thêm lực cản này nếu bạn có thể thực hiện bài tập với tư thế nằm ngửa và chuyển động có kiểm soát.
- Với một quả bóng ổn định
Giữ bóng ổn định giữa mắt cá chân buộc bạn phải hoạt động ở đùi trong và thực sự di chuyển có kiểm soát. Nếu bạn không có bóng ổn định, hãy thử một chiếc gối.
Các biến thể Lunge cũng rất tuyệt vời để rèn luyện đôi chân.
ở phần dưới: điều này ngoài việc gây đau cho cột sống, còn làm giảm sức mạnh của cốt lõi. Tập trung vào áp lực tích cực của lưng trên sàn và hạ chân xuống càng nhiều càng tốt mà lưng không nhô lên.
Để thực sự làm được mục tiêu trên các cơ ổn định cốt lõi nhỏ, bạn cần kiểm soát nâng cao và hạ thấp chân. Nếu không, bạn để đà làm tất cả những công việc khó khăn. Thử hạ chân xuống trong 3 giây để đảm bảo bạn không di chuyển quá nhanh. Không để chân của bạn rơi xuống đất trong quá trình xuống. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát chuyển động, hãy uốn cong đầu gối hoặc duy trì phạm vi chuyển động thấp hơn.
