Chậm về phía trước với thanh tạ đứng

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập tạ đứng chậm về phía trước hay còn được gọi là bài ép quân sự, bài ép quân trước, bài ép vai, bài ép tạ đứng over-the-cổ.

Loại bài tập

Chạy chậm với tạ đứng là một bài tập cơ bản

Các biến thể

• Chậm về phía trước với tạ ngồi
• Chậm phía sau với tạ đứng
• Chậm phía sau với tạ ngồi
• Đẩy báo chí ở phía trước
• Đẩy báo chí phía sau

Chậm về phía trước với thanh tạ đứng: Thực hiện

Vị trí bắt đầu vận động viên đứng thẳng, nhưng thân và đầu hơi nghiêng về phía sau, lưng ở vị trí có sức mạnh và đầu gối hơi cong. Khoảng cách giữa hai bàn chân (sải chân) bằng hoặc hơn một chút so với khoảng cách giữa hai vai. Khuỷu tay uốn cong, cổ tay thẳng và vai được nâng cao và xoay thêm sao cho khuỷu tay, cổ tay và thanh tạ nằm chính xác trong mặt phẳng thẳng đứng từ một góc nhìn nghiêng. Thanh tạ nằm trên phần trên của xương ức hoặc trên xương đòn cũng như trên bàn tay cầm thanh tạ ở một khoảng cách thay đổi, nhưng luôn luôn lớn hơn giữa hai vai. Việc thực hiện bao gồm đẩy thanh tạ lên trên mặt phẳng thẳng đứng mà nó đã nằm trước khi bắt đầu, sau đó cố gắng vẽ một đoạn đường thẳng. Tuy nhiên, khi thanh tạ đã vượt qua đầu, bạn có thể (tùy chọn) quay trở lại với thân mình và đầu thẳng đứng. Trong trường hợp này, chuyển động ở mức vai được chuyển thành bắt cóc thuần túy. Trong khi chống đẩy, vai gập trong mặt phẳng chùng và hạ xuống mặt phẳng dọc, trong khi khuỷu tay mở rộng và bả vai bắt đầu xoay lên trên khi khuỷu tay bằng hoặc cao hơn vai một chút. Lần thực hiện kết thúc với phần mở rộng hoàn toàn bằng khuỷu tay. Sử dụng phần mở rộng đầu gối và / hoặc phần hông để giúp nâng thanh tạ được coi là gian lận, nhưng được phép giữ thăng bằng. Đây là bài tập kéo giãn cơ bản phía trên gáy và thực hiện đúng đòi hỏi khả năng vận động của vai tốt và một cân bằng công bằng.

Cơ bắp liên quan đến bài tập tạ đứng về phía trước chậm rãi

Nhóm 0

• Cơ delta trước
• Bó trên của cơ ức đòn chũm
• Coracobrachialis
• Bắp tay

Hoạt động
Uốn cong vai

Nhóm 1

• Cơ delta bên
• Gân cơ trên gai

Hoạt động
Bắt cóc vai

Nhóm 2

• Cơ tam đầu cánh tay
• Anconeus

Hoạt động
Phần mở rộng khuỷu tay

Nhóm 3

• Bó dưới của răng giả lớn lồng ngực
• Các bó dưới của bán kính hình thang
• Các chùm trung gian của bán kính hình thang

Hoạt động
Xoay vảy trên

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, thân mình, hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó