Khi rèn luyện phần thân dưới, squat hầu như luôn là lựa chọn hàng đầu.
Bài tập rất phổ biến này hoàn toàn có chức năng làm săn chắc cơ mông và cơ chân nhưng nó không phải là bài tập duy nhất.
Trên thực tế, lunges cũng thực hiện nhiệm vụ này rất tốt, điêu khắc chân thậm chí còn tốt hơn squats.
Trên thực tế, hoạt động bằng một chân tại một thời điểm, thực tế, động tác lắc chân mang lại một loạt lợi ích bổ sung như cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho cốt lõi.
Cả hai bài tập đều hoàn hảo nếu bạn bắt đầu tập thể dục trở lại sau một thời gian không hoạt động.
và dây chằng.
Nhưng như với tất cả các bài tập, mặc dù xuất sắc nhưng không có nghĩa là bạn phải tập quá sức với các buổi tập, để tránh phát triển quá mức các cơ của phần trước của đùi.
Tập luyện cơ tứ đầu của bạn đúng cách chắc chắn là quan trọng, nhưng quá nhiều lực tập trung vào điểm đó có thể tạo ra sự mất cân bằng cơ nếu bạn không chú ý đến cơ mông và gân kheo. Kết quả là, điều này có thể dẫn đến dễ bị đau lưng dưới, hông hoặc đầu gối.
Squat cũng rất hữu ích cho và tăng cường sức mạnh cho hông.
Trong khi cẩn thận, nếu bạn muốn tăng cường tập luyện của mình, có các bài tập vận động để làm cho bài squat sâu hơn.
Squats được coi là bài tập đẳng áp, khác với isometrics.
Tầm quan trọng của kỹ thuật
Thậm chí nếu thực hiện chúng không đúng cách có thể phản tác dụng và dẫn đến kết quả tương tự.
Ví dụ, thực hiện squat bằng cách giữ đầu gối ở một góc lớn hơn 90 độ hoặc nâng tạ quá nặng có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới và về lâu dài còn dẫn đến chấn thương, theo American College of Sports Medicine. .
tối đa và trung bình) và gân kheo hiệu quả hơn so với bài tập squat với trọng lượng cơ thể. Điều này giúp cân bằng dải cơ dọc theo mặt trước và mặt sau của chân.
Phổi cũng có nhiều chức năng hơn nhiều bài tập thân dưới khác, vì chúng liên quan đến chuyển động về phía trước. Bằng cách bắt chước kiểu đi bộ của con người, chúng có thể khuyến khích dáng đi và tư thế đúng.
Làm việc cân bằng
Cũng không nên quên rằng, không giống như squats, lunges là một bài tập một bên, một tính năng giúp giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ ở hai bên trái và phải của cơ thể. Mặc dù sự mất cân bằng như vậy không trực tiếp gây ra chấn thương, chúng vẫn có thể dẫn đến chuyển động không đúng trong quá trình tập luyện và tư thế sai.
Bởi vì chúng khiến một bên chân bận rộn tại một thời điểm, các động tác lắc vòng thông thường cho phép bạn tập trung vào từng bên của cơ thể theo một cách cụ thể, mà không để nửa chi phối của mỗi bên chiếm quyền điều khiển, như có thể xảy ra với các bài tập luyện cả hai cùng một lúc. thời gian. Theo thời gian, tính năng này giúp điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng nào đã có từ trước, đồng thời ngăn chặn sự bất cân xứng trong tương lai.
Phổi cũng là một bài tập xây dựng sự cân bằng tuyệt vời. Đứng nghiêng về một bên khi bạn chuyển trọng lượng qua lại sẽ kích hoạt các cơ ổn định nhỏ của cơ thể, rất cần thiết cho sự cân bằng và phối hợp tổng thể.
, mỗi tay cầm một quả tạ. Cánh tay có thể được mở rộng ở hai bên hoặc nâng cao ngang vai.
Đảo ngược với tạ
Bài tập trước, đẩy cơ thể về phía trước, có thể gây mệt mỏi khi thực hiện đối với những người có đầu gối nhạy cảm hoặc đau nhức.
- Bắt đầu từ vị trí đứng, mỗi tay cầm một quả tạ. Cánh tay có thể được mở rộng ở hai bên hoặc nâng cao ngang vai.
- Đưa chân trái ra sau vài mét, giữ chân phải vững trên mặt đất.
- Hạ người sang tư thế cúi người cho đến khi cả hai đầu gối cong 90 độ. Đầu gối trái phải dừng ngay trước mặt đất, trong khi đầu gối phải vuông góc với mắt cá chân.
- Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó đẩy qua bàn chân phải để trở về tư thế đứng.
- Lặp lại động tác ở phía bên kia.
Để rèn luyện đôi chân, bóng ổn định cũng rất hữu ích cho một buổi tập luyện hoàn chỉnh.
Ngoài ra, có thể thực hiện ngồi xổm với tôm.
