Bài học Pilates này dành riêng cho những người trên 50 tuổi hoặc những người đã lâu không chơi thể thao và muốn hồi phục sức khỏe một cách an toàn.
Bài tập
Ngồi trên mặt đất, đầu gối co vào nhau, khăn tắm duỗi giữa hai tay, hai tay duỗi thẳng về phía trước:
- Giơ tay X 8
- Xoay khuỷu tay bên luân phiên X 8
- Spine Twist tay mở rộng về phía trước X 8
- Xoắn cánh tay X 4 + Căng chân theo tầng thay thế X 4
- Gập khuỷu tay bên + đội X 4
- Cánh tay duỗi thẳng, gập khuỷu tay sang hông xen kẽ X 8
- Cuộn xuống X 4 + Xoắn cột sống X 4
- Xoắn cột sống phải + đầu gối phải X 4
- Xoắn cột sống trái + đầu gối trái X 4
- Lăn người xuống + xoay tay + duỗi chân luân phiên trên mặt đất X 4
- Cột sống Vặn chân phải + chân phải (duỗi và uốn cong) X 4
- Cột sống Xoắn chân trái + chân trái (duỗi và uốn cong) X 4
- Spine Twist phải + duỗi chân phải X 4
- Spine Twist trái + duỗi chân trái X 4
khăn sau đầu:
- Lăn xuống đất
- Crunch X 2
- Luân phiên đầu gối phải và trái vào ngực X 8
- Chéo chéo với đầu gối cong X 8 + nhịp nhàng X 8
- Criss chéo X 8
- khăn dưới bàn chân phải
- Cuộn lên + chân phải lên ngực bằng cách gập khuỷu tay sang bên X 4
- Lưng, gập và mở rộng cánh tay + chân phải về phía ngực X 4
- Cuộn xuống + Cuộn lên duỗi thẳng chân phải X 2
- Khăn dưới bàn chân trái
- Cuộn lên + chân trái lên ngực bằng cách gập khuỷu tay sang bên X 4
- Lưng, gập và mở rộng cánh tay + chân trái về phía ngực X 4
- Cuộn xuống + Cuộn lên duỗi thẳng chân trái X 2
- Khăn dưới cả hai chân
- Chuẩn bị đầu gối vào bàn xem trước đoạn giới thiệu X 4
- Đoạn giới thiệu, đầu gối lên bàn và duỗi thẳng X 4
- Định vị đoạn giới thiệu trong 10/12 giây
- Căng cuối cùng Căng ngang hai bên (Nàng tiên cá) Căng vai Căng cổ tử cung
