Hàng ròng rọc nằm ngang với tay cầm hẹp

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập ròng rọc ngang với tay cầm hẹp còn được gọi là người chèo cáp trước tay nắm hẹp

Loại bài tập

Ròng rọc ngang với tay cầm hẹp là một bài tập đa phương pháp / phụ kiện

Các biến thể

• Máy tập chèo thuyền tạ siêu tốc
• Oarsman tại quầy bar mặt lưng
• Máy chèo thuyền có tay lái
• Hàng với thanh tạ nằm sấp

Hàng ròng rọc nằm ngang với tay cầm hẹp: Thực hiện

Vị trí bắt đầu vận động viên ngồi gập hông, gập đầu gối và đặt bàn chân trên giá đỡ thích hợp. Bả vai thu lại và hai tay nắm lấy tay cầm thích hợp với cách cầm trung tính hoặc trung tính / nằm sấp. Mặt sau có thể vừa ở dạng uốn (biến thể 1) vừa ở vị trí chịu lực (biến thể 2); trong trường hợp thứ hai không có động tác 6 và các cơ liên quan trở thành bộ phận ổn định của cột sống. Ở biến thể 1 (động tác 5 cũng được thực hiện), hông hoàn toàn gập lại và việc thực hiện bao gồm đồng thời kéo dài cột sống và cũng để đạt được vị trí bắt đầu của biến thể 2. Tại thời điểm này, chuyển động tiếp tục giống hệt nhau ở cả hai lựa chọn. biến thể 1, không thực hiện động tác 5 và các cơ liên quan đến nó được coi là bộ ổn định hông): Vị trí bắt đầu nhìn thấy vận động viên quay lưng vào Vị trí của sức mạnh, hông gần như hoàn toàn gập lại, bả vai thu lại, vai gập một phần và mở rộng khuỷu tay. Việc thực hiện bao gồm mở rộng vai và đồng thời uốn cong khuỷu tay, thêm và nâng cao một phần bả vai. Động tác kết thúc khi tay cầm tiếp xúc với thân mà động tác này không được hoàn thành bằng cách gập cổ tay. Độ nghiêng của thân không thay đổi trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập. Có thể sử dụng kỹ thuật gian lận với sự mất tập trung nhỏ của các chi dưới.

Cơ bắp tham gia vào bài tập Hàng ròng rọc nằm ngang với tay cầm nắm chặt

Nhóm 0

• Mặt lưng tuyệt vời
• Vòng lớn
• Cơ delta sau
• Các bó dưới của cơ ngực chính
• Đầu dài của cơ tam đầu cánh tay

Hoạt động
Mở rộng vai

Nhóm 1

• Brachioradialis
• Brachialis
• Bắp tay

Hoạt động
Uốn cong khuỷu tay

Nhóm 2

• Các chùm trung gian của bán kính hình thang
• Các bó dưới của bán kính hình thang
• Hình thoi

Hoạt động
Bổ sung hình cầu

Nhóm 3

• Các bó trên của hình thang
• Thang máy Scapula
• Bó trên của răng giả lồng ngực lớn

Hoạt động
Độ cao hình nón

Nhóm 4

• Gluteus maximus
• Đầu dài của gân kheo
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ischial người đứng đầu bộ cộng tuyệt vời

Hoạt động
Phần mở rộng hông (tùy chọn)

Nhóm 5

• Ileocostals
• Rất lâu trở lại
• Vòi cột sống
• Bán nguyệt san
• Hàm giả phía sau
• Hồng ngoại
• Infratrasversaries
• Multiphids
• Psoas
• Hình vuông của thăn
• Splenius

Hoạt động
Phần mở rộng cột sống (tùy chọn)

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, thân mình, hông, đầu gối và mắt cá chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó