Squats là một trong những bài tập được biết đến nhiều nhất được thực hành bởi những người muốn rèn luyện phần thân dưới, vì chúng có tác dụng với cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo.
Tuy nhiên, tất cả những lợi ích mà squats có thể mang lại sẽ không tồn tại nếu chúng không được thực hiện đúng cách. Ngoài ra, tư thế sai có thể dẫn đến chấn thương hoặc chấn thương, đặc biệt là đối với đầu gối.
Để tránh mọi nỗ lực đều vô ích và tránh những vấn đề nghiêm trọng hơn, điều đầu tiên bạn cần chú ý là hướng mà bạn chỉ chân khi thực hiện động tác phù hợp với bài tập này.
tốt hơn để bắt đầu từ cơ sở đó. Khi bạn đã có đủ sự tự tin và mức độ kháng đạt yêu cầu, bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng dây kháng lực hoặc cầm một thanh tạ hoặc tạ.
Những công cụ này làm tăng sức mạnh cần thiết để thực hiện bài tập và do đó tác dụng lên các nhóm cơ liên quan.
Phiên bản cơ bản
- Từ vị trí đứng, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Nếu bạn đang nâng một tải trọng, chúng có thể được giữ cách xa nhau hơn một chút.
- Hướng ngón chân về phía trước.
- Giữ lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
- Ngồi xổm xuống, thực hiện động tác tương tự như động tác bắt buộc khi ngồi trên ghế.
- Đi xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện một số lần lặp lại được chỉ định cho mức độ đào tạo của bạn và tăng dần chúng theo thời gian.
Một sai lầm phổ biến mà hầu hết những người mới bắt đầu mắc phải khi ngồi xổm là dồn trọng lượng lên đầu gối khi đi xuống. Tuy nhiên, điều này có thể gây thêm căng thẳng cho các khớp và dẫn đến nhiều cơn đau hoặc chấn thương.
Nếu bạn bị giảm khả năng vận động của mắt cá chân, bạn có thể ngồi xổm bằng cách đặt một quả nặng nhỏ hoặc sách dưới gót chân để nâng chúng lên một chút.
mong muốn chúng cách nhau rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước chứ không phải sang ngang như thường thấy.
Ngoài các chuyên gia khác nhau, điều này được xác nhận chắc chắn bởi một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2013 trên Tạp chí Động học Con người, theo đó các ngón chân hướng về phía trước đặt ít nỗ lực hơn lên đầu gối và cột sống thắt lưng. Điều này, ngoài việc cải thiện kết quả của bài tập, còn làm giảm đáng kể khả năng bị chấn thương hoặc chấn thương.
Cụ thể, nghiên cứu phát hiện ra rằng việc hướng các ngón chân vào trong hoặc hướng ra ngoài từ 30 độ trở lên có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương đầu gối cao hơn so với cách ngồi xổm với các ngón chân hướng về phía trước. Nguyên nhân làm tăng nguy cơ là do việc xoay bàn chân có thể gây thêm áp lực lên gân, dây chằng và sụn của đầu gối, đặc biệt là sụn chêm.
Có một ngưỡng dung sai
Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy rằng bạn có xu hướng hơi hướng ngón tay ra ngoài theo bản năng, bạn không cần phải lo lắng. phát triển các vấn đề lâu dài, đúng khi nói rằng mặc dù bàn chân vẫn thẳng, nhưng chúng cũng có thể hơi hướng ra ngoài, xấp xỉ 10 độ.
Đặc biệt đối với những người tập luyện thể thao không phải ở mức độ cạnh tranh mà chỉ để giữ dáng, trên thực tế, khía cạnh cơ bản cần được quan tâm, ngoài tư thế đúng, là cảm giác thoải mái được cảm nhận trong khi thực hiện bài tập. . Đối với điều này, cần phải kết hợp một vị trí chính xác với một vị trí được coi là tự nhiên nhất có thể.
Tuy nhiên, bất chấp các khuyến nghị, không hiếm người ta thấy các video trong đó huấn luyện viên cá nhân hoặc vận động viên thể thao được đào tạo đúng hơn thực hiện squats với các ngón chân chĩa ra ngoài nhiều hơn 10 độ. Tuy nhiên, đây là một ví dụ không nên tuân theo, nếu không muốn nói là dưới nghiêm ngặt kiểm soát bởi một chuyên gia đánh giá trường hợp cá nhân, bởi vì mặc dù lựa chọn này, nó cho phép bạn tuyển thêm cơ bắp và nâng tải cao hơn, như đã đề cập, nó cũng liên quan đến nguy cơ các vấn đề về đầu gối về lâu dài.
Bắt chước tư thế của các môn thể thao khác
Một "lý thuyết khá phổ biến khác, nhằm vào những người luyện tập một số môn thể thao nhất định, là đưa vị trí của bàn chân gần hơn khi thực hiện động tác ngồi xổm với vị trí được giả định trong kỷ luật của chính mình."
Ví dụ, một cầu thủ bóng đá nên giữ tư thế rộng, với các ngón chân của họ hướng lên trên một chút để có lực kéo tốt hơn. Mặt khác, người tập chạy nước rút trên đường đua nên mô phỏng tư thế được giữ trong các khối xuất phát, sau đó ngồi xổm xuống và đứng bằng vai. - Cách nhau rộng, các ngón chân hướng về phía trước và ngồi xổm ở độ sâu ít nhất 90 độ.
Sai lầm khi ngồi xổm có thể là nguyên nhân khiến đầu gối bị nóng sau khi tập.
