của các tế bào hồng cầu, nơi nó tham gia vào việc vận chuyển oxy và carbon dioxide. Hơn nữa, nó rất cần thiết trong việc sản xuất năng lượng và thực hiện đúng chức năng của quá trình trao đổi chất.
Ăn thực phẩm giàu chất sắt cũng có thể làm giảm các triệu chứng PMS.
Sự thiếu hụt của nó dẫn đến điều gì
Nhu cầu sắt hàng ngày ở một người đàn ông trưởng thành là khoảng 10-12 mg, ở trẻ em là 7-9 mg và ở phụ nữ là khoảng 18 mg. Tuy nhiên, nếu phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh, nhu cầu sắt sẽ tiếp cận với đàn ông, trong khi nếu cô ấy đang mang thai thì nhu cầu sắt sẽ tăng lên đáng kể, lên đến 30 mg. Cuối cùng, trong thời kỳ kinh nguyệt, vì lượng máu mất đi cũng tương ứng với việc mất chất sắt, nên lượng sắt sau đó sẽ được tích hợp nhiều hơn so với thời gian còn lại của tháng.
Sự thiếu hụt của nó trong cơ thể là rất có hại, nếu đáng kể và kéo dài theo thời gian, nó có thể dẫn đến thiếu máu.
Ở thời thơ ấu và thanh thiếu niên, việc thiếu sắt dẫn đến thiếu oxy đến các mô và hậu quả là chậm phát triển. Tuy nhiên, ở vận động viên "người lớn hoặc trong" thường làm giảm hiệu suất.
Một số triệu chứng rõ ràng nhất cho thấy lượng sắt quá thấp là: xanh xao, rụng tóc, đau đầu, suy nhược, mệt mỏi mãn tính, kiệt sức và móng tay giòn, ủ rũ, giảm khả năng tập trung và năng suất làm việc.
và ăn những thức ăn có đủ chất.Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng và bạn cũng nên cố gắng thực hiện điều này trong kỳ nghỉ Giáng sinh.
Có hai loại sắt trong chế độ ăn uống: heme, có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và cơ thể dễ hấp thụ; và không heme, chủ yếu chứa trong thực vật và được đồng hóa ở mức độ thấp hơn so với lần đầu tiên.
Điều quan trọng không kém, để duy trì một trạng thái sức khỏe chung và tối ưu, cũng để giữ sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột trong tầm kiểm soát.
Có rất nhiều và rất nhiều trong số này, đặc biệt là những loại có nguồn gốc từ thực vật, rất lý tưởng để dùng vào bữa sáng, để khởi đầu ngày mới đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi đã so sánh bữa sáng ngọt và mặn.Ngũ cốc là nguồn ưu tiên
Ngũ cốc, vốn đã tự nhiên trở thành một trong những lựa chọn chính cho bữa sáng, chứa một lượng sắt đáng kể và vì lý do này, người ta khuyến nghị nên dùng khoảng 30/40 g mỗi ngày, chẳng hạn như tiêu thụ trong sữa (lợi ích của sữa sôi) để thay thế cho bánh quy.
Các khả năng lựa chọn trên thị trường để làm phong phú bữa ăn quan trọng nhất trong ngày là rất nhiều và ý tưởng tốt nhất là được hướng dẫn bởi khẩu vị, vì việc tiêu thụ những thực phẩm này phải liên tục và kéo dài theo thời gian. càng thấp càng tốt, ngược lại, với số lượng lớn sẽ ức chế quá trình đồng hóa sắt.
Nếu bạn đặt mục tiêu đồng hóa càng nhiều sắt càng tốt, tốt nhất bạn nên cân nhắc rằng ưu tiên về lượng sắt chứa trong cám lúa mì với 12,9 mg / 100g, tiếp theo là: mầm lúa mì với 10 mg, lúa mì 6,0 mg, bột mì đậu nành. 6,9 mg, muesli 5,6 mg, vảy yến mạch 5,2 mg, bột yến mạch 4,2 mg, kiều mạch 4 mg.
Ăn thực phẩm làm từ bột yến mạch vào bữa sáng cũng giúp giảm đầy hơi ở bụng.
Để có một bữa sáng lành mạnh, bạn cũng có thể chọn ngũ cốc ít carb.
Để tiêu thụ chúng, bạn có thể chọn chỉ một hoặc kết hợp nhiều loại và tạo ra hỗn hợp cá nhân, để bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt khác. Đặc biệt, ngũ cốc ăn sáng và yến mạch là một phần trong danh sách các loại thực phẩm lành mạnh và rẻ tiền không bao giờ được thiếu trong một chế độ ăn uống cân bằng.
Trái cây khô, sô cô la đen và trứng
Một thực phẩm thân thiện khác của khoáng chất này là quả hạch hoặc quả hạch (2,9 mg), hạnh nhân (4,51 mg), quả phỉ (4,70 mg), đậu phộng (4,58 mg) hoặc quả hồ trăn (3,9 mg), luôn có thể ăn một mình hoặc chia nhỏ vào bữa sáng. nhỏ và kết hợp với hỗn hợp ngũ cốc.
Tin tốt cho răng ngọt ngào. Sô cô la đen đắng là một trong những thực phẩm giàu chất sắt (17,4 mg) và nó cũng có thể được thêm vào dưới dạng mảnh vào ngũ cốc hoặc các loại hạt hoặc ăn riêng.
Luôn luôn là sô cô la, mang lại nhiều lợi ích cho não, do chất flavonols có trong ca cao.
Nếu bạn yêu thích bữa sáng mặn, điều quan trọng cần biết là trứng cũng là một nguồn cung cấp sắt rất quan trọng, lần này là heme, có nguồn gốc động vật.
.Ý tưởng đơn giản nhất là uống nước cam hoặc bưởi vào mỗi buổi sáng, ngoài ra bạn có thể ăn một quả kiwi hoặc thêm một chút nho vào ngũ cốc và trái cây sấy khô.
Cẩn thận với trà và cà phê
Mặt khác, cũng có một số thực phẩm cản trở sự hấp thụ sắt và do đó không được kết hợp với những thực phẩm có lợi cho nó.
Đã đề cập đến các sợi, nó cũng quan trọng để chú ý đến trà và cà phê. Điều này không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống, nhưng tốt hơn là tiêu thụ chúng tránh xa các nguồn cung cấp sắt, do đó không nên ăn sáng.
Cũng không thích bột mì, loại bột này ngăn chặn 75% sự đồng hóa của nó.
