Máy chèo thuyền tạ siêu tốc

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập ngửa thanh tạ cầm tay còn được gọi là Reverse grip rower with barbell, Barbell reverse grip rower, Yates "Rower, Yates rowing.

Loại bài tập

Supine Grip Barbell Row là một bài tập Multiarticular / phụ kiện

Các biến thể

• Hàng ròng rọc nằm ngang với tay cầm hẹp
• Oarsman tại quầy bar mặt lưng
• Máy chèo thuyền có tay lái
• Hàng với thanh tạ nằm sấp

Supine barbell rowing: Execution

Vị trí bắt đầu cho thấy vận động viên đứng quay lưng ở vị trí có sức mạnh của anh ta, nhưng với bả vai thu lại; hông được uốn cong để tạo thành một góc thay đổi tùy thuộc vào khu vực tập trung nỗ lực. Đầu gối bán gập người lại. và khoảng cách giữa hai bàn chân bằng hoặc lớn hơn một chút so với giữa hai vai. Hai tay cầm thanh tạ với tư thế nằm ngửa ở khoảng cách bằng giữa hai vai. Tùy thuộc vào mức độ gập của hông, Thanh tạ có thể được tìm thấy thấp hơn hoặc cao hơn đầu gối một chút, nhưng trong mọi trường hợp đều tiếp xúc với chân. Việc thực hiện bao gồm đầu tiên là thêm và nâng cao bả vai, sau đó mở rộng vai và đồng thời gập khuỷu tay. Quá trình thực hiện kết thúc khi thanh tiếp xúc với thân. Chuyển động hiệu quả nhất là chuyển động theo một đoạn của đường thẳng, do đó thanh chỉ tiếp xúc với cơ thể ở điểm đầu và điểm cuối. Mức độ gập của hông và đầu gối nên giữ nguyên trong suốt thời gian thực hiện bài tập, tuy nhiên có thể mở rộng một phần đầu gối và / hoặc hông trong giai đoạn đồng tâm của động tác như một kỹ thuật gian lận. Trong mọi trường hợp, lưng phải luôn giữ ở vị trí chịu lực của nó. Càng gập hông, phạm vi chuyển động của mở rộng vai, gập khuỷu tay và tăng thêm vảy càng rộng; ngược lại với phần hông hơi gập và do đó là một bức tượng bán thân gần như thẳng đứng, động tác chính sẽ trở thành động tác nâng cơ vảy.

Cơ bắp tham gia vào bài tập chèo tạ nằm ngửa

Nhóm 0

• Mặt lưng tuyệt vời
• Vòng lớn
• Cơ delta sau
• Các bó dưới của cơ ngực chính
• Đầu dài của cơ tam đầu cánh tay

Hoạt động
Mở rộng vai

Nhóm 1

• Bắp tay
• Brachialis
• Brachioradialis
• Sự uốn cong bề ngoài của các ngón tay
• Cơ gấp hướng tâm của lá noãn
• Cơ gấp Ulnar của lá noãn
• Cầm tay dài

Hoạt động
Uốn cong khuỷu tay

Nhóm 2

• Các chùm trung gian của bán kính hình thang
• Các bó dưới của bán kính hình thang
• Hình thoi

Hoạt động
Bổ sung hình cầu

Nhóm 3

• Các bó trên của hình thang
• Thang máy Scapula
• Bó trên của răng giả lồng ngực lớn

Hoạt động
Độ cao hình nón

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, thân mình, hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó