kéo dài), trong khi ngồi xổm với người kia.
Theo một số cách, nó giống với một bài tập khác được nhiều vận động viên tập luyện: squat kiểu Bungari, bao gồm việc đặt bản thân ở tư thế thẳng đứng trước bề mặt hỗ trợ (chẳng hạn như ghế dài hoặc ghế tựa) và đặt một chân lên đó (với đầu gối hơi cong), sau đó uốn cong đầu gối của chân hỗ trợ và hạ xuống với thân người xuống.
Do đó, sự khác biệt là trong bài ngồi xổm tôm, bàn chân phía sau được nâng lên, trong khi ở bài ngồi xổm kiểu Bungari, bàn chân được đặt trên một chiếc ghế dài hoặc ghế. Đây là lý do tại sao trước đây đòi hỏi nhiều kỹ năng và nỗ lực hơn, dẫn đến việc đào tạo nhiều hơn một chút.
trên bàn chân trái, uốn cong chân còn lại về phía sau bạn và nắm lấy bàn tay nâng lên bằng bàn tay ở cùng bên.
Mẹo: Hơi nghiêng thân về phía trước để giữ thăng bằng trong quá trình di chuyển. Một tấm đệm cũng có thể được đặt trên sàn nhà để hoạt động như một bộ giảm chấn giữa đầu gối và sàn nhà.
. Trên thực tế, trong khi hạ thấp, cơ tứ đầu và cơ mông hoạt động lệch tâm (duỗi ra) để kiểm soát quá trình hạ xuống. Tuy nhiên, khi bạn đứng dậy, chúng phải co lại mạnh mẽ. Trong khi đó, trong suốt thời gian tập, gân kheo và cốt lõi hoạt động để ổn định và thực hiện chuyển động một cách trơn tru.
Ngoài ra, giống như tất cả các bài tập chân đơn, nó giúp xây dựng sự cân bằng và ổn định. Tuy nhiên, nó có thể không dễ thực hiện lúc đầu, ngay cả với những người được tập luyện nhiều nhất. Bạn càng vào sâu trong bài squat, việc xoay người càng trở nên hấp dẫn. Điều đó nói rằng, đừng lo lắng nếu đôi khi bạn run rẩy hoặc mất thăng bằng . Khi bạn luyện tập, cơ bắp ổn định của bạn sẽ có thể đáp ứng được thử thách.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), các bài tập một chân hoặc một tay (còn được gọi là bài tập một bên) như bài tập này có thể giúp cân bằng sự mất cân bằng trên toàn cơ thể. thực tế, sức mạnh nhiều hơn được xây dựng trên mặt kém mạnh mẽ hơn.
. Đặc biệt, do mỗi bên có tác dụng tự nâng và hạ toàn bộ cơ thể nên bài tập đòi hỏi sự vận động nhiều ở khớp háng và khớp gối. Tốt nhất nên bắt đầu với phạm vi chuyển động phù hợp nhất với trường hợp cụ thể của bạn và theo thời gian, bạn sẽ có thể uốn cong hông và đầu gối hơn nữa.
Hơn nữa, nó liên quan đến một mức độ khó nhất định vì nó đòi hỏi sự cân bằng, chính xác và phối hợp.
Nó không phù hợp cho những người bị chấn thương đầu gối, hạn chế vận động và bị đau ở khớp gối và / hoặc khớp háng.
Trong mọi trường hợp, trước khi bắt đầu một thói quen thể dục mới, bạn nên tìm lời khuyên của bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân.
) của chuyển động: đó là một cách dễ dàng để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn nhiều. Hạ người xuống đất đếm đến 3, dừng một lúc ở phía dưới và đứng lên.2. Quá tải
Thay vì nắm lấy chân sau bằng hai tay, hãy chỉ dùng một tay. Mặt còn lại, cầm một quả tạ hoặc tạ ấm.Điều này sẽ bổ sung thêm một số lực cản, làm cho cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn nhiều.
