Bài tập cho bàn chân phẳng

Bàn chân được định nghĩa là bằng phẳng khi chúng có vòm ít rõ rệt hơn bình thường hoặc thậm chí không có, do sự lỏng lẻo của các gân ở khu vực này.

Bàn chân bẹt là một tình trạng tương đối phổ biến có thể ảnh hưởng đến 30% dân số.

Thông thường, nhưng không chỉ, trẻ em bị ảnh hưởng từ khi sinh ra, mặc dù thường khó nhận thấy sự bất thường này trước hai tuổi.

Bàn chân phẳng có thể linh hoạt, nghĩa là chỉ khi chân đặt trên mặt đất, hoặc cứng khi nó xảy ra trong mọi trường hợp. Đầu tiên là hình thức phổ biến nhất.

Tình trạng này thường không gây ra triệu chứng nhưng cứ 10 người thì có một người trải qua cảm giác đau hoặc khó chịu có thể được giảm bớt bằng một số bài tập cụ thể.

sai sót, béo phì, viêm khớp, tiểu đường, chấn thương hoặc chấn thương ở bàn chân và / hoặc mắt cá chân và sử dụng giày dép không phù hợp.

Lão hóa và mang thai cũng có thể góp phần vào sự phát triển của trẻ, cũng như các bệnh về thần kinh hoặc cơ như bại não, loạn dưỡng cơ hoặc nứt đốt sống.

Thông thường cả hai bàn chân đều bị ảnh hưởng nhưng cũng có thể chỉ có một bàn chân bị ảnh hưởng.

Biểu hiện thể chất

Tình trạng thể chất này không phải lúc nào cũng gây ra đau, nhưng trong trường hợp không có vòm chân là triệu chứng, thì những phàn nàn phổ biến nhất thường tập trung vào gót chân, mắt cá chân, cẳng chân, đầu gối và vùng thắt lưng.

Ngoài cảm giác đau khu trú ở những khu vực này, sưng tấy ở phần bên trong của mắt cá chân và các vấn đề về cơ xương ở bàn chân có thể xảy ra.

Ngoài ra, có một số bài tập được chỉ định để giảm bớt bất kỳ cơn đau và sự khó chịu nào.

Lý tưởng nhất là đưa chúng vào thói quen hàng ngày của bạn hoặc thực hiện chúng ít nhất ba lần một tuần.

Gót chân

• Từ tư thế đứng, đặt tay lên tường hoặc ghế ngang vai hoặc ngang tầm mắt.
• Đưa một chân về phía trước và chân kia mở rộng ra phía sau.
• Nhấn mạnh cả hai gót chân xuống sàn.
• Giữ thẳng cột sống, uốn cong chân trước và đẩy người vào tường hoặc gối tựa, cố gắng cảm thấy căng ở chân sau và gân Achilles.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại 4 lần cho mỗi bên.

Xoay với bóng tennis

• Ngồi trên ghế và đặt một quả bóng tennis dưới chân phải của bạn.
• Giữ thẳng cột sống và lăn bóng dưới bàn chân, tập trung vào vòm.
• Tiếp tục trong 2-3 phút.
• Lặp lại động tác với chân đối diện.

Thang máy vòm

• Đứng thẳng và hai chân rộng bằng hông.
• Đảm bảo giữ cho các ngón chân tiếp xúc với sàn, chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể ra rìa ngoài của bàn chân khi bạn nâng vòm chân lên hết mức có thể.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp với 10 - 15 lần lặp lại.

Thang máy ngón chân

• Từ tư thế đứng, nâng gót chân lên cao nhất có thể.
• Đứng với gót chân của bạn trong 5 giây, sau đó đưa chúng trở lại sàn.
• Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp với 15 - 20 lần lặp lại.

Độ giãn dài theo độ cao

• Bước lên một bước hoặc công cụ bậc, đặt chân trái hoàn toàn về phía trước và bàn chân trái ở mép dưới.
• Sử dụng chân trái của bạn để giữ thăng bằng khi bạn hạ chân phải xuống sao cho gót chân của bạn hơi hạ xuống khỏi bước.
• Từ từ nâng gót chân phải lên cao hết mức có thể, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho vòm chân.
• Xoay vòm vào trong khi đầu gối và bắp chân hơi xoay sang một bên.
• Từ từ hạ lưng xuống cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp, 10 - 15 lần lặp lại cho cả hai bên.

Co thắt bằng khăn

• Ngồi trên ghế và đặt khăn dưới chân.
• Giữ gót chân của bạn cố định trên sàn và trong khi chờ đợi uốn cong các ngón tay của bạn để làm nhăn khăn.
• Nhấn các ngón chân của bạn vào vòm, giữ nguyên tư thế trong vài giây và thư giãn.
• Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp với 10 - 15 lần lặp lại.

Nâng ngón chân

• Từ tư thế đứng, ấn ngón chân cái phải của bạn xuống sàn.
• Nâng bốn ngón tay còn lại và giữ chúng trong 5 giây.
• Đưa chúng trở lại sàn và nâng ngón chân cái lên.
• Thực hiện mỗi thao tác từ 5 đến 10 lần.
• Lặp lại bài tập với chân đối diện.
• Bài tập này cũng có thể được thực hiện ở các tư thế yoga Tree Pose, Standing Forward Bend hoặc Standing Split.

Bài tập này cũng giúp kiễng chân.
Sau đó sẽ hữu ích khi thực hiện các bài tập để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Tập luyện với bóng bosu cũng rất hữu ích.