Tập luyện ngoài trời chắc chắn là một thói quen tốt nhưng khi nhiệt độ bắt đầu tăng, nó có thể trở nên khó khăn và trong một số trường hợp, thậm chí nguy hiểm, do nắng nóng, kết hợp với gắng sức và đổ mồ hôi quá nhiều, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Điều này không có nghĩa là bạn phải từ bỏ việc tập luyện thông thường mà chỉ đơn giản là bạn cần thực hiện một số thay đổi và đề phòng nhiều hơn.
Lý tưởng nhất là từ bỏ các bài tập HIIT, ủng hộ LISS, hoặc những bài cường độ thấp, trái với những gì thường nghĩ, có khả năng đốt cháy một lượng lớn calo và làm săn chắc cơ bắp, đồng thời giữ cho nhịp tim không đổi. khiến cơ thể phải căng thẳng quá mức.
Dưới đây là một số mạch cường độ thấp, lý tưởng để chơi ngoài trời.
bao gồm bốn bài tập rất tốt để tăng cường trao đổi chất và kích hoạt tất cả các nhóm cơ chính. Lặp lại hoàn toàn ba lần.Bungary Split Squat
- Từ tư thế đứng, mở rộng một chân ra phía sau, đặt chân lên băng ghế và giữ chân kia trên mặt đất.
- Gập cả hai đầu gối một góc 90 độ.
- Duỗi thẳng chân để đứng dậy.
Số lần lặp lại: 8 đến 10 mỗi bên.
Chống đẩy trên băng ghế
- Đặt hai tay lên mặt sau của băng ghế, rộng hơn chiều rộng vai một chút và mở rộng cánh tay.
- Giữ chân trên mặt đất, hai chân rộng hơn hông một chút.
- Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống băng ghế.
- Đẩy lùi cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Số lần đại diện: 8 đến 10.
Bước lên băng ghế
- Bước lên băng ghế bằng chân phải.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải, đồng thời nhấc chân trái lên.
- Bước lùi lại bằng chân phải.
Số lần lặp lại: 16 đến 10, luân phiên các chân.
Chống đẩy trên cánh tay
- Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài và đặt hai tay ra sau, các ngón tay hướng về phía trước.
- Giữ lưng thẳng và gót chân chạm đất, đầu gối cong.
- Gập khuỷu tay thành 90 độ và hạ lưng xuống đất.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Số lần đại diện: 8 đến 10.
và giúp làm săn chắc cơ bụng và mông.Lặp lại đầy đủ từ 3 đến 4 lần.
Tấm ván
- Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, nâng người lên và giữ thăng bằng trên tay và chân, tạo thành một đường thẳng với cơ thể từ đầu đến chân.
- Không hạ thấp hông hoặc cong lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Ván với vai chạm
- Vào tư thế plank.
- Chạm luân phiên vào vai đối diện bằng một tay, chậm rãi và có kiểm soát, không đung đưa hông.
- Giữ cho cột sống thẳng và cốt lõi hoạt động.
Số lần lặp lại: 10 mỗi bên.
Duôi chân
- Nằm ngửa và nâng cao chân lên 90 độ.
- Đảm bảo rằng bạn giữ cột sống trung tính và không để lưng dưới cong lên.
- Hạ chân xuống.
Số lần lặp lại: 10 đến 15.
.
Thực hiện 30 giây cho mỗi động tác sau, nghỉ 30 giây giữa các động tác đó. Cuối cùng, dừng lại một hoặc hai phút, sau đó lặp lại chuỗi một hoặc hai lần, tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn.
- Plank bên (30 giây mỗi bên).
- Ván trên khuỷu tay hoặc bàn tay.
- Siêu nhân nằm sấp.
- Xe đạp Crunch.
- Phổi: 8 đến 10 lần lặp lại.
- Chống đẩy: 8 đến 10 lần lặp lại.
- Air squat: 9 đến 10 lần lặp lại.
- Ván: giữ 30 giây.
Tần suất lý tưởng là ba buổi từ 20 đến 30 phút mỗi tuần.
Đi dạo trên bãi biển cũng rất có lợi.
và chóng mặt. Nếu điều này xảy ra, điều quan trọng là phải trú ẩn ngay lập tức ở nơi mát mẻ, làm mát cơ thể bằng cách chườm đá lạnh vào cổ và bẹn và uống nước.
Uống một đến hai cốc nước hoặc đồ uống thể thao ít đường ít nhất một giờ trước khi tập thể dục.
Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn một giờ, hãy chuẩn bị sẵn một thanh protein ít đường.
Mặc quần áo tập thoáng khí.
Lập kế hoạch tập luyện của bạn vào những giờ mát mẻ hơn, trước khi mặt trời mọc hoặc sau khi mặt trời lặn.
Khi trời nóng, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập với khăn tắm.
Vào mùa hè, cũng phải chú ý đến sức khỏe tim mạch.
