Khi chúng ta nói về cơ vai, chúng ta chủ yếu đề cập đến cơ delta, được chia thành 3 bó: trước, bên và sau.
Có một số phương pháp luyện tập nó để làm cho đôi vai chắc khỏe, làm nổi bật khuôn ngực hình chữ V nổi tiếng.
Một trong những cách được biết đến nhiều nhất liên quan đến việc sử dụng tạ nhưng nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp thay thế, có nhiều loại máy tập thể dục khác nhau có thể xác định các nhóm cơ liên quan một cách hiệu quả như nhau. Dưới đây là những công cụ hữu ích nhất để tập luyện hiệu quả phần này của cơ thể người.
của lats, nó đặc biệt linh hoạt và được sử dụng để thực hiện các bài tập khác nhau. Hơn nữa, máy tập cáp chéo không chỉ hữu ích để tập vai. Trên thực tế, sử dụng công cụ này, bạn có thể hoạt động hầu hết tất cả các nhóm cơ.
Nâng bên
Vì chữ thập của cáp không cố định nhưng cho phép bạn di chuyển theo nhiều hướng, tức là lên và xuống, từ phải sang trái và theo vòng tròn, nó đặc biệt hữu ích để làm việc vùng này của cơ thể và đặc biệt ảnh hưởng đến trung gian delts và phần trên của vai.
- Gắn ròng rọc, hoặc bánh xe xoay, xuống mức thấp nhất và gắn một tay cầm vào đó.
- Đứng với mặt trái của bạn đối mặt với ròng rọc và giữ tay cầm bằng tay phải của bạn.
- Di chuyển ra xa nó một chút để bạn cảm thấy một lực cản nhẹ.
- Kéo cánh tay phải lên và ra khỏi cơ thể và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại chuỗi động tác tương tự ở phía bên kia.
Nâng tay trước
- Đặt ròng rọc hoặc bánh xe xoay ở mức thấp nhất và kết nối tay cầm dây với nó.
- Đứng trên ròng rọc.
- Nắm lấy tay cầm của sợi dây và nâng nó lên trước mặt bạn, giữa hai chân của bạn.
- Di chuyển một chút ra khỏi máy để tạo độ căng và nâng và hạ tay cầm bằng cánh tay thẳng.
Bài tập này đặc biệt phát triển cơ delta trước và vai trước.
Kéo đến cằm hoặc hàng thẳng đứng
- Gắn một thanh thẳng đứng vào cáp đặt trên ròng rọc thấp nhất.
- Đứng thẳng, lưng thẳng và giữ thanh bằng một tay cầm chắc chắn, rộng bằng vai.
- Kéo thanh tạ lên đến cằm và thả ra một lần nữa ở mặt trước của đùi để hoàn thành một lần.
Bài tập này đặc biệt phát triển các cơ delta ở giữa.
Chéo ngược
- Đặt bạn vào trung tâm của một máy cáp chéo.
- Đặt cả hai ròng rọc ở độ cao thấp nhất của chúng và gắn một tay cầm vào mỗi cáp.
- Nắm chặt tay cầm bên phải bằng tay trái và tay cầm bên trái bằng tay phải sao cho các dây cáp bắt chéo trước mặt bạn.
- Nghiêng người về phía trước bằng cách sử dụng hông và duỗi thẳng cánh tay của bạn sang một bên, hơi uốn cong khuỷu tay khi bạn đến gần bả vai.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
Bài tập này đặc biệt phát triển cơ delta phía sau và vai sau.
quân đội với tư thế ngồi, trong đó để huấn luyện bạn ngồi trên ghế thích hợp và đẩy tay cầm lên trên.
Tuy nhiên, trong các phòng tập thể dục, bạn cũng có thể tìm thấy các mẫu máy hơi ngả ra sau và hoạt động giống như một máy ép nghiêng để tập cho ngực, tác dụng lên phần trên của ngực, cũng như ở phía trước của vai.
Theo quan điểm của "hiệu quả của việc tập thể dục", không có phiên bản nào tốt hơn phiên bản khác. vai hoặc phát triển một bài tập hoàn thiện hơn cũng bao gồm căng thẳng trên ngực hoặc chi trên.
Ngoài ra, mức độ tự tin phát triển với dụng cụ này cũng được tính rất nhiều. Vì những lý do này, bạn có thể thích một kiểu cầm cụ thể hoặc đơn giản là nhận ra rằng một số máy có nhiều chức năng hơn đối với ý tưởng tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, giá đỡ có sự khác biệt là trong trường hợp này thanh được cố định vào máy bằng ray trượt.
Nó có thể được sử dụng cho vô số bài tập, bao gồm cả những bài tập cho vai.
Lý tưởng cho những người mới bắt đầu muốn sử dụng tạ tự do nhưng không chắc họ có thể chịu được áp lực.
- Đứng thẳng và cố định thanh tạ ngang ngực.
- Giữ nó bằng tay cầm trên cao, rộng bằng vai.
- Phanh chân và ấn trọng lượng lên trên đầu.
- Thả vào ngực để hoàn thành một đại diện.
Các bài tập này cũng đặc biệt thích hợp để cải thiện khả năng mở rộng vai.
