Thường thì khi tập phần trên cơ thể, bạn có xu hướng tập trung vào phần ngực, nhưng hạn chế tập các cơ này, bỏ qua các cơ có thể dẫn đến tư thế kém, tổng thể không phát triển và hạn chế tính linh hoạt.
Cơ hình thang là cơ hình thoi nằm ở phía sau cổ và bắt đầu từ gốc của đầu, đến phần trung tâm của lưng, nối với phần lưng lớn. Ba gói tạo nên nó: tăng dần, giảm dần và ngang.
Để tập luyện các động tác trượt có thể sử dụng các máy cụ thể hoặc tập các chuyển động cơ thể tự do.
Đây là những bài tập tốt nhất để phát triển chúng.
và cánh tay, cho phép người lái xe tăng cường độ luyện tập.
- Thực hiện các vòng tròn lớn về phía trước trong không khí, sau đó chuyển sang trung bình và nhỏ.
- Thực hiện mỗi kiểu 12 lần, tổng cộng ba lần.
- Lặp lại chuỗi động tác tương tự nhưng đảo ngược hướng di chuyển của cánh tay, sau đó ngược lại.
Nhúng là một bài tập khác, sử dụng trọng lượng cơ thể, có thể được thực hiện để tăng cường cơ hình thang.
Chúng thường diễn ra bằng cách sử dụng các thanh được gọi là thanh nhúng, nhưng nếu không có sẵn, chúng có thể được thay thế bằng tay vịn của ghế hoặc giữ trọng lượng của cơ thể được nâng lên khỏi sàn bằng bàn tay ở hai bên bằng các đầu ngón tay trỏ. vào trong. về phía trước, ở tư thế uốn cong hoặc ngồi chữ L.
bằng cách đặt trọng lượng lên chúng, bán kính hình thang có thể phát triển nhanh chóng. Trong vài lần đầu tiên thực hiện bài tập này, bạn có thể giữ tạ chặt bằng tay, trong khi đã quen, bạn nên thực hiện các động tác tương tự bằng cách mở rộng cánh tay về phía trước để tăng cường kết quả.Nếu không có trọng lượng chính thức, chúng có thể được thay thế bằng bất kỳ vật nào có cùng trọng lượng đã chọn. Đối với những người mới bắt đầu phải bắt đầu từ mức tạ nhẹ, giải pháp tức thì nhất có thể là dùng hai chai nước, nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể chọn một cái xô nặng, một ba lô đựng đầy đồ vật hoặc những thứ khác. .
- Thực hiện động tác nhún vai bằng tay thẳng hoặc bằng vai trong ba hiệp với 10 đến 12 lần lặp lại.
- Sau mỗi set, hãy nghỉ ngơi trong vài giây.
Mặc dù nó không cho phép bạn hưởng lợi từ lực của trọng lực và trọng lượng cơ thể, nhưng nó tác động lên các sợi phía trên của hình thang khá sâu.
Những thay đổi có thể xảy ra
Có một số biến thể của bài tập này.
Một trong số đó là đặt đầu gối lên ghế đẩu, chống tay xuống sàn và hạ đầu xuống đất, sau đó nâng cao trở lại. Ngay cả chống đẩy trên cánh tay, với bàn tay trên bóng thuốc hoặc bóng ổn định, đều có chức năng tập luyện cơ vận động.
Trong khi đứng, cuối cùng bạn có thể đặt lòng bàn tay xuống sàn và đi với cánh tay về phía trước, sau đó đưa bàn chân lại gần bàn tay.
cho phép bạn làm việc trên các hình thang nhưng để làm điều đó thậm chí còn nghiêm trọng hơn, một số thay đổi có thể được giới thiệu.
Khi bạn đã đạt đến vị trí cao nhất, bạn có thể di chuyển lồng ngực sang phải, hạ xuống, nâng lên và di chuyển sang trái.
Nếu động tác này quá khó, bạn có thể sửa đổi lực kéo trên thanh tạ bằng cách di chuyển vai trái về phía tay phải, sau đó vai phải về phía tay trái mà không đi xuống.
, bướm, ếch và lưng hoạt động tất cả các cơ của hình thang, vì vậy luyện tập môn thể thao này chắc chắn là một trong những cách tốt nhất để rèn luyện các cơ này.
Tuy nhiên, nếu bạn không có chỗ để bơi, có một số bài tập theo các động tác.
Sự lựa chọn trước mắt nhất là dành bản thân để tập luyện bằng cách sử dụng máy chèo thuyền hoặc máy bay.
Ngoài ra, bạn có thể chọn các chuyển động cơ thể tự do, có thể dễ dàng tái tạo không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn trong môi trường gia đình. Ví dụ, bạn có thể lên xuống từ ghế vài cm bằng tay nắm hoặc sử dụng tay vịn cầu thang để thực hiện động tác chống đẩy.
Cuối cùng, bạn có thể đứng trước khung cửa, hai tay duỗi thẳng và ấn cổ tay vào phía sau càng mạnh càng tốt trong 30 giây.
Các bài tập cho ngực với các dụng cụ cũng rất tuyệt vời.
