Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli
Từ đồng nghĩa
Bài tập Front Prone Pull-up hay còn gọi là Kéo xà đơn, Kéo xà đơn, Kéo xà đơn trước, Kéo xà đơn trước tại xà đơn.
Loại bài tập
Front Prone Pull-up là một bài tập Multiarticular / phụ kiện
Các biến thể
- Kéo máy Lat với tay nắm phía trước nằm sấp
Kéo lên phía trước nằm sấp: Thực hiện
Vị trí bắt đầu cho thấy vận động viên treo người khỏi thanh với hai tay giữ người sau ở khoảng cách lớn hơn giữa hai vai. Hai vai được thu gọn trong mặt phẳng dọc và uốn cong trong mặt phẳng ngang, trong khi khuỷu tay được mở rộng. Bả vai, xoay lên trên, có thể nâng lên hoặc hạ xuống; trong trường hợp thứ hai thì không có động tác nào. 6. Thân hơi nghiêng về phía sau để trong quá trình kéo các thanh không va vào đầu. Duy trì tư thế này trong suốt bài tập đòi hỏi sức mạnh và sự phối hợp đáng kể. Việc thực hiện bao gồm kéo cơ thể về phía thanh xà cho đến khi chạm vào phần trên của ngực mà không làm thay đổi độ nghiêng ban đầu của cơ thể. Biến thể này nhằm phát triển các bó trên của vây lưng lớn và các bó trung tâm và bó dưới của bán kính hình thang, trong khi khi gập khuỷu tay, tải trọng tác động lên cơ ức đòn chũm và cánh tay nhiều hơn.
Cơ bắp tham gia vào bài tập Kéo co về phía trước
Nhóm 0
- Mặt lưng tuyệt vời
- Vòng lớn
- Ngực tuyệt vời
- Coracobrachialis
- Đầu dài của cơ tam đầu cánh tay
Bổ sung vai
Nhóm 1
- Cơ delta bên
- Cơ delta sau
- Hồng ngoại
- Vòng nhỏ
Mở rộng ngang vai
Nhóm 2
- Brachioradialis
- Bắp tay
- Brachialis
Uốn cong khuỷu tay
Nhóm 3
- Các chùm trung gian của bán kính hình thang
- Các bó dưới của bán kính hình thang
- Hình thoi
Bổ sung hình cầu
Nhóm 4
- Thang máy Scapula
Vòng quay hình vảy thấp hơn
Nhóm 5
- Miếng dán ngực nhỏ
Suy nhược nang (tùy chọn)
Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm và thân mình
