Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli
Từ đồng nghĩa
Bài tập Dumbbell Front Raise hay còn gọi là bài nâng tạ trước với tạ, Dumbell front raise
Loại bài tập
Nâng cao phía trước với tạ là một bài tập Monoarticular / phụ kiện
Các biến thể
- Nâng phía trước với thanh tạ
Nâng cao mặt trước với tạ: Thực hiện
Vị trí xuất phát thấy vận động viên đứng thẳng, lưng ở tư thế vừa sức, đầu gối hơi cong và khoảng cách giữa hai bàn chân bằng hoặc lớn hơn vai một chút. Vai không được mở rộng hoàn toàn ngay cả khi cánh tay có thể. Vẫn được coi là ở hai bên. Khuỷu tay gần như mở rộng hoàn toàn. Mỗi tay cầm một quả tạ với tư thế nằm sấp. Song song với mặt đất. Gập khuỷu tay được coi là gian lận và chuyển khối lượng công việc lên phía trước vai. Hỗ trợ đẩy Các chi dưới và cột sống bị giãn quá mức được coi là gian lận. Mặc dù đây là một bài tập được chèn vào để rèn luyện phần trước của cơ delta, nhưng có thể làm tăng dần sự đóng góp của phần bên của cơ delta m khi vai bị bắt cóc. Xoay trong quá mức của vai luôn luôn là điều không thể tránh khỏi. Vị trí thẳng đứng của cơ thể có xu hướng khiến việc tập luyện ở nửa sau của động tác gập hoặc gập / gập vai trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra còn có một biến thể của việc ngồi trên băng ghế với các độ nghiêng khác nhau của bài tập này, để dần dần di chuyển điểm tới hạn của chuyển động xuống thấp hơn khi độ nghiêng của băng ghế tiếp cận 180 °.
Cơ bắp tham gia vào bài tập Nâng cao phía trước với tạ
Nhóm 0
- Cơ delta trước
- Bó trên của cơ ngực chính
- Coracobrachialis
- Bắp tay
Uốn cong vai
Nhóm 1
- Cơ delta bên
- Gân cơ trên gai
Thu gọn vai (tùy chọn)
Nhóm 2
- Các bó thấp của răng giả lớn lồng ngực
- Các bó dưới của bán kính hình thang
- Các chùm trung gian của bán kính hình thang
Xoay vảy trên
Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, thân mình, hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân
