Chậm về phía trước với tạ ngồi

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập tạ tay chậm về phía trước còn được gọi là Bài tập quân sự ngồi, Bài ép quân phía trước ngồi, Bài ép vai ngồi, Bài ép tạ qua cổ.

Loại bài tập

Chạy chậm với thanh tạ ngồi là một bài tập cơ bản

Các biến thể

• Chậm về phía trước với thanh tạ đứng
• Chậm phía sau với tạ đứng
• Chậm phía sau với tạ ngồi
• Đẩy báo chí ở phía trước
• Đẩy báo chí phía sau

Chuyển tiếp chậm với tạ ngồi: Thực hiện

Vị trí xuất phát là vận động viên ngồi trên băng ghế nghiêng khoảng 75 °, lưng ở tư thế chịu lực, hai chân dạng ra và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất sau đầu gối để tạo điều kiện cho việc duy trì ba đường cong tự nhiên của lưng và để hỗ trợ tạ hiệu quả hơn. Gập khuỷu tay, duỗi thẳng cổ tay và cộng thêm vai và xoay thêm sao cho khuỷu tay, cổ tay và thanh tạ nằm chính xác trên mặt phẳng thẳng đứng khi nhìn từ một phía. Thanh tạ nằm ở phần trên của xương ức hoặc trên xương đòn cũng như trên bàn tay nắm lấy nó ở một khoảng cách thay đổi, nhưng luôn lớn hơn khoảng cách giữa hai vai. Việc thực hiện bao gồm đẩy thanh tạ lên trên mặt phẳng thẳng đứng mà thanh tạ nằm trên đó trước khi bắt đầu, do đó cố gắng theo dõi một đoạn đường thẳng. Trong quá trình đẩy, vai uốn cong trong mặt phẳng chùng xuống và thu lại trong mặt phẳng dọc, trong khi khuỷu tay mở rộng và bả vai i Chúng bắt đầu xoay lên trên khi khuỷu tay cao ngang vai hoặc cao hơn một chút. Bài tập kết thúc bằng việc duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay, trong toàn bộ quá trình thực hiện bài tập nên đặt một phần tạ lên bàn chân Đây là bài tập cơ bản kéo căng trên gáy và thực hiện đúng đòi hỏi vai phải vận động tốt. .

Cơ bắp liên quan đến bài tập với tạ khi ngồi chậm về phía trước

Nhóm 0

• Cơ delta trước
• Bó trên của cơ ngực chính
• Coracobrachialis
• Bắp tay

Hoạt động
Uốn cong vai

Nhóm 1

• Cơ delta bên
• Gân cơ trên gai

Hoạt động
Bắt cóc vai

Nhóm 2

• Cơ tam đầu cánh tay
• Anconeus

Hoạt động
Phần mở rộng khuỷu tay

Nhóm 3

• Các bó thấp của răng giả lớn lồng ngực
• Các bó dưới của bán kính hình thang
• Các chùm trung gian của bán kính hình thang

Hoạt động
Xoay vảy trên

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, thân mình, hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó