Khi bạn muốn giảm cân, điều cần thiết là kết hợp chế độ ăn uống của bạn với việc tập thể dục thể thao liên tục để giúp đốt cháy calo. Nói chung, đây là lượng calo cần ăn mỗi ngày nếu bạn muốn giảm cân.
Một trong những chế độ ăn kiêng sáng tạo nhất được gọi là giao thức META.
Một chế độ ăn uống mới dựa trên cách tiếp cận có ý thức hơn đối với thực phẩm là phương pháp Kế hoạch dinh dưỡng.
Tuy nhiên, không phải tất cả các hoạt động đều phù hợp như nhau cho mục đích này.
Dưới đây là 8 phù hợp nhất.
nó là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và đặc biệt được khuyến khích cho người mới bắt đầu vì nó đơn giản, không cần thiết bị cụ thể và rất ít tác động đến khớp.
Người ta ước tính rằng một người 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo sau mỗi 30 phút đi bộ, với tốc độ vừa phải là 6,4 km / h.
Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể đi bộ trong giờ nghỉ trưa, hãy đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc dắt chó đi dạo thêm. Để bắt đầu, bạn chỉ cần thực hiện 30 phút 3-4 lần một tuần, sau đó tăng dần phút và tần số theo thời gian.
chúng có vẻ giống nhau, sự khác biệt cơ bản là tốc độ: của chạy bộ nói chung là từ 6,4 đến 9,7 km / h, trong khi chạy cao hơn 9,7 km / h.
Một người 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo sau mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km / h, hoặc 372 calo sau mỗi 30 phút với tốc độ 9,7 km / h.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ và chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ 20-30 phút, 3-4 lần một tuần.
Máy chạy bộ cũng rất phù hợp, vì nó là một công cụ đệm cho phép việc tập luyện dễ dàng hơn và không đè nặng lên các khớp.
Chạy với tạ cũng có thể là một lựa chọn tốt.
, hơn là trong nhà với một chiếc xe đạp tập thể dục.
Người ta ước tính rằng một người 70 kg đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe đạp tập thể dục với tốc độ vừa phải và 298 calo mỗi 30 phút đạp xe đạp với tốc độ 19–22,4 km / h.
Ngoài việc giảm cân, những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, độ nhạy insulin cao hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe.
Thích hợp cho cả người mới bắt đầu và những người đã tập luyện nhiều hơn, nó có tác động thấp và không làm cho các khớp bị căng thẳng quá mức.
cơ bắp rất tốt cho việc giảm cân. Người ta ước tính rằng một người 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo sau mỗi 30 phút tập luyện.Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập tạ, so với tập thể dục nhịp điệu.
cường độ cao (HIIT), được đặc trưng bởi một chuỗi các bài tập ngắn nhưng liên tục xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.
Nói chung, một bài tập HIIT kéo dài 10-30 phút và có thể đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng.
Ví dụ về bài tập HIIT là đạp nhanh trong 30 giây, đạp chậm trong 1-2 phút và lặp lại mô hình này trong 10-30 phút.
.
Trong nửa giờ, một người 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo với kiểu bơi ngửa, 372 ở kiểu bơi ếch và 409 lượt bướm.
Thêm vào đó, bơi lội trong 60 phút 3 lần một tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một lợi ích khác của bơi lội là tác động thấp mà nó tạo ra đối với các khớp, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.
nó đốt cháy một lượng calo kha khá và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung, có thể gián tiếp thúc đẩy giảm cân. Người ta ước tính rằng một người 70 kg tiêu thụ khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.Ngoài việc đốt cháy calo, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách dạy chánh niệm, yoga có thể giúp chống lại thức ăn không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về tín hiệu đói của cơ thể.
nó là một bài tập tuyệt vời, cũng phù hợp cho người mới bắt đầu, có thể giúp bạn giảm cân một cách nhẹ nhàng hơn so với các bộ môn khác.
Theo một nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 64 kg sẽ tiêu thụ 108 calo trong 30 phút tập Pilates cho người mới bắt đầu, hoặc 168 calo trong một lớp nâng cao trong cùng thời lượng.
Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy thú vị, điều này giúp bạn không bỏ thuốc theo thời gian.
Ngoài việc giảm cân, Pilates còn giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt và độ bền.
Những hoạt động tốt nhất để giảm cân có thể là một trong 8 câu hỏi để hỏi huấn luyện viên cá nhân của bạn.
