Barbell nghiêng băng ghế dự bị

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập tạ đòn nghiêng hay còn gọi là bài tập ép ghế nghiêng

Loại bài tập

Barbell incline bench press là một bài tập đa khớp / phụ kiện

Các biến thể

• Bài tập nghiêng với tạ

Barbell Incline Bench Press: Thực hiện

Vị trí xuất phát là vận động viên ngồi trên băng ghế nghiêng từ 20 ° đến 45 °, lưng ở tư thế chịu lực, hai chân dạng ra và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất sau đầu gối để tạo điều kiện cho việc duy trì ba đường cong tự nhiên của trở lại và để hỗ trợ trọng lượng hiệu quả hơn. Khuỷu tay uốn cong, cổ tay thẳng và vai được cộng thêm và xoay thêm để khuỷu tay, cổ tay và thanh được căn chỉnh chính xác trong cùng một mặt phẳng thẳng đứng từ một mặt phẳng. được hỗ trợ ở phần trên của xương ức hoặc trên xương đòn cũng như trên bàn tay nắm lấy nó ở một khoảng cách thay đổi bằng hoặc lớn hơn giữa hai vai. Việc thực hiện bao gồm đẩy thanh tạ lên trên mặt phẳng thẳng đứng vuông góc với sàn (không phải ghế dài) mà anh ta đang nằm trước khi bắt đầu, do đó cố gắng vẽ một đoạn đường thẳng. Trong khi đẩy, hai vai uốn cong trong mặt phẳng sagittal và cúi xuống mặt phẳng dọc, khi khuỷu tay mở rộng và bả vai bắt đầu quay lên trong một phần ba cuối của chuyển động. Việc thực hiện kết thúc bằng việc duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay. Trong toàn bộ quá trình thực hiện bài tập, nên dồn một phần trọng lượng lên bàn chân. Để thực hiện đúng bài tập này đòi hỏi vai phải vận động tốt trong 1/3 đầu tiên của bài tập. chuyển động để giữ nguyên vị trí trên. được mô tả.

Cơ bắp tham gia vào bài tập Barbell nghiêng ghế đẩy

Nhóm 0

• Miếng dán ngực lớn
• Cơ delta trước
• Coracobrachialis
• Bắp tay khoeo (yếu)

Hoạt động
Uốn cong vai

Nhóm 1

• Cơ delta bên

Hoạt động
Bắt cóc vai

Nhóm 2

• Cơ tam đầu cánh tay
• Anconeus

Hoạt động
Phần mở rộng khuỷu tay

Nhóm 3

• Các bó thấp của răng giả lớn lồng ngực
• Các bó dưới của bán kính hình thang
• Các chùm trung gian của bán kính hình thang

Hoạt động
Xoay vảy trên

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, thân mình, hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó