Một người được coi là tăng huyết áp nếu:
- Huyết áp tối thiểu (hoặc huyết áp tâm trương) "liên tục" vượt quá giá trị 90 mm / Hg e
- Áp suất động mạch tối đa (hoặc áp suất tâm thu) "liên tục" vượt quá giá trị 140 mm / Hg.
Theo thuật ngữ thông thường, tăng huyết áp là tình trạng được định nghĩa bằng thuật ngữ "huyết áp cao", một yếu tố nguy cơ quan trọng dẫn đến khởi phát các bệnh ảnh hưởng đến hệ tim mạch, chẳng hạn như đau tim, thiếu máu cục bộ và đột quỵ. Ngoài việc điều trị bằng thuốc, một lối sống đúng đắn, bao gồm hoạt động thể chất và dinh dưỡng hợp lý, có thể góp phần quyết định vào việc hạ huyết áp.
mạnh hơn và hiệu quả hơn trong việc bơm máu, làm giảm áp lực trong động mạch. Người ta chỉ ra rằng 150 phút tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, hoặc 75 phút tập thể dục gắng sức, chẳng hạn như chạy, quay, các hoạt động aerobic, mỗi tuần, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đi bộ thậm chí 30 phút mỗi ngày. có thể giúp giảm huyết áp.
Cắt giảm natri
Lượng muối ăn vào thường quá cao. Điều này phần lớn là do thực phẩm chế biến và chế biến sẵn tạo nên chế độ ăn uống phương Tây. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều muối với tăng huyết áp và các biến cố về tim, bao gồm đau tim và đột quỵ. Nếu bạn bị huyết áp cao liên tục. , bạn nên giảm lượng natri ăn vào để xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt hay không. Thay thế thực phẩm đã qua chế biến bằng thực phẩm tươi sống và nêm bằng các loại thảo mộc và gia vị hơn là muối.
Cắt giảm rượu, caffein và tránh hút thuốc
- Rượu Uống rượu có thể làm tăng huyết áp. Trên thực tế, rượu có liên quan đến 16% trường hợp cao huyết áp trên toàn thế giới. tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng huyết áp.
- Khói. Hút thuốc lá là một yếu tố nguy cơ cao phát triển bệnh tim. Mỗi làn khói thuốc lá làm tăng huyết áp tạm thời nhẹ. Các hóa chất trong thuốc lá cũng được biết là gây hại cho các mạch máu.
- Caffeine.Một tách cà phê có khả năng làm tăng mức áp suất tức thì. Caffeine nếu dùng quá liều lượng sẽ làm huyết áp tăng đột ngột.
Ăn thực phẩm giàu kali, canxi và magiê
Kali là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động tốt của sinh vật. Nó giúp cơ thể loại bỏ natri và giảm áp lực lên các mạch máu. Để có được sự cân bằng tốt hơn giữa kali và natri trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên ăn thực phẩm tươi và toàn bộ, chưa tinh chế hoặc đã qua xử lý
Thực phẩm đặc biệt giàu kali bao gồm:
- rau, đặc biệt là rau lá xanh, cà chua, khoai tây và khoai lang
- trái cây, bao gồm dưa, chuối, bơ, cam và mơ
- các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua
- cá ngừ và cá hồi
- các loại hạt và hạt giống
- đậu
Những người có lượng canxi thấp thường bị cao huyết áp. Mặc dù thực phẩm bổ sung canxi chưa được chứng minh một cách chắc chắn là làm giảm huyết áp, nhưng chế độ ăn giàu canxi dường như mang lại kết quả khả quan về mức huyết áp. Đối với hầu hết người lớn, khuyến nghị canxi là 1.000 miligam (mg) mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, nó là 1.200 mg mỗi ngày.
Thực phẩm đặc biệt giàu canxi bao gồm:
- sản phẩm từ sữa,
- cải bắp
- Các loại rau lá xanh,
- đậu,
- cá mòi
- đậu hũ.
Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp các mạch máu thư giãn. Mặc dù sự thiếu hụt magiê là khá hiếm, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng lượng magiê không đủ có liên quan đến tăng huyết áp.
Thực phẩm đặc biệt giàu magiê bao gồm:
- các loại rau như cải thìa, atisô và rau bina,
- các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả hồ trăn và quả phỉ
- sản phẩm từ sữa,
- cây họ đậu,
- Gà,
- Các loại ngũ cốc.
Ăn sô cô la đen
Một lượng nhỏ sô cô la đen có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm huyết áp. Điều này là do sô cô la đen và bột ca cao rất giàu flavonoid, hợp chất thực vật làm giãn mạch máu. Để có tác dụng mạnh nhất, hãy sử dụng bột ca cao không kiềm hóa, đặc biệt giàu flavonoid và không có thêm đường.
Hạn chế đường và carbohydrate tinh chế
Không chỉ đường, mà tất cả các loại carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như những chất có trong bột mì trắng, nhanh chóng chuyển đổi thành đường trong máu và có thể gây ra bệnh. Chế độ ăn ít carb cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu ở những người đang điều trị bằng statin cho thấy những người tuân theo chế độ ăn ít carb trong 6 tuần đã thấy huyết áp, độ nhạy insulin và chức năng vi mạch được cải thiện nhiều hơn so với những người mà họ không hạn chế carbohydrate. và đồ uống được đánh dấu trên nhãn.
Quả mọng chống tăng huyết áp
Quả mọng rất giàu polyphenol, hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho tim mạch. Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường, cũng như cải thiện huyết áp, kháng insulin và viêm toàn thân.
Bổ sung giúp giảm huyết áp
Một số chất bổ sung tự nhiên cũng có thể giúp giảm huyết áp:
- Chiết xuất tỏi già
- Berberine
- Đạm whey
- Dầu cá
- Dâm bụt
", thiền và hít thở sâu đáng được đề cập cụ thể. Cả thiền và hít thở sâu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này được kích hoạt khi cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Kỹ thuật thở sâu cũng có thể hiệu quả: dùng Hít thở sâu sáu lần trong 30 giây, ở tư thế thoải mái và ngồi, giúp giảm huyết áp
