Nên uống bao nhiêu gam flavonoid này mỗi ngày? Trung bình, mọi người nhận được 5 đến 40 miligam quercetin mỗi ngày bằng cách tiêu thụ một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả, lượng tiêu thụ hàng ngày có thể tăng lên đến 200-500 miligam. Không có con số nhất định và rõ ràng về lượng quercetin cần dùng mỗi ngày, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị liều lượng từ 500 đến 1.000. miligam mỗi ngày, liều lượng tương tự cũng được đề cập bởi nhiều nghiên cứu được thực hiện về lợi ích của quercetin.
Có nhiều chất bổ sung quercetin, nhưng kế hoạch tốt nhất để tăng lượng quercetin là bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu quercetin, chẳng hạn như nụ bạch hoa, hành tím, bắp cải hữu cơ và cà chua, trong chế độ ăn uống của bạn. Trước khi bổ sung quercetin, lời khuyên y tế được khuyến khích.
, gây ra thiệt hại do oxy hóa, và có thể giúp bảo vệ chống lại một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm ung thư, bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng việc hấp thụ quercetin với việc giảm dị ứng và hỗ trợ miễn dịch khá hiệu quả: tất cả là nhờ hoạt động của nó tương tự như prebiotic và hoạt động của nó trong việc nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Nó cũng làm tăng tác dụng của vitamin C, giúp hiệp đồng ngăn chặn sự kích hoạt quá mức của các tế bào mast, nơi tiết ra histamine khi cơ thể bị viêm. Hợp chất thuộc họ flavonoid này cũng có thể vận chuyển kẽm, một chất kháng vi-rút tự nhiên, vào tế bào, nơi có thể giúp giảm thiểu sự nhân lên của virus.
, cũng cung cấp các chất phytochemical, vitamin và khoáng chất bổ sung hoạt động hiệp đồng để mang lại lợi ích tiền thưởng.
Để nâng cao mức quercetin, hàng ngày nên ăn nhiều loại thực phẩm sau:
- bạch hoa: thực phẩm có hàm lượng quercetin cao nhất. Nó chứa 181 mg / 100 g. Giàu flavonoid, chúng có lợi cho quá trình chuyển hóa cholesterol, vì chúng làm giảm nồng độ trong máu, thực hiện “hành động chống viêm và chống huyết khối;
- hành tím: chứa vitamin C, sắt, vitamin E, selen, iốt, kẽm và magiê. Lợi tiểu và thanh lọc. Hành tím chứa 20 mg / 100 g quercetin;
- táo đỏ: giàu vitamin, sắt, canxi, natri, kali, phốt pho, kẽm, magiê và đồng. Hàm lượng quercetin: 4,4 mg / 100 g;
- nho: loại trái cây có hàm lượng flavonoid cao nhất, với các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất (18 mg / 100 g) và quả lý chua đen (6 mg / 100 g);
- Anh đào: giàu vitamin C và A, chúng góp phần vào hoạt động bình thường của hệ thống phòng thủ miễn dịch. Chúng cũng chứa axit folic, canxi, kali, magiê, phốt pho và các flavonoid như quercetin;
- hẹ tây: chứa i-ốt và chất chống oxy hóa, hữu ích cho sức khỏe của tuyến giáp và não, và chống lại cholesterol;
- bắp cải, bông cải xanh và cải Brussels: chúng chứa lưu huỳnh, canxi, selen, magiê, kali, phốt pho, đồng, natri, vitamin B, bao gồm cả axit folic và vitamin C, cũng làm cho vitamin E dễ hấp thụ. Chúng có tác dụng chống viêm và đặc tính chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Ví dụ, bông cải xanh chứa 3,2 mg / 100 g quercetin;
- cà chua: cà chua trồng theo phương pháp hữu cơ có nhiều quercetin hơn 79% so với trái cây thông thường. Chúng chứa kali, phốt pho, vitamin C, vitamin K và folate. Màu đỏ của cà chua là do một chất chống oxy hóa, lycopene;
- trái cây họ cam quýt: giàu canxi, kali, sắt và phốt pho, vitamin A, B và C, flavonoid, chất chống oxy hóa, tecpen và pectin.
- ớt xanh và vàng: giàu quercetin, solanin, kali, beta-carotene, chất xơ. Chúng có sức mạnh thanh lọc và lợi tiểu;
- quả óc chó, hạnh nhân và quả hồ trăn: cũng rất giàu axit béo Omega3. Cẩn thận với tình trạng thiếu hụt Omega 3 và cách xử lý.
- măng tây: asapragi nấu chín có hàm lượng quercetin cao hơn măng sống;
- kiều mạch: loại ngũ cốc có lượng quercetin cao nhất. Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất xơ, đặc điểm làm cho nó phù hợp với chế độ ăn kiêng của bệnh nhân tiểu đường và kích thích sự vận chuyển thường xuyên của ruột.
- trà đen và trà xanh: chúng chứa tannin và các hợp chất polyphenolic có đặc tính làm se - gây ra cảm giác khô miệng sau khi uống một tách trà - chất khử trùng và chất khử trùng;
- Truyền cơm cháy: cơm cháy chứa flavonoid (sambucina), axit béo, tannin và polyphenol. Nó được chỉ định để chống lại các triệu chứng cảm lạnh và nhiễm trùng đường hô hấp.
Táo và trái cây họ cam quýt cũng giúp giữ gìn sức khỏe răng miệng.
