Kéo lên cao

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập chống lưng nằm ngửa còn được gọi là Chin-up, Reverse-grip pull-up, Bar

Loại bài tập

Supine Pull Up là một bài tập cơ bản

Các biến thể

• Kéo máy Lat với tay cầm nằm ngửa

Supine pull-up: Thực hiện

Vị trí bắt đầu vận động viên được treo trên thanh và hai tay giữ người sau ở khoảng cách bằng vai. Vai có thể hoàn toàn hoặc gần như uốn cong, trong khi khuỷu tay được mở rộng. Bả vai, xoay lên trên, có thể ở độ cao hoặc chỗ lõm; trong trường hợp sau thì không có động tác 5. Việc thực hiện bao gồm kéo cơ thể về phía thanh cho đến khi chạm vào phần trên của thanh ngực mà không làm thay đổi độ nghiêng ban đầu. của cơ thể. Vì chuyển động hiệu quả nhất là chuyển động theo một đoạn của đường thẳng, vị trí bắt đầu của sức mạnh lớn nhất là với vai hơi gập lại để đầu nằm trên một mặt phẳng khác với vai, khuỷu tay và bàn tay. nằm; Sử dụng kỹ thuật này, phạm vi uốn của vai giảm đi một vài độ, vận động viên bắt đầu với thân hơi nghiêng về phía sau và việc duy trì vị trí đòi hỏi sức mạnh và sự phối hợp đáng kể.

Cơ bắp tham gia vào bài tập Supine pull-up

Nhóm 0

• Mặt lưng tuyệt vời
• Vòng lớn
• Cơ delta sau
• Các bó dưới của cơ ngực chính
• Đầu dài của cơ tam đầu cánh tay

Hoạt động
Mở rộng vai

Nhóm 1

• Bắp tay
• Brachialis
• Brachioradialis
• Sự uốn cong bề ngoài của các ngón tay
• Cơ gấp hướng tâm của lá noãn
• Cơ gấp Ulnar của lá noãn
• Cầm tay dài

Hoạt động
Uốn cong khuỷu tay

Nhóm 2

• Các chùm trung gian của bán kính hình thang
• Các bó dưới của bán kính hình thang
• Hình thoi

Hoạt động
Bổ sung hình cầu

Nhóm 3

• Thang máy Scapula

Hoạt động
Vòng quay hình vảy thấp hơn

Nhóm 4

• Miếng dán ngực nhỏ

Hoạt động
Suy nhược nang (tùy chọn)

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm và thân mình

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó