Ròng rọc ngang với tay cầm nằm sấp

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập người chèo cáp có tay cầm được cấp phép còn được gọi là người chèo cáp có tay cầm được cấp phép

Loại bài tập

Kéo ròng rọc ngang có tay cầm là một bài tập đa khớp / phụ kiện

Các biến thể

• Máy tập chèo thuyền tạ siêu tốc
• Hàng ròng rọc nằm ngang với tay cầm hẹp
• Oarsman tại quầy bar mặt lưng
• Máy chèo thuyền có tay lái
• Hàng với thanh tạ nằm sấp

Ròng rọc ngang với tay cầm nằm sấp: Thực hiện

Vị trí bắt đầu vận động viên ngồi gập hông, gập đầu gối và đặt bàn chân lên giá đỡ thích hợp. Mặt sau có thể vừa ở dạng uốn (biến thể 1) vừa ở vị trí chịu lực (biến thể 2); trong "trường hợp cuối cùng không có" động tác 7 này và các cơ liên quan trở thành bộ phận ổn định của cột sống. Trong biến thể 1 (động tác 6 cũng được thực hiện), hông hoàn toàn được uốn cong và việc thực hiện bao gồm đồng thời kéo dài cột sống và cũng để đạt được vị trí bắt đầu của phương án 2. Tại thời điểm này, chuyển động tiếp tục giống hệt nhau ở cả hai phương án. Phương án 1, không thực hiện động tác 6 và các cơ liên quan đến nó được coi là cơ ổn định hông): Vị trí bắt đầu nhìn thấy vận động viên quay lưng Ở tư thế sức mạnh của anh ta, hông gần như hoàn toàn gập lại, bả vai co lại, vai gập một phần cả ở mặt phẳng chùng và mặt phẳng ngang và khuỷu tay mở rộng. Việc thực hiện bao gồm mở rộng vai cả trong mặt phẳng chùng và mặt phẳng dọc, đồng thời uốn cong khuỷu tay, thêm và nâng cao một phần của bả vai. Động tác kết thúc khi tay cầm tiếp xúc với thân mà không có động tác này. hoàn thành với một động tác xoay vai bên trong. Độ nghiêng của thân không thay đổi trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập. Có thể sử dụng cái gọi là kỹ thuật gian lận với sự biến dạng nhỏ của các chi dưới. Bằng cách nâng ròng rọc và đưa nó dần dần đến gần mặt phẳng nằm ngang thuần túy mà vai nằm, các động tác nâng cao và kéo dài vai giảm và những điểm của sự bổ sung vảy và mở rộng vai ngang.

Các cơ liên quan đến bài tập Kìm nắm ròng rọc ngang kéo lên

Nhóm 0

• Cơ delta bên
• Cơ delta sau
• Vòng nhỏ
• Hồng ngoại

Hoạt động
Mở rộng ngang vai

Nhóm 1

• Mặt lưng tuyệt vời
• Vòng lớn
• Các bó dưới của cơ ngực chính
• Đầu dài của cơ tam đầu cánh tay

Hoạt động
Mở rộng vai

Nhóm 2

• Brachioradialis
• Bắp tay
• Brachialis
• Sự uốn cong bề ngoài của các ngón tay
• Cơ gấp hướng tâm của lá noãn
• Cơ gấp Ulnar của lá noãn
• Cầm tay dài

Hoạt động
Uốn cong khuỷu tay

Nhóm 3

• Các bó trên của hình thang
• Thang máy Scapula
• Bó trên của răng giả lồng ngực lớn
• Sternocleidomastoid

Hoạt động
Bổ sung hình cầu

Nhóm 4

• Các bó trên của hình thang
• Thang máy Scapula
• Bó trên của răng giả lồng ngực lớn

Hoạt động
Độ cao hình nón (chỉ với ròng rọc dưới chiều cao của vai)

Nhóm 5

• Gluteus maximus
• Đầu dài của gân kheo
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ischial người đứng đầu bộ cộng tuyệt vời

Hoạt động
Phần mở rộng hông (tùy chọn)

Nhóm 6

• Ileocostals
• Rất lâu trở lại
• Vòi cột sống
• Bán nguyệt san
• Hàm giả phía sau
• Hồng ngoại
• Infratrasversaries
• Multiphids
• Cổ rất dài
• Rất dài của đầu
• Vòi cột sống
• Bán nguyệt san
• Splenius
• Scalene
• Psoas
• Hình vuông của thăn

Hoạt động
Phần mở rộng cột sống (tùy chọn)

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, thân mình, hông, đầu gối và mắt cá chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó